تمارين الأرجل

الأرجل

تتعرض الأرجل كغيرها من أجزاء الجسم إلى العديد من المشاكل الصحيّة مثل شد العضلات مثلاً؛ نتيجة الجلوس أو الوقوف لفترات زمنية طويلة أو بوضعيات خاطئة وغير سليمة أو صحيّة؛ لذلك ولتجنب حدوث ذلك أو التخفيف منه في حال حدوثه، سوف نتحدث هنا عن مجموعة من التمارين الرياضية التي تساعد على تقوية الأرجل ودعمها، وتضم ما يلي.^[١]

تمارين الأرجل

تمرين القرفصاء

يساعد على تقوية عضلات الأرجل الأمامية تحديداً، ويصنفها الكثيرون كواحدة من أفضل التمارين المستخدمة لدعم الأرجل، كما أنّ له فوائد أخرى تتمثل في زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم، ويكون كالتالي:[٢]

• إحضار مجموعة من الأوزان المختلفة.
• البدء بالوزن المرغوب به من خلال إمساكه.
• الانحناء للأسفل بشكل بطيء، بحيث يكون الظهر مستقيماً بوضعية تشبه الجلوس على كرسي مثلاً.
• التثبيت على الوضعية نفسها لمدة ثانيتين.
• الرجوع إلى الوضعية الابتدائية بشكل بطيء، وتكرار الخطوات السابقة عدة مرات.

ركوب الدراجة

يعتبر هذا التمرين واحد من أكثر الهوايات التي يحب الكثير من الناس ممارستها أيضاً، وعدا عن كونها ممتعة فهي تصنف كواحدة من أفضل تمارين تقوية عضلات الجسم؛ لأنّه تتطلب تحريك أكثر من عضلة، فإضافةً لدعم عضلات الأرجل تساعد أيضاً على دعم عضلة القلب وحرق نسبة كبيرة من دهون الجسم، وزيادة لياقته، ويتم ركوبها بشكل بسيط ويفضل تكرار ذلك ما يتراوح ما بين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً.^[٢]

تمرين القفز بالحبل

يقدم هذا النوع من التمارين العديد من الفوائد للجسم ككل، مثل تقوية عضلة القلب والمساعدة على اكتساب الرشاقة واللياقة، وحسب الدراسات فيجب على الجميع ممارسة هذا التمرين مرتين كل أسبوع على الأقل، ويكون كالتالي:^[٢]

• الإمساك بالحبل باليدين اليمنى واليسرى من أطرافه.
• تمرير الحبل من الجهة الخلفية إلى الأمام بشكل سريع ومن ثم القفز سريعاً.
• تكرار هذا التمرين لمدة تصل إلى خمس دقائق.
• والجدير بذكره أن البداية في تأدية هذا التمرين إن لم تكن معتاداً عليه يكون صعباً، ولكن مع التدريب سيصبح شيئاً سهلاً وممتعاً أيضاً.

تمرين السمانة

أو كما يسمسه البعض بتمرين البطة؛ لأنّه يركز على تقوية بطة القدم، ويكون كالتالي:^[٣]

• الإمساك بكتلة ذات وزن معقول.
• الوقوف على مكان مرتفع.
• رفع الجسم باستخدام الأرجل ومن ثم النزول به.
• تكرار ذلك عشرين مرة على أربع جولات.

تمرين deadlift

له فوائد أخرى غلى جانب دعم عضلات الأرجل أهمها زيادة معدل إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم، ويكون كالتالي:[٣]

• الوقوف بحيث تكون الرجلين قريبة من بعضها البعض.
• الإمساك بقطعة تسمّى الـ Bar باستخدام كلتا اليدين.
• الصعود بشكل بطيء وتدريجي.
• تكرار ذلك لما يتراوح ما بين اثنتي عشرة إلى خمس عشرة مرة.

المراجع

1. ↑ Bethany Cadman (2018-2-21), "What are the best foot exercises for healthy feet?"، medicalnewstoday.com, Retrieved 2018-8-27. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} Beth Axtell (2017-7-11), "9 Foot Exercises to Try at Home"، healthline, Retrieved 2018-8-27. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Jan Sheehan, "At-Home Foot Exercises"، everydayhealth, Retrieved 2018-8-27. Edited.