أطعمة للاعب كمال الأجسام

أطعمة للاعب كمال الأجسام

يتركز مفهوم كمال الأجسام حول زيادة الكتلة العضليّة للجسم عن طريق ممارسة رياضة رفع الأثقال والتغذية السليمة، وللوصول إلى أفضل النتائج المرجوّة يجب اتباع نظام غذائيّ صحيّ، إذ إنّ الأطعمة التي تحتوي على كميةٍ كبيرةٍ من البروتين هي التي تُساعد على زيادة الكتلة العضليّة، وفيما يأتي بعض الأطعمة الغنيّة بالبروتين:^[١]

• صدور الدجاج، والحبش: إذ يحتوي كلّ 85 غرامًا من صدور الدجاج على 26 غرامًا بروتين، بينما صدور الحبش فتحتوي على 25 غرامًا منه.
• سمك البلطي، والتونا: إذ يحتوي كل 85 غرامًا من سمك البلطي على 21 غرامًا من البروتين، بينما يحتوي سمك التونا على 20 غرامًا منه.
• الفول السودانيّ: حيثُ إنّ كلّ 73 غراماً منه تحتوي على 17 غرامًا من البروتين.
• سمك السلمون، والجمبري: إذ يحتوي كلّ 85 غرامًا من سمك السلمون على 17 غرامًا من البروتين، أما الجمبري فيحتوي على 18 غرامًا منه.
• فول الصويا: حيثُ أنّ كلّ 85 غرامًا منه يحتوي على 14 غرامًا من البروتين.
• الأجبان، و اللبن اليونانيّ: إذ يحتوي كلّ 226 غرامًا من الأجبان على 28 غرامًا من البروتين.
• الفاصولياء، والحمص: إذ يحتوي كلّ 172 غرامًا من الفاصولياء على 15 غرامًا من البروتين، أما الحمص فكلّ 240 غرامًا منه يحتوي على 12 غرامًا من البروتين.
• اللوز: إذ يحتوي كلّ 172 غرامًا منه على 16 غرامًا من البروتين.
• التوفو: فإنّ كلّ 124 غرامًا منه تحتوي على 10 غرامات من البروتين.
• الحليب: إذ يحتوي 100 غرامًا منه على 25.5 غرامًا من البروتين.^[٢]
• اللحم البقري قليل الدهون: فيحتوي كلّ 100 غرامًا منه على 31 غرامًا من البروتين.^[٢]
• البيض: إذ يحتوي كلّ 100 غرامًا منه على 12.5 غرامًا من البروتين.^[٢]

مراحل بناء الأجسام

لبناء الأجسام وزيادة الكتلة العضليّة يحتاج الجسم إلى زيادة كمية الطعام المُتناولة، بالإضافةِ إلى ممارسة رياضة رفع الأثقال، إذ تعتمد قوة العضليّة المُكتسبة وسرعة اكتسابها على العديد من العوامل كالعامل الوراثيّ والعمر، وتوجد ثلاث مراحل يجب أنّ يمر بها لاعبو كمال الأجسام للحصول على جسمٍ مناسب، وهي:^[٣]

• زيادة كمية الطعام المُتناول: إذ يجب زيادة كمية السعرات الحرارية المُتناول بنسبة 15%، مع الانتباه إلى أخذ البروتين من مصادر قليلة الدهون.
• ممارسة تمارين رفع الأثقال: البدء بممارسة تمارين رفع الأثقال لزيادة الكتلة العضليّة.
• نحت الجسم: ترتكز هذه المرحلة على المحافظةِ على الكتلة العضليّة، إلى جانب فقدان كمية الدهون، ويكون ذلك عن طريق اتباع نظام غذائيّ صحيّ ومتوازن.

الاحتياج اليوميّ من العناصر الغذائيّة

بالإضافة إلى ممارسة الرياضة لبناء العضلات، يجب أيضًا الحصول على الكميات التي يحتاجها الجسم من العناصر الغذائيّة المختلفة، إذ يحتاج الجسم إلى ما بين 2.3-3.1 غرامًا من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم، بالإضافة إلى أنّه يجب أنّ تحتوي الوجبة الواحدة التي تسبق التمرين على ما بين 0.4-0.5 غرام لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم..^[٤]

المراجع

1. ↑ Grant Tinsley (21/1/2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 7/3/2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} " Protein content of some common foods found in the diet", www.nutrition.org.uk,10/2012، Retrieved 19/3/2019. Edited.
3. ↑ Paul Rogers (16/4/2018), "The Weight Trainer's Bodybuilding Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 7/3/2019. Edited.
4. ↑ Eric Helms, Alan Aragon, Peter Fitschen (12/5/2014), "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation"، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 19/3/2019. Edited.