محتويات
تناول المزيد من السعرات الحرارية
لا حاجة لتناول الأطعمة غير الصحية من أجل الحصول على المزيد من الدهون في الجسم، والتي لا تقدم أي فائدة من ناحية التغذية، بينما يمكن كسب المزيد من الوزن من خلال رفع كمية السعرات الحرارية المتناولة بشكل يومي، وذلك عبر إضافة الجوز والبذور والجبن إلى الطعام، فضلاً عن الأطباق الجانبية الصحية، والتركيز على تناول الفواكه والحبوب الكاملة وخبز التوست بالقمح، وبذور دوار الشمس.[١]
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
يلعب البروتين دوراً مهماً جداً في عملية بناء العضلات وزيادة الوزن، لذا يجب تناول 1,5-2,2 غم من البروتين لكل 1 كغم من وزن الجسم أو أكثر، ومن أهم الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم، والسمك، والبيض، والعديد من منتجات الألبان، والمكسرات، والبقوليات، وغيرها الكثير، وفي حال الحاجة للحصول على كميات كبيرة من البروتين يمكن الاستعانة بالمكملات الغذائية التي تحتوي على البروتين مثل بروتين مصل الحليب (whey protein).[٢]
ممارسة تمارين المقاومة
تساعد تمارين المقاومة على زيادة الكتلة العضلية للجسم، ويمكن تحقيق ذلك من خلال ممارستها من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، ويجب تنويع التمارين بحيث تستهدف كافة مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم، مثل التمرين باستخدام الأوزان الحرة أو الآلات الخاصة بتمارين الوزن، أو ممارسة تمارين المقاومة ورفع الأثقال، كما يجب اختيار أوزان تساعد على ممارسة هذه التمارين من 8 إلى 12 تكراراً بأقل جهد مبذول خلال الأسابيع الأربع أو الست الأولى من التمرين.[٣]
تناول وجبات صغيرة
في حال عدم توفر شهية جيدة لتناول كميات كبيرة من الطعام دفعةً واحدة نتيجةً لسبب صحي أو عاطفي فينصح بتقسيم الطعام إلى العديد من الوجبات الصغيرة وتناولها خلال اليوم، لزيادة السعرات الحرارية التي يتم تناولها.[١]
المراجع
- ^ أ ب "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", www.familydoctor.org, Retrieved 15-8-2018. Edited.
- ↑ Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 15-8-2018. Edited.
- ↑ DANI ARBUCKLE (11-9-2017), "How Can a Thin Person Increase His Body Weight?"، www.livestrong.com, Retrieved 15-8-2018. Edited.
