محتويات
زيادة عدد السعرات المتناولة
من أجل التخلص من النحافة لا بد من زيادة عدد السعرات الحرارية المتناولة، بحيث تكون أعلى من التي يتم حرقها، إذ يُنصح عادةً بإضافة 700 إلى 1000 سعر حراري أعلى من المعدل الطبيعي الذي يتم تناوله.[١]
تناول البروتين
تناول البروتين هو من أهم عوامل زيادة الوزن، لأنه يتم بناء العضلات من خلاله، ومن الجدير بالذكر أن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين تؤدي إلى الشعور بالشبع لساعات أطول، ويُنصح عادة بتناول 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين: السمك، والبيض، والألبان، والبقوليات.[١]
ممارسة التمارين الرياضية
من التمارين التي تساعد على زيادة حجم الجسم ووزنه هي تمارين القوة، فهي تساعد على زيادة حجم العضلات، ومن الجدير بالذكر أن ممارسة التمارين بشكل عام يزيد من الشهية إلى تناول الطعام.[٢]
نصائح أخرى للتخلص من النحافة
هناك نصائح أخرى يمكن اتباعها للتخلص من النحافة وزيادة الوزن، ومن أهم هذه النصائح:[٢]
- تناول أكثر من وجبة صغيرة في اليوم بحيث تكون ست وجبات على الأقل.
- اختيار الأطعمة المغذية مثل الفواكه والخضراوات وخبز الحبوب الكاملة.
- تناول المشروبات المغذية المكونة من الحليب والفواكه وبذور الكتان، بدلاً من المشروبات الغازية والقهوة الخالية من أي فوائد غذائية.
- تناول المشروبات بعد الوجبات بثلاثين دقيقة وليس بعدها.
- تناول الأجبان كاملة الدسم فهي مصدر غني بالدهون والكالسيوم والسعرات الحرارية.[٣]
- تناول النشويات فهي تساعد على نمو العضلات وزيادة الوزن كما أنها غنية بالسعرات الحرارية، ومن أبرز النشويات: البطاطا، والذرة، والكينوا، والفاصولياء، والقرع، والمعكرونة، والبقوليات، وغيرها.[٣]
- تناول سمك السلمون فهو غني بالسعرات الحرارية إذ إن 170 غرام من السلمون يحتوي على 240 سعرة حرارية.[٣]
المراجع
- ^ أ ب Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 25-7-2018. Edited.
- ^ أ ب Katherine Zeratsky, "What's a good way to gain weight if you're underweight?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 25-7-2018. Edited.
- ^ أ ب ت Natalie Olsen (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-7-2018. Edited.
