محتويات
اتباع نظام غذائي صحي
إنّ النظام الغذائي الأفضل لتقوية البدن هو الذي يركز على المأكولات البروتينية، وبعض المأكولات الدهنية التي تحتوي الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs)، والمأكولات الكربوهيدراتية المعقدة، مثل: الخضار والفواكه والحبوب الكاملة، وينصح غالبية خبراء اللياقة البدنية بتناول عدة وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة؛ وذلك للحفاظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي في العمل.[١]
شرب الماء
إنّ شرب المزيد من الماء يحافظ على ترطيب البدن والعضلات؛ مما يجعلها تعمل بشكلٍ أكثر كفاءة ويُساعدها في التعافي من الإصابات العضلية بسرعة أكبر، ويُشار إلى أنّ المشروبات الغازية والشاي والقهوة لا تدخل ضمن الماء، ويؤدي تناولها بكثرة إلى الحد من رطوبة الجسم.[١]
التمرينات الرياضية
تمرين البطن
يُمكن ممارسة تمارين البطن عن طريق الاستلقاء على الظهر، وتثبيت القدمين على الحائط بحيث تنحني الركبتين والوركين بزاوية قائمة (90 درجة)، وشد عضلات البطن، وصنع تقاطعاً في الذراعين على الصدر، ثمّ رفع الرأس والكتفين عن الأرض مع الحفاظ على وضعية الجسم كما هي مع العد إلى ثلاثة مع أخذ نفس عميق، ثم إعادة الرأس والكتفين إلى مكانهما، وتكرار التمرين.[٢]
تمرين الجسر
يُمكن ممارسة تمرين الجسر لتعزيز قوة العديد من العضلات عن طريق الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين لأعلى، مع الحفاظ على الظهر في وضعية مستقيمة غير مقوسة وغير مضغوطة على الأرض، والحفاظ على استقامة الوركين على الأرض أيضاً، ومد الذراعين إلى جانب الجسم مع ترك القليل من المسافة بينهما، ثم شد عضلات البطن، ورفع الوركين عن الأرض بحيث تصبح على خط واحد مع الركبتين والكتفين، وأخذ نفس عميق أثناء ذلك مع العد لثلاثة، وتكرار التمرين.[٣]
تمارين أخرى لتقوية البدن
يُمكن ممارسة تمارين أخرى بسيطة لتعزيز قوة البدن؛ حيث يُمكن القيام بالمشي لتعزيز قوة الساقين، وكذلك صعود السلالم، والجري والسباحة، ويُمكن استخدام الأوزان أيضاً كتدريبات إضافية، إلى جانب تمرين القرفصاء أو تمرين ركلات الساق الخلفية (بالإنجليزية: Back Leg Kicks).[٤]
المراجع
- ^ أ ب Sydney Johnston, "9 Ways To Improve Your Body As Quickly As Possible"، www.lifehack.org, Retrieved 28-6-2018. Edited.
- ↑ "Slide show: Exercises to improve your core strength", www.mayoclinic.org,20-7-2017، Retrieved 28-6-2018. Edited.
- ↑ "Slide show: Exercises to improve your core strength", www.mayoclinic.org,20-7-2017، Retrieved 28-6-2018. Edited.
- ↑ Michael Gloth, "What exercises can I do to strengthen my lower body?"، www.sharecare.com, Retrieved 28-6-2018. Edited.
