أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم

أنواع الفيتامينات

تُقسّم الفيتامينات إلى نوعان، وتشمل ما يلي:^[١]

• الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء: وهي فيتامينات لا تُخزّن في الجسم؛ وذلك لأنّها ذائبة في الماء، وتشمل فيتامينات ب بما في ذلك فيتامين ب6، وفيتامين ب12، والريبوفلافين، والثيامين، والنياسين، والبيوتين، وحمض الفوليك، بالإضافة إلى فيتامين ج.
• الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: وهي فيتامينات يتم تخزينها لمدّة تصل إلى ستة أشهر في مختلف مناطق الدهون، وتشمل فيتامين أ، وفيتامين ك، وفيتامين هـ، وفيتامين د.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

تشمل مصادر بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ما يلي:^[٢]

فيتامين ب2 (بالإنجليزية: Riboflavin)

يساعد فيتامين ب2 الجسم على هضم واستخدام الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات، كما يحافظ على البشرة، وبطانة الأمعاء، ويساعد على زيادة مستويات الطاقة، وتعزيز الجهاز المناعي، وعلاج حب الشباب، وتشنّجات العضلات، ومن المصادر الغذائية التي تحتوي على الريبوفلافين المكسّرات، والخضروات الخضراء، واللحوم، ومنتجات الألبان.^[٢]

فيتامين ب3 (بالإنجليزية: Niacin)

يساعد فيتامين ب3 على تكسير الطعام وتحويله إلى طاقة، وتحتاج الإناث في سن 14 سنة وأكبر إلى 14 ملليغراماً يومياً أمّا الذكور في نفس العمر بحاجة إلى 16 ملليغراماً يومياً من فيتامين ب3، حيثُ إنّ عدم الحصول على ما يكفي من النياسين في النظام الغذائي يُسبب مرض البلاغرا ومن أعراضه الصعوبات الجسدية والعقلية، والإسهال، والخرف، كما يساعد النياسين على علاج ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم، ومن المصادر الغذائية للنياسين البقوليات، والمكسّرات، والخبز، ومنتجات الألبان، والأسماك، واللحوم.^[٢]

فيتامين ب12

يحتاج البالغون إلى 2.4 ميكروغرام يومياً من فيتامين ب12، إلّا أنّ الحوامل والمرضعات بحاجة إلى 2.6 إلى 2.8 ميكروغرام يومياً، حيثُ يعدّ فيتامين ب12 ضرورياً لبناء خلايا الدم والحفاظ على الخلايا العصبية الصحّية في الجسم، ويؤدّي نقص فيتامين ب12 إلى فقر الدم، ومن أعراضه الضعف، والتعب، والإمساك، وفقدان الوزن، وفقدان الشهية، وتمشل المصادر الغذائية لفيتامين ب12 منتجات الألبان، والأسماك، واللحوم، والأطعمة المدعّمة مثل حبوب الإفطار، والخميرة الغذائية.^[٢]

فيتامين ج

يعدّ فيتامين ج ضرورياً لتشكيل الأوعية الدموية، والغضروف، والعضلات، والكولاجين في العظام، كما يساعد فيتامين ج المضاد للأكسدة على حماية الخلايا من آثار الجذور الحرّة التي تلعب دوراً في حدوث أمراض القلب، والسرطان، وغيرها من الأمراض، ويساعد الجسم على امتصاص الحديد وتخزينه، حيث قد يكون الأشخاص المصابون بالأمراض المعدية المعوية وبعض أنواع السرطان عرضة لنقص فيتامين ج، كما يُستخدم فيتامين ج لزيادة امتصاص الحديد من الجهاز الهضمي، ويمكن أن يؤدّي النقص الحادّ لفيتامين ج إلى فقر الدم، ونزيف اللثة، وتباطؤ التئام الجروح، بالإضافة إلى أنّ الكمّية اليومية الموصى بها من فيتامين ج للرجال البالغين 90 ملليغرام، والنساء 75 ملليغراماً، ومن المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتامين ج الحمضيات، والتوت، والبطاطا، والطماطم، والفلفل، والملفوف، وبراعم بروكسل، والبروكلي، والسبانخ، كما يتوفّر فيتامين ج على شكل كبسولات وأقراص مضغ.^[٣]

حمض الفوليك

يعتبر حمض الفوليك مهمّاً للدماغ، حيثُ يساعد على إنتاج الحمض النووي، كما أنّه يعمل مع فيتامين ب12 لتنظيم خلايا الدم الحمراء ومساعدة وظيفة الحديد، ومن المصادر الغذائية التي تحتوي على الفوليك البنجر، والبقوليات، والفول السوداني، والخضار الورقية الخضراء.^[٤]

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

تشمل مصادر بعض الفيتامينات الذائبة بالدهون ما يلي :^[٥]

فيتامين أ

يدعم فيتامين أ العديد من وظائف الجسم مثل تعزيز الجهاز المناعي، والحفاظ على الخلايا الحساسة للضوء في العينين، كما يعدّ ضرورياً لنموّ الخلايا، ونموّ الشعر، ومن المصادر الغذائية لفيتامين أ الكبد، وزيت كبد السمك، والزبدة، والجزر، والكرنب، والسبانخ.[٥]

فيتامين د

يلقّب فيتامين د بفيتامين الشمس المشرقة، حيثُ يتم إنتاج فيتامين د عند تعرض الجلد لأشعّة الشمس، ويحمل فيتامين د آثاراً مفيدة على صحّة العظام، كما أنّ له إثنين من الأشكال الغذائية الرئيسية ومنها:[٥]

• • فيتامين د2: يوجد في الفطر وبعض النباتات.
  • فيتامين د3: يوجد في الأطعمة الحيوانية مثل البيض وزيت السمك.

فيتامين ك

يساعد فيتامين ك الجسم على تشكيل جلطات دموية تمنع الشخص من النزف لفترة طويلة عند حدوث الخدوش الصغيرة، بالإضافة إلى تعزيز صحّة العظام، والحدّ من تراكم الكالسيوم في الدم، حيث إنّ الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك 90 ملليغرام للنساء، و120 ملليغرام للرجال البالغين، وتشمل المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتامين ك الخضروات الورقية الخضراء الداكنة، والملفوف، والقرنبيط، والبروكلي، وفول الصويا.^[٦]

فيتامين هـ

يعتبر فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد الجسم على تدمير الجذور الحرّة التي قد تسبب تكوين الخلايا السرطانية، ومن المصادر الغذائية التي تحتوي فيتامين هـ بذور عباد الشمس، والبندق، واللوز، وزيت جنين القمح.^[٧]

المراجع

1. ↑ Andrea Cespedes , "Why Are Vitamins Important to Your Body? "، www.livestrong.com, Retrieved 20-4-2019.
2. ^ ^{أ ب ت ث} Jennifer J. Brown, PhD, "8 Surprising Health Benefits of B Vitamins"، www.everydayhealth.com, Retrieved 20-4-2019.
3. ↑ "Vitamin C", www.mayoclinic.org, Retrieved 10-5-2019.
4. ↑ Sandi Busch , "A List of Water Soluble Vitamins "، www.livestrong.com, Retrieved 2-5-2019.
5. ^ ^{أ ب ت} y Atli Arnarson, PhD on February 16, 2017 (16-2-2017), "The Fat-Soluble Vitamins: A, D, E and K"، www.healthline.com, Retrieved 2-5-2019.
6. ↑ Laura Dolson (1-5-2019), "Fat-Soluble Vitamins: Overview and Recommendations "، www.verywellfit.com, Retrieved 10-5-2019.
7. ↑ Jenna Fletcher (14-12-2017), "All you need to know about fat-soluble vitamins"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-5-2019.