أطعمة للضغط العالي

أطعمة للضغط العالي

يوجد عدة أسباب لارتفاع ضغط الدم لا يمكن التحكم بها من ضمنها العمر، وتاريخ العائلة في مرض ضغط الدم، والجنس، والعرق لكن يمكن التحكم في بهذه العوامل من خلال ممارسة التمارين الرياضية ونظام غذائي يكون غني بالأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والألياف، وقليل الصوديوم. من الأمثلة على هذه الأطعمة ما يلي:^[١]

• الخضروات الورقية: تحتوي الخضروات الورقية على البوتاسيوم الذي يساعد الكليتين على التخلص من الصوديوم الزائد خلال البول مما يخفّض ذلك من ضغط الدم، ومن الأمثلة على هذه الخضروات: الخس الروماني (بالانجليزية: Romaine lettuce)، والجرجير، والكرنب الأخضر والأجعد، والسبانخ، والسلق السويسري.
• التوت الأزرق: يحتوي التوت الأزرق على مركب الفلافونويد، حيث أظهرت دراسة أنّه من الممكن أن يساعد استهلاك هذه المركبات على الوقاية من ضغط الدم المرتفع.
• الشمندر: يعدّ الشمندر من الأغذية الغنية بأكسيد النتريك والذي يُساعد على فتح الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم، بالإضافة إلى مركب النترات الذي ساهم في خفض ضغط الدم خلال 24 ساعة لدى الأشخاص المشاركين في إحدى الأبحاث.
• الحليب والزبادي: يعدّ الحليب خالي الدسم من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وقليل الدهون، حيث يساعد هذان العنصران على خفض ضغط الدم. يمكن استبدال الزبادي في حال عدم تناول الحليب.
• الشوفان: يعدّ الشوفان غنياً بالألياف، وقليل الدهون والصوديوم، لذا فهو يُسهم في خفض مستويات ضغط الدم.
• الأسماك: وتضم السلمون والماكريل، حيث يحتويان على كميات عالية من أوميغا3 الذي يُساهم في خفض ضغط الدم، والالتهابات، ومستويات الدهون الثلاثية. بالإضافة إلى احتواء السلمون المُرَقَّط (بالانجليزية: Trout) على فيتامين د والذي يتضمن خصائص تُخفض من مستويات ضغط الدم.
• البذور: تعدّ البذور غير المملحة غنية بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم والعناصر الأخرى المهمة لخفض ضغط الدم ومثال ذلك بذور دوار الشمس، واليقطين، والكوسا.
• الثوم: يُساعد الثوم على خفض ضغط الدم من خلال رفع مستويات مركب أكسيد النتريك في الجسم، حيث يساعد على توسيع الأوعية الدموية (الانجليزية: Vasodilation) لخفض مستويات ضغط الدم.
• الفستق الحلبي: يساعد الفستق الحلبي في خفض ضغط الدم من خلال التقليل من المقاومة الوعائيّة المحيطيّة، ومعدل ضربات القلب. وأظهرت دراسة أنًّ تناول حصة واحدة من الفستق الحلبي يُساعد على خفض ضغط الدم.
• زيت الزيتون: يحتوي زيت الزيتون على مركب البوليفينولات وهو عبارة عن مركب يكافح الالتهابات حيث يساعد ذلك على خفض ضغط الدم.
• الرمان: أشارت دراسة إلى أنَّ شرب كوب من عصير الرمان يومياً لمدة أربع أسابيع يُساعد على خفض مستويات ضغط الدم في وقت قصير.
• الشوكولاته السوداء: أشارت دراسة إلى أنَّ الشوكولاته الغنية بالكاكاو لها القدرة على خفض ضغط الدم لمن يعانون من ضغط الدم، أو من هم في مرحلة ما قبل ارتفاع ضغط الدم (بالانجليزية: Prehypertension).^[٢]
• الكيوي: بيّنت دراسة أنَّ تناول ثلاث حبات من الكيوي كل يوم لمدة ثلاثة أسابيع أحدث انخفاضاً في مؤشري ضغط الدم الانقباضي (بالانجليزية: Systolic)، والانبساطي (بالانجليزية: Diastolic) مقارنةً بمن يتناولون حبة تفاح يومياً ولنفس المدة، ويُعتقد أنَّ السبب هو احتواء الكيوي على مواد نشطة بيولوجيّاً، كما أنَّ فيتامين ج له الفضل في تحسين قراءات ضغط الدم.^[٢]
• البطيخ: يحتوي البطيخ على الحمض الأميني السيترولين (بالانجليزية: Citrulline) حيث يُساعد الجسم على إنتاج أكسيد النتريك الذي بدوره يُريح الأوعية الدموية، ويُساهم في مرونة الشرايين، مما يُساعد على تدفق الدم، وخفض مستويات ضغط الدم.^[٢]

عادات تُخَفّض ضغط الدم

هناك عدة عادات لها القدرة على خفض مستويات ضغط الدم إلى جانب الغذاء الصحي، وهي كالآتي:^[٣]

• خسارة الوزن.
• ممارسة الأنشطة الرياضية
• الحد من شرب مصادر الكافيين حيث يتسبب شرب أكثر من أربعة أكواب من القهوة يومياً في رفع مستويات ضغط الدم.
• الإقلاع عن التدخين لما له تأثير مشابه لارتفاع ضغط الدم من حيث خطر التعرض للنوبة القلبية، أو السكتة الدماغية.
• النوم الكافي لأن قلة النوم على المدى الطويل تتسبب في خطر ارتفاع ضغط الدم.
• الحد من شرب الكحول.

المخاطر الصحية لضغط الدم المرتفع

يتسبب ضغط الدم المرتفع عدة مخاطر صحية تهدد الحياة، حيث يؤدي إلى ارتفاعه إلى خطر الإصابة بالأمراض التالية:^[٤]

• داء شريان القلب التاجيّ (بالانجليزية: Coronary artery disease).
• السكتة الدماغيّة.
• الفشل القلبيّ.
• أمراض الكلى.
• فقدان البصر.
• مرض الشرايين المحيطيّة (بالانجليزية:Peripheral artery disease).
• الخرف.

المراجع

1. ↑ Mary Ellis, and Rachel Nall, "13 Foods That Are Good for High Blood Pressure"، healthline, Retrieved 3-3-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} Jayne Leonard, "Fifteen good foods for high blood pressure"، medicalnewstoday, Retrieved 3-3-2019. Edited.
3. ↑ "Prevention", nhs, Retrieved 3-3-2019. Edited.
4. ↑ Jill Edwards (1-2-2017), "How to Control Hypertension (High Blood Pressure)"، nutritionstudies, Retrieved 3-3-2019. Edited.