محتويات
تمارين الجبال
تندرجُ تمارين الجبال ضمنَ التمارين المتوسّطة والشديدة الصعوبة، والتي تركّز على تقوية عضلات المعدة، والصدر، والكتفين، والفخذين والعضلة الثلاثية، بالإضافة إلى حرق الدهون المخزنة هناك وتنشيف هذه العضلات، كما ترفع من قدرةِ الجسم على التحرّك بلياقة بدنية عالية وترفع من أداء ونشاط عضلة القلب نحو الأفضل.
تمارين تسلق الجبل
تسلق الجبل بتقاطع الجسم
- فرد الفرشة الخاصّة بالتمارين الرياضيّة على أرضيّة مستوية.
- اتخاذ وضعيّة تمرين الضغط، وذلك من خلال ارتكاز الجسم على أطراف أصابع القدميْن وراحةِ اليدين، مع مدّ الذراعيْن بالكامل والمباعدة بين الذراعين إلى مسافة أوسع بقليل من مستوى الأكتاف، وشدّ بقيّة الجسم على هيئة خطّ مستقيم من مقدّمة الرأس حتّى القدمين.
- شدّ عضلات الجذع العلويّ للجسمِ مع المحافظة على انقباضِ العضلات طوال مدّة التمرين.
- تثني الركبة اليمنى نحوَ الداخل باتجاه المرفق الأيسر ثم ترجعُ إلى وضعِها الأول، مع تكرار التمرين بالطريقة نفسِها، وذلك بثني الركبة اليسرى باتجاه المرفق الأيمن.
تسلق الجبل بالكرة الطبية
- اتخاذ وضعيّة الضغط الموضّحة في تمرين تسلق الجبال بتقاطع الجسم، ولكن هذه المرّة دون الاستعانة بالفرشة الرياضيّة وتثبيت راحة اليدين على منتصف الكرة الطبيّة، مع التقريب فيما بينهما إلى مستوى الأكتاف نفسِه ومدّ الذراعيْن بشكلٍ كامل.
- شدّ العضلات الموجودة في المنطقة الوسطى من الجسمِ لتدعيمِها.
- رفع القدم اليمنى عن الأرض مع ثني الركبة وتوجيهها نحوَ أعلى منطقة الصدر، مع المحافظة على استقامة الجسم من الأكتاف حتّى الكاحل الأيمن وباقي أجزاء الساق اليسرى.
- العودة بالقدم اليمنى إلى مكانِها الصحيح، وتكرار التمرين بالطريقة نفسها مع الساق اليسرى.
تسلق الجبل على أقراص الانزلاق
- المحافظة على وضعيّة الضغط السابقة، لكن هذه المرة مع التخلّص من الكرة الطبيّة وتثبيت راحة اليديْن على الأرض، وتثبيت أطراف أصابع القدمين على أقاص الانزلاق الرياضيّة.
- العمل على انزلاق القدم اليمنى نحو الأمام مع ثنيِ الركبة باتجاه الذراع اليمنى إلاّ حين ملامستها لها، مع المحافظة على ثبات الساق اليسرى مكانها دون انزلاق.
- يعادُ انزلاق القدم اليمنى إلى مكانها لحين فردها بالكامل، مع المحافظة على استقامتها مع الجذع العلويّ للجس.
- الانزلاق بالقدم اليسرى نحو الذراع اليسرى والعودة بها إلى مكانها بالطريقة نفسها الموضّحة سابقاً.
- شدّ عضلات الجذع العلويّ من الجسم مع المحافظة على انقباضها، ثم الانزلاق بكلا القدمين في آن واحد نحو باتجاه الذراعين، مع ملامسةِ كلّ ركبة للذراع المقابلة لها.
- العودة بالقدمين إلى وضعيّة الضغط الموضّحة مسبقاً في آنٍ واحد.
فيديو رياضة تسلق الجبال
شاهد الفيديو لتعرف أكثر عن رياضة تسلق الجبال:
