محتويات
تمارين الاسترخاء النفسي
يعرّف الاسترخاء النفسيّ من الناحية العلمية بأنّه إراحة الأعصاب والحدّ من شدّة التوتّر العصبيّ والنفسيّ، بحيث تعمل تمارين الاسترخاء على تهدئة الأعصاب وحلّ المشاكل النفسية للأفراد، إضافة لقدرتها على معالجة مشاكل ارتفاع ضغط الدم، ومشاكل النوم كالأرق، وآلام الرأس بأنواعه، كما أنّها إحدى الطرق الفعّالة التي تساعد المدخّنين على التغلّب على رغبتهم في تدخين السجائر بأنواعها.
طريقة تمارين الاسترخاء النفسي
عضلات الرقبة
- اسند رأسك إلى الخلف على المنطقة التي تستند عليها إلى أن تشعر بالتوتر في منطقتيّ الرقبة وأعلى الظهر، ثمّ أرجع رقبتك إلى الوضعية الطبيعيّة المريحة.
- حرّك رأسك تجاه صدرك إلى أن تشعر بحدوث توتر واشتداد في العضلات الأمامية للرقبة، ثمّ أرجع رأسك إلى الوضعية الطبيعيّة المريحة.
عضلات الوجه
- أغمض عينيك بشدّة حتّى تشعر بتوتّر في المنطقة أعلى الوجه والجبهة، ثمّ أرخِ عينيك تدريجياً وصولاً إلى الوضعية المريحة.
- اضغط على فكّيك وأسنانك بشدّة حتّى تشعر بتوتّر، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة.
- اضغط على شفتيك بشدّة نحو الداخل حتّى تشعر بتوتّر وانشداد حول فمك، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة.
- خذ نفساً عميقاً بواسطة أنفك، ثمّ احبسه في صدرك لمدّة عشر ثوانِ كحدٍ أدنى، ثمّ أخرجه تدريجياً بواسطة أنفك وفمك.
عضلات البطن
اقبض على عضلات بطنك نحو الداخل، واحتفظ بهذه الوضعية لعدّة ثوانِ، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة.
عضلات الظهر
اثنِ ظهرك محاولاً لمس أصابع قدميك بأصابع يديك حتّى تشعر باشتداد في عضلات الظهر، ثمّ استرخِ وعد بظهرك للوضعية الطبيعية.
عضلات الفخذين
- مدّد ساقيك وأبعدهما عن بعضهما قدر الإمكان حتّى تشعر بتوتّر وشدّ عضليّ في منطقة الفخذين، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة.
- ألصق ركبتيك ببعضهما، ثمّ أبعد رجليك قدر الإمكان حتّى تشعر بالشدّ العضليّ، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة.
عضلات الساقين
- اثنِ قدميك نحو الأمام تجاه وجهك بحيث تشكّل الساق مع القدم زاويةً قائمة حتّى تشعر بالشدّ العضليّ أسفل الساقين، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة.
- اثنِ قدميك نحو الخلف تجاه رسغ القدم بحيث تشكّل الساق مع القدم زاويةً منفرجة، وحافظ على الوضعيّة لعدّة ثوانٍ حتّى تشعر بالشدّ العضليّ في المنطقة أعلى الساقين، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة.
نصائح لما بعد تمارين الاسترخاء النفسي
- تنفّس عميقاً عن طريق أنفك، واحبسه في صدرك لمدّة عشر ثوانٍ كحدٍ أدنى، ثمّ أخرجه تدريحياً بواسطة الأنف والفم. كرر العملية ثلاث مرّات كحدٍ أدنى.
- أغمض عينيك، وتخيّل أنّك في رحلة، وشاهد شكل الماء وهو ينساب في الجسم بشكلٍ بطيء من الأسفل إلى الأعلى ماراً بمختلف مناطق الجسم.
- تذكّر المواقف السعيدة التي حصلت معك سابقاً؛ وذلك للحدّ من التوتّر والقلق.
