فيتامين ب12
يُعدّ فيتامين ب12 أو كما يُسمّى بالكومبلامين (بالإنجليزيّة: Cobalamin) من مجموعة فيتامينات ب القابلة للذوبان في الماء؛ أيّ أنّه يمكن أن ينتقل خلال مجرى الدم، ولا يمكن للجسم إنتاج هذا الفيتامين؛ لذلك يجب الحصول عليه من المصادر الغذائية أو المكمّلات، ولكنّه يستطيع تخزينه مدّةً تصل إلى أربع سنوات، ويتخلّص من الكميّات الزائدة منه عن طريق البول، ويُعدّ فيتامين ب12 من أكثر الفيتامينات مُعقدة التركيب، كما أنّ له دوراً مهمّاً في تعزيز وظائف الخلايا العصبيّة، وإنتاج الحمض النووي الصبغي، وتكوين خلايا الدم الحمراء، ويوجد بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية، كما يمكن تصنيعه فقط من خلال عملية التخمير البكتيري (بالإنجليزيّة: Bacterial fermentation).[١][٢]
امتصاص فيتامين ب12
تجري عملية امتصاص فيتامين ب12 في المعدة بمساعدة العامل الداخلي (بالإنجليزيّة: Intrinsic factor) الذي يرتبط بجزيئات هذا الفيتامين، ممّا يساعد على امتصاصه في الدم وخلايا الجسم، كما يقوم الجسم بتخزين الكميات الزائدة التي لا يحتاجها من فيتامين ب12 داخل الكبد لاستخدامها لاحقاً عند الحاجة، وفي بعض الحالات لا يستطيع الجسم إنتاج كميّات كافية من العامل الداخلي، ممّا يؤدّي إلى حدوث نقص في فيتامين ب12 في الجسم، ومن هذه الحالات الإصابة ببعض أمراض المناعة الذاتية (بالإنجليزيّة: Autoimmune diseases) التي تؤثّر في الدم؛ مثل فقر الدم الخبيث (بالإنجليزيّة: Pernicious anemia)، كما توجد عدّة مشاكل صحيّة وحالات أخرى تؤثّر سلباً في امتصاص هذا الفيتامين، ومنها ما يأتي:[٣][١]
- وجود مشاكل في الأمعاء الدقيقة؛ مثل إجراء عملية جراحية لتقصيرها.
- الإصابة بداء كرون (بالإنجليزيّة: Crohn's disease).
- الإصابة بمرض حساسيّة القمح، أو التهاب المعدة (بالإنجليزيّة: Gastritis)، أو أمراض الأمعاء الالتهابيّة (بالإنجليزيّة: Inflammatory bowel disease).
- إدمان الكحول المُزمن.
- استخدام أدوية الميتفورمين (بالإنجليزيّة: Metformin) لتنظيم مستويات السكر في الدم عند مرضى السكّري.
مصادر فيتامين ب12
وفقاً لمعهد الصحة الوطنيّ في أمريكا فإنّ الحاجة اليوميّة الموصى بها من فيتامين ب12 للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 14 سنة تبلغ 2.4 ميكروغرام، بينما تحتاج المرأة الحامل لكميات أكبر تصل إلى 2.6 ميكروغرام في اليوم، وتحتاج المُرضِع لـ 2.8 ميكروغرام يوميّاً من هذا الفيتامين،[١] وتحتوي العديد من المصادر الغذائيّة على فيتامين ب12، وفيما يأتي أهم هذه المصادر:[٣]
- لحم الكلى والكبد: حيث تُعدّ لحوم الأعضاء (بالإنجليزيّة: Organ meats) من الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية، ويحتوي لحم الكبد والكلى على كميات عالية من فيتامين ب12؛ وخاصّةً تلك المأخوذة من الضأن، حيث تُزوِّد 100 غرام من لحم كبد الضأن بـ 1500% من الحاجة اليوميّة من هذا الفيتامين، بينما تحتوي كبدة العجل أو البقر على ما يقارب 990% من الحاجة اليوميّة.
- اللحم البقري: حيث تحتوي قطعة اللحم المشوية بوزن 186 غراماً على ما يقارب 200% من حاجة الجسم اليوميّة من فيتامين ب12، ومن الجدير بالذكر أنّ شيّ اللحم يساهم في الحفاظ على محتواه من هذا الفيتامين، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضَّل اختيار اللحم قليل الدهون.
- السمك: حيث تحتوي نصف شريحة من سمك السلمون المطبوخ أو ما يعادل 178 غراماً على أكثر من 80% من حاجة الجسم اليوميّة من فيتامين ب12، بالإضافة إلى أنّه يُعتبر مصدراً ممتازاً للأوميغا 3، كما يحتوي سمك السردين على ضعف الحاجة اليوميّة من هذا الفيتامين، أمّا السلمون المُرقّط (بالإنجليزيّة: Trout) فإنّه يحتوي على ما يقارب 125% من الحاجة اليوميّة من هذا الفيتامين.
- التونا: إذ يحتوي سمك التونا على تركيز عالٍ من فيتامين ب12 وخاصّةً القطع المأخوذة من منطقة العضلات الموجودة تحت الجلد، والتي يكون لونها داكناً، وتحتوي 100 غرام من التونا الطازجة على ما يقارب 160% من الحاجة اليوميّة من هذا الفيتامين، بينما تزوِّد العلبة الواحدة من التونا المحفوظة بالمياه بما يقارب 85% من الحاجة اليوميّة.
- المحار الملزمي: حيث تحتوي 20 حبّة صغيرة من المحار الملزمي (بالإنجليزيّة: Clams) على أكثر من 3300% من الحاجة اليوميّة من فيتامين ب12، كما أنّه يُعدّ مصدراً جيّداً لمضادات الأكسدة.
- الحليب ومُنتجاته: حيث أظهرت الدراسات أنّ الجسم يستطيع امتصاص فيتامين ب12 الموجود في الحليب ومنتجاته بشكل أفضل من ذلك الموجود في المصادر الحيوانيّة الأخرى كاللحوم، والسمك، والبيض، إذ يحتوي الكوب الواحد من الحليب كامل الدسم على 18% من حاجة الجسم اليوميّة من هذا الفيتامين، كما يُعدّ الجبن السويسري من أغنى أنواع الأجبان به، ويمكن أيضاً تناول الزبادي كامل الدسم للحصول على كميات جيّدة من فيتامين ب12.
- البيض: إذ يُعدّ البيض من الأطعمة الغنيّة بفيتامينات ب، وخاصّةً فيتامين ب12، حيث تُزوِّد البيضتان من الحجم الكبير الجسم بما يعادل 22% من حاجته اليوميّة، وأشارت الدراسات إلى أنّ صفار البيض يحتوي على كميّات أعلى وأسهل امتصاصاً من فيتامين ب12 مقارنةً بتلك الموجودة في بياض البيض.
- الأطعمة المُدعّمة: تُعدّ الأطعمة المُدعّمة بفيتامين ب12 خياراً مُناسباً للأشخاص النباتيين، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة؛ الحبوب المُدعّمة، والخميرة الغذائيّة المُدعّمة، وبدائل الحليب المُدعّمة؛ مثل حليب الصويا، وحليب اللوز.
نقص فيتامين ب12
يحدث نقص فيتامين ب12 لسببين رئيسين هما عدم تناول كميّات كافية من الأطعمة المحتوية عليه، أو بسبب عدم قدرة الجسم على امتصاصه من الطعام؛ إذ يحدث عادةً عند كبار السن المصابين بفقد حمض المعدة (بالإنجليزيّة: Achlorhydria)؛ ممّا يُسبب نقص امتصاص الفيتامين، أو عند الأشخاص النباتيين، بسبب عدم تناولهم لمنتجات اللحوم، أو الأشخاص المصابين بمشاكل تحول دون امتصاصه؛ كما ذكرنا سابقاً، وعادةً ما يصف الأطباء في حالة سوء الامتصاص حُقن فيتامين ب12 لزيادة مستواه في الجسم، أمّا في حال عدم وجود مشاكل في الامتصاص فيمكن تناول المكمّلات الغذائيّة، ومن الجدير بالذكر أنّه توجد عدّة أعراض يمكن أن ترتبط بنقص فيتامين ب12؛ ومنها ما يأتي:[٢][١]
- الاكتئاب .
- الارتباك.
- الإعياء.
- مشاكل في الذاكرة.
- الإمساك.
- فقدان الشهيّة.
- فقدان الوزن.
- الخدران والوخز.
- فقر الدم.
المراجع
- ^ أ ب ت ث Christian Nordqvist (28-11-2017), "Everything you need to know about vitamin B-12"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-11-2018. Edited.
- ^ أ ب Kaitlyn Berkheiser (14-6-2018), "9 Health Benefits of Vitamin B12, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 5-11-2018. Edited.
- ^ أ ب Arlene Semeco (3-5-2018), "Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12"، www.healthline.com, Retrieved 5-11-2018. Edited.
