حقائق عن النوم

النوم

يُعتبر النوم جزءاً مهماً من الروتين اليومي، حيث يقضي الإنسان حوالي ثلث وقته في النوم، ودون النوم، لن يستطيع الإنسان تكوين مسارات في الدماغ تتيح له التعلم وإنشاء ذكريات جديدة، أو الحفاظ على تلك المسارات، كما أنّه سيصعب عليه التركيز والاستجابة بسرعة، وتتحكم مناطق عديدة في الدماغ في عملية النوم والاستيقاظ، ومن بين تلك المناطق المتخصصة: منطقة ما تحت المهاد (بالإنجليزية: Hypothalamus)، التي تحتوي على مجموعات من الخلايا العصبية التي تعمل كمراكز مراقبة تؤثر في النوم واليقظة، إضافة إلى جذع الدماغ (بالإنجليزية: Brain stem)، الذي يقع عند قاعدة الدماغ، ويلعب دوراً مهماً في إحدى مراحل النوم المعروفة بمرحلة حركة العين السريعة (بالإنجليزية: (Rapid eye movement sleep (REM sleep)، حيث يرسل إشارات لإرخاء العضلات الضرورية لحركات الجسم وحركات الأطراف، وتعمل الغدة الصنوبرية (بالإنجليزية: Pineal gland)، على زيادة إنتاج هرمون الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin)، الذي يساعد على النوم بمجرد أن تنخفض الأضواء.^[١]

حقائق عن النوم

مراحل النوم أهميتها

هناك خمس مراحل للنوم أثناء دورة النوم، وقد صنف العلماء مراحل النوم بناءً على خصائص الدماغ والجسم أثناءها، وتُعرف المراحل الأربعة الأولى بأنّها نوم حركة العين غير السريعة (بالإنجليزية: (Non-rapid eye movement sleep (non-REM sleep)، أما المرحلة الخامسة فتُعرف بنوم حركة العين السريعة، وبشكل عام، يتم استخدام ترددات الموجات الدماغية وسعتها من مخطط كهربائية الدماغ (بالإنجليزية: Electroencephelogram) لتمييز مراحل النوم المختلفة، إلى جانب إيقاعات بيولوجية أخرى بما في ذلك حركات العين وحركات العضلات، وفيما يلي تفصيل لتلك المراحل:^[٢][٣]

• المرحلة الأولى: تبدأ المرحلة الأولى لدورة النوم في غضون دقائق وأحياناً في غضون ثوانٍ من وضع الرأس على المخدة، حيث يبدأ الدماغ بإنتاج موجات ألفا وثيتا، وتتباطىء حركات العين، وتستمر هذه المرحلة حتى سبع دقائق، وتُعدّ هذه الفترة مرحلة نوم خفيفة، مما يعني أنّ الشخص في حالة تأهب إلى حد ما، ويمكن إيقاظه بسهولة، وتتميز هذه المرحلة ببطء تردد موجات الدماغ مقارنة بموجات الدماغ خلال وقت الاستيقاظ، ويحدث التنفس بمعدل طبيعي في هذه المرحلة.
• المرحلة الثانية: تُعدّ هذه المرحلة أيضاً من مراحل النوم الخفيفة، وخلال هذه المرحلة ينتج الدماغ زيادات مفاجئة في وتيرة موجات الدماغ المعروفة باسم مغازل النوم (بالإنجليزية: Sleep spindles)، وتبدأ موجات الدماغ بالتباطؤ، ويصبح إيقاظ الشخص خلال هذه المرحلة أكثر صعوبة.
• المرحلتان الثالثة والرابعة: تُعدّ هاتين المرحلتين بداية النوم العميق، حيث يبدأ الدماغ في إنتاج موجات دلتا البطيئة، وتتوقف حركة العين أو نشاط العضلات، ويصبح من الصعب الاستيقاظ لأنّ الجسم يصبح أقل استجابة للمنبهات الخارجية، ويستمر الدماغ خلال تلك المرحلة بإنتاج المزيد من موجات دلتا، وينتقل إلى مرحلة نوم أكثر عمقاً، حيث يقوم الجسم بإصلاح العضلات والأنسجة، ويحفز النمو والتطور، ويعزز وظيفة جهاز المناعة، ويبني الطاقة لليوم التالي، ومما تجدر الإشارة إليه أنّ هذه المرحلة تُعرف بنوم الموجة البطيئة (بالإنجليزية: Slow Wave Sleep)، وهي تمثل حالة نشطة للغاية، وليس سكوناً للدماغ كما كان يُعتقد سابقاً.
• نوم حركة العين السريعة: يدخل الشخص نوم حركة العين السريعة بشكل عام بعد حوالي 90 دقيقة من النوم، ويمكن أن تستمر كل مرحلة من مراحل حركة العين السريعة لمدة ساعة، ويصل عدد دورات نوم حركة العين السريعة لدى الشخص البالغ في المتوسط ​​خمس إلى ست دورات كل ليلة، ومن العجيب في هذه المرحلة أنّ العقل يصبح أكثر نشاطاً خلالها، وتحدث حركة العين السريعة خلال تلك المرحلة نتيجة الأحلام، ويزداد معدل ضربات القلب وضغط الدم، ويصبح التنفس سريعاً وغير منتظم وضحلاً، ومن الجدير بالذكر أنّ نوم حركة العين السريعة يلعب دوراً مهماً في وظيفة التعلم والذاكرة، حيث يتم خلال تلك المرحلة دمج الدماغ للمعلومات ومعالجتها من اليوم السابق حتى يمكن تخزينها في الذاكرة طويلة المدى.

عدد ساعات النوم الكافي

يختلف عدد ساعات النوم باختلاف العمر والجنس والحمل، فعلى سبيل المثال، تحتاج النساء في المتوسط ​​إلى 20 دقيقة نوم إضافية في الليلة مقارنة بالرجال، رغم أنّ بعض النساء بحاجة إلى أكثر من ذلك، وقد يُعزى ذلك إلى أنّ النساء يقمن بمهام أكثر من الرجال، ولديهن جداول زمنية أكثر انشغالاً، مما يؤدي إلى استخدام أدمغتهن طاقة أكثر وبالتالي الحاجة إلى مزيد من الراحة، كما أنّ الرجال الذين لديهم وظائف معقدة تتطلب الكثير من صنع القرار والتفكير الجانبي، يحتاجون إلى عدد ساعات نوم أكثر من الرجل العادي أيضاً، ويمكن القول أنّ النساء الحوامل يحتجن إلى مزيد من النوم، وخاصة في الثلث الأول من الحمل، والذي يتضمن المزيد من النعاس أثناء النهار نتيجة ارتفاع هرمون البروجيسترون (بالإنجليزية: Progesterone)، وكذلك التغيرات الأيضية التي يمر بها الجسم، وبعد ولادة الطفل، غالباً ما تجد الأمهات الجدد أنهنّ ينمن بسهولة كبيرة لأنهنّ محرومات من النوم نتيجة استيقاظ الطفل، إلا أنّ الأمهات لا يمكنهن الدخول في مراحل النوم الأعمق والراحة بشكل كبير، وكذلك يسبب الإرضاع من الثدي النوم بسهولة أكبر، لأنّ هرمون البرولاكتين (بالإنجليزية: Prolactin)، الذي يشجع الرضاعة يساعد على النوم، وفيما يلي تفصيل لعدد ساعات النوم حسب الفئة العمرية:^[٤][٥]

• حديثي الولادة إلى عمر 3 أشهر: يحتاج حديثي الولادة حتى عمر ثلاث أشهر من (14-17) ساعة من النوم، ويُعدّ النوم لمدة (11-19) ساعة مناسباً.
• الأطفال بعمر (4-11) شهراً: تحتاج هذه الفئة العمرية من (12-15) ساعة، ويُعدّ النوم لمدة (10-18) ساعة مناسباً.
• الأطفال بعمر سنة إلى سنتين: تحتاج هذه الفئة العمرية من (11-14) ساعة، ويُعدّ النوم لمدة (9-16) ساعة مناسباً.
• الأطفال بعمر (3-5) سنوات: تحتاج هذه الفئة العمرية من (10-13) ساعة، ويُعدّ النوم لمدة (8-14) ساعة مناسباً.
• الأطفال بعمر (6-13) سنة: تحتاج هذه الفئة العمرية من (9-11) ساعة، ويُعدّ النوم لمدة (7-12) ساعة مناسباً.
• اليافعين بعمر (14-17) سنة: تحتاج هذه الفئة العمرية من (8-10) ساعات، ويُعدّ النوم لمدة (7-11) ساعة مناسباً.
• الشباب من (18-25) سنة: تحتاج هذه الفئة من (7-9) ساعات، ويُعدّ النوم من (6-11) ساعة مناسباً.
• البالغون من (26-64) سنة: تحتاج هذه الفئة من (7-9) ساعات، ويُعدّ النوم لمدة (6-10) ساعات مناسباً.
• كبار السن، 65 سنة فأكثر: تحتاج هذه الفئة من (7-8) ساعات، ويُعدّ النوم لمدة (5-9) ساعات مناسباً.

فوائد النوم وأهميته

هناك العديد من الفوائد الصحية للنوم، وسنذكر بعضاً منها فيما يلي:^[٦][٧]

• المحافظة على صحة القلب: تشير الأبحاث إلى وجود علاقة بين عدم النوم وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول اللذين يُعدّان من أهم عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية (بالإنجليزية: Stroke)، ومما تجدر الإشارة إليه أنّ النوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة يساعد على الحفاظ على صحة القلب.
• الحد من خطر الإصابة بالسرطان: يُعتبر الأشخاص الذين يعملون بنظام الورديات الليلية عرضة بشكل أكبر من غيرهم للإصابة بسرطان الثدي والقولون، ويُعزى ذلك إلى أنّ التعرض للضوء أثناء الليل يقلل من مستويات هرمون الميلاتونين الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ، والذي يحد من خطر الإصابة بالسرطان، ويوقف نمو الأورام.
• تقليل الإجهاد والتوتر: تسبب قلة النوم الإجهاد والتوتر، مما يؤدي إلى رفع ضغط الدم وإنتاج المزيد من هرمونات التوتر في الجسم.
• تقليل الالتهاب: يمكن أن تؤدي زيادة هرمونات التوتر نتيجة قلة النوم إلى زيادة مستوى الالتهاب في الجسم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وكذلك السرطان ومرض السكري.
• زيادة اليقظة والانتباه: إذ يساعد النوم لفترة كافية على الشعور بالنشاط واليقظة في اليوم التالي.
• تحسين الذاكرة: يلعب النوم دوراً مهماً في العملية المعروفة بدمج الذاكرة (بالإنجليزية: Memory consolidation)، وهي عملية يمر بها الدماغ أثناء النوم واستراحة الجسم، حيث يعمل على معالجة أحداث اليوم التي مرت مع الشخص، وإقامة صلات بين الأحداث، والمدخلات الحسية، والمشاعر، والذكريات، وبذلك يعتبر النوم العميق وقتاً مهماً للغاية بالنسبة للدماغ لعمل ذكريات وروابط، والقدرة على تذكر الأشياء ومعالجتها بشكل أفضل.
• المساعدة على فقدان الوزن: وجدت الدراسات أنّ الأشخاص الذين ينامون لمدة أقل من سبع ساعات كل ليلة، معرضون لزيادة الوزن أو السمنة نتيجة تأثير قلة النوم في توازن الهرمونات التي تنظم الشهية.
• زيادة مستوى الذكاء: تساعد القيلولة أثناء النهار على زيادة الإنتاجية وتحسين الذاكرة، والوظيفة المعرفية، والمزاج.
• إصلاح الخلايا التالفة في الجسم: يساعد النوم على إصلاح الضرر الناتج عن الإجهاد البدني أو التعرض للأشعة فوق البنفسجية، وغير ذلك من المواد الضارة التي يتعرض لها خلال اليوم.
• تحسين مستوى سكر الدم: يساعد النوم العميق على خفض مستوى السكر في الدم، مما يقلل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• تعزيز عمل جهاز المناعة: تؤثر قلة النوم في وظيفة خلايا جهاز المناعة المتخصصة في مقاومة البكتيريا والفيروسات الضارة، وغيرها من الجراثيم، مما يزيد من فرصة الإصابة بالأمراض بشكل أكبر.

المراجع

1. ↑ "Brain Basics: Understanding Sleep", www.ninds.nih.gov, Retrieved 3-6-2019. Edited.
2. ↑ "Understanding Sleep Cycles: What Happens While You Sleep", www.sleep.org, Retrieved 3-6-2019. Edited.
3. ↑ "Stages of Sleep: The Sleep Cycle", www.sleepassociation.org, Retrieved 3-6-2019. Edited.
4. ↑ "Sleep Needs", www.helpguide.org, Retrieved 3-6-2019. Edited.
5. ↑ "Sleep Needs by Age and Gender", startsleeping.org, Retrieved 3-6-2019. Edited.
6. ↑ "Surprising Reasons to Get More Sleep", www.webmd.com, Retrieved 3-6-2019. Edited.
7. ↑ "10 Benefits of a Good Night's Sleep", www.verywellhealth.com, Retrieved 3-6-2019. Edited.