أفضل وقت للمشي لحرق الدهون

المشي

يُعد المشي من التمارين السَهلة والمجانية التي يُمكنها المُساعدة على زيادة النشاط البدني، وخسارة الوزن، والحصول على جَسد أكثر صحة، كما قد يُساعد المشي السريع على زيادة قُدرة الجسم على التَحمل، وحرق السعرات الحرارية الزائدة، وتحسين صحة القلب،^[١] وتَجدُر الإشارة إلى أنَّ المشي لا يحتاج لأي مُعدات تُذكر، ويُمكن القيام به في أي وقت من اليوم، وبالسُرعة التي تُناسب قُدرة الشخص، كما أنَّهُ يُناسب جميع الأشخاص بما فيهم الأشخاص الذين يُعانون من زيادة الوزن، أو كبار العُمر، أو من لم يُمارس التمارين الرياضية مُنذ فترةٍ طويلة.^[٢]

وللمزيد من المعلومات حول فوائد المشي يمكن قراءة مقال فوائد المشي ساعة يومياً.

أفضل وقت للمشي لحرق الدهون

لا توجد أي دلائل تُشير إلى أنَّ وقت مُمارسة المشي أو التمارين الرياضية لهُ علاقة بزيادة حرق السعرات الحرارية، ولكنَّ اختيار وقت مُحدد لمُمارسة الرياضة قد يَجعل منها روتيناً يومياً يَسهُل الالتزام به،^[٣] وقد أشارت دراسة واحدة صغيرة جداً نُشرت في مجلة International Journal of General Medicine عام 2011 إلى أنَّ المشي مباشرة بعد تناول الطعام يساهم في خسارة الوزن بشكل أكبر ولكن هذه النتائج يصعب تعميمها بسبب صغر حجم العينة المُشاركة في الدراسة،^[٤] وتَجدُر الإشارة إلى أنَّ وقت ممارسة التمارين الرياضية هو عاملٌ واحدٌ فقط من عدة عوامل تؤثر في أداء التمارين الرياضية مثل شدة التمرين، ومُدّته.^[٥]

ولمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال المشي يمكن قراءة مقال رياضة المشي والسعرات الحرارية.

ما هو أفضل وقت للمشي

كما ذكر سابقاً لا يوجد وقتٌ مُحددٌ للمشي، وإنما يعتمد ذلك على الوقت المُفضّل لكل شخصٍ والذي يُساعده على المواظبة على أداء التمارين الرياضية، والمشي باستمرار،^[٦] وعلى الرغم من ذلك فإنّ بعض الأوقات للمشي قد تتميز عن الأوقات الأخرى ببعض الإيجابيات، وفيما يأتي توضيحٌ لذلك:

المشي صباحاً

يُفضِّل بعض الأشخاص ممارسة الرياضة صباحاً، وذلك لأنَّ شعورهم بالخمول، والتعب يزداد في فترة ما بعد الظهر، وتقل رغبتهم في القيام بالأنشطة البدنية،^[٥] وقد أشارت دراسة نُشرت في مجلة Medicine and science in sports and exercise عام 2012 إلى أنَّ مُمارسة التمارين الرياضية المرتفعة أو المتوسطة الشدّة، كالمشي صباحاً لمُدة 45 دقيقة قد يُقلل من الرغبة في تناول الطعام، ويزيد من النشاط البدني خلال اليوم بشكلٍ عام،^[٧] كما أنَّ المشي صباحاً قد يزيد من القُدرة على التركيز، ويجعل العقل أكثر وضوحاً ودقة؛ فقد أشارت دراسة نُشرت في مجلة British Journal of Sports Medicine عام 2018 أنّّ المشي صباحاً يُساعد على تحسين الذاكرة، والوظائف التنفيذية (بالإنجليزيّة: Executive functions) لدى كبار السن الذين يُعانون من زيادة الوزن أو السمنة.^[٨][٩]

لكن يجب الانتباه إلى أنَّ مُمارسة الرياضة الشديدة على معدة فارغة قد يدفع الجسم إلى استخدام الكتلة العضلية للحصول على الطاقة، لذا فإنّه من الضروري تناول وجبة إفطار غنية بالبروتينات قبل مُمارسة التمارين الرياضية الشاقة صباحاً،^[٥] أمَّا بالنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون الاستيقاظ مُبكراً فقد يواجهون صعوبة في الالتزام بممارسة الرياضة الصباحية، ولذلك فإنّهم يُنصحون باختيار الوقت الأنسب لهم.^[٦]

المشي مساءاً

بالنسبة للمناطق مُعتدلة الحرارة، فإنّ ممارسة الرياضة لمُدّة قصيرة في المساء قد يكون أفضل من ممارستها صباحاً؛ وذلك لأنّ انقباضات العضلات ترتفع في فترة ما بعد الظُهر مما يجعلها أكثر قوة، ويرفع من كفاءة الأداء الرياضيّ، أمَّا بالنسبة للمناطق الحارة فإنَّ انقباض العضلات، وكفائتها تكون أفضل في فترة الصباح؛ وذلك لأنَّ حرارة الجسم تكون في أقل مستوياتها، كما أنَّ مُمارسة التمارين الرياضية لمُدة طويلة لا يتأثر باختلاف الوقت في المناطق المُعتدلة، بحيث تبقى الكفاءة نفسها في جميع الأوقات، ولكن الأجواء الحارة قد تُقلل من القُدرة على مُمارسة الرياضة لفترة طويلة، وذلك بحسب دراسة نُشرت في مجلة The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports عام 2010،^[١٠]، وعلى الرُغم من فوائد الرياضة المسائيّة إلّا أنَّها قد تؤدي إلى خفض رغبة الجسم في النوم؛ وذلك لأنها تُساهم في رفع درجة الحرارة، وزيادة مُعدل ضربات القلب.^[٣]

المشي بعد أو قبل تناول الطعام

تُساعد ممارسة الرياضة المُناسبة لعُمر الشخص وظروفه على تحسين صحّته بشكل عام، بغض النظر عن الوقت الذي يُقرر مُمارستها فيه سواء أكان قبل أو بعد تناول الطعام،^[١١] وعلى الرغم من ذلك فإنّ المشي لفتراتٍ قصيرةٍ، ومُتقطعةٍ بعد تناول الطعام قد يُساهم في السيطرة على مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام (بالإنجليزية: Postprandial hyperglycemia) لدى كبار السن الذين يُعانون من مرض السُكري، وذلك بحسب دراسة نُشرت في مجلة Diabetes Care عام 2013،^[١٢] كما المشي قبل الطعام قد يُساعد على ضبط نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المُصابين بمقاومة الإنسولين، وذلك ما أظهرته دراسة نُشرت في مجلة Diabetologia عام 2014، وأجريت على 9 أشخاص.^[١٣]

نصائح لزيادة المشي خلال اليوم

يُعدّ إدراج التمارين الرياضية ضمن خطة المهام اليومية أحد أكثر الطُرق فاعلية لخسارة الوزن، والحفاظ على خسارته، وفي ما يأتي بعض النصائح التي تجعل من المشي روتيناً يومياً:^[٢][١٤]

• التدرّج في زيادة الوقت المُستغرق في المشي، فمثلاً إذا كان من الصعب المشي لمُدة 30 دقيقة متواصلة، فإنّه يُمكن تقسيم هذه المُدّة إلى 10 دقائق على ثلاث مراتٍ خلال اليوم.
• ركن السيارة بعيداً عن الباب سواء كان ذلك في البقالة، أو مكان العمل، أو أماكن الاستجمام والترفيه، إذ يُنصح بالقيام بالاصطفاف في أبعد مكان مُمكن عن الباب.
• استخدام السلالم بدلاً من المصعد الكهربائي، وذلك لأنَّ استخدامها يُساعد على اتمام التمارين الرياضية التي تُحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
• المشي خلال استراحة الغداء في العمل، حيثُ إنَّ استغلال عشر دقائق من الوقت المسموح به لطعام الغداء لغايات المشي، يُمكّن الشخص من الوصول إلى 150 دقيقة على الأقل من الحركة أسبوعياً.

المراجع

1. ↑ "Walking for health", www.nhs.uk,10-7-2019، Retrieved 16-4-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Walking for good health", www.betterhealth.vic.gov.au,6-2015، Retrieved 16-4-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Leanna Skarnulis, "What's the Best Time to Exercise?"، www.webmd.com, Retrieved 16-4-2020. Edited.
4. ↑ Yasuyo Hijikata And Seika Yamada (2011), "Walking just after a meal seems to be more effective for weight loss than waiting for one hour to walk after a meal", International Journal of General Medicine, Folder 4, Page 447-450. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت} Holly Klamer, "When is the Best Time to Workout for Weight Loss?"، www.caloriesecrets.net, Retrieved 16-4-2020. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "When is the best time of day to work out?", www.heart.org,14-12-2016، Retrieved 16-4-2020. Edited.
7. ↑ Bliss Hanlon, Michael Larson, Bruce Bailey And Others (5-2012), "Neural Response to Pictures of Food after Exercise in Normal-Weight and Obese Women", Medicine and science in sports and exercise, Issue 10, Folder 44, Page 1864-1870. Edited.
8. ↑ Michael Wheeler, Daniel Green, Kathryn Ellis And Others (2019), "Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition", British Journal of Sports Medicine .Edited.
9. ↑ Jane Chertoff (11-9-2019), "The Benefits of Starting Your Day with a Walk"، www.healthline.com, Retrieved 16-4-2020. Edited.
10. ↑ Sébastien Racinais (2010), "Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon", The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Issue 3, Folder 20, Page 80-89. Edited.
11. ↑ Rick Rockwell (2-5-2019), "Walking Before or After Meals"، www.livestrong.com, Retrieved 17-4-2020. Edited.
12. ↑ Loretta DiPietro, Andrei Gribok, Michelle Stevens And Others (6-2013), "Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance", Diabetes Care, Issue 10, Folder 36, Page 3262-3268. Edited.
13. ↑ Monique Francois, James Baldi, Patrick Manning And Others (10-5-2014), "Exercise snacks’ before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance", Diabetologia,Issue 7, Folder 57, Page 1437–1445. Edited.
14. ↑ Christopher Travers (1-6-2016), "4 Easy Tips to Help You Walk 10,000 Steps Every Day"، www.health.clevelandclinic.org, Retrieved 17-4-2020. Edited.