ممارسة تمارين القوة
تمارين القوة هي الأنشطة التي تجعل العضلات تعمل بصعوبة أكثر من المعتاد، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة قوة العضلات وحجمها وقدرتها على التحمل، وتتضمن تمارين القوة التمارين التي تستخدم وزن الجسم أو تمارين المقاومة، مثل: رفع الأثقال، والبستنة الصعبة كالحفر والتجريف، وصعود الدرج أو الهضاب، وركوب الدراجة، والرقص، وتمارين الضغط واليوغا، ويُنصح بالتدرب مرتين أو أكثر أسبوعياً على هذا النوع من التمارين، ولا يوصى بوقت محدد، إلا أنّ الوقت المتعارف عليه هو عشرين دقيقة للجلسة الواحدة، ويوصى بتكرار كل تمرين من 8 إلى 12 تكرار، والتي تشكل معاً مجموعة واحدة، ويُنصح بممارسة ما لا يقل عن مجموعتين من تمارين القوة.[١]
ممارسة تمارين المرونة
تمارين المرونة هي الأنشطة التي تعزز قدرة المفاصل على الحفاظ على الحركة اللازمة للقيام بالمهام والأنشطة اليومية، كما تحسن صحة الجسم وتقلل من الأوجاع والآلام الناتجة عن الإصابات وتقلل من خطر الإصابة، ومن الأمثلة عليها: تمارين التمدد، واليوغا، والتاي تشي وبيلاتيس (بالإنجليزية: Pilates)، ويُشار إلى عدم وجود توصيات محددة حول الوقت اللازم لممارسة تمارين المرونة.[١]
النظام الغذائي لزيادة قوة الجسم
على الشخص الرياضي استهلاك 0.8 إلى 1.6 غرام من البروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم؛ وذلك ليتمكن الجسم من تعزيز نمو العضلات بالشكل المناسب، ويُمكن الحصول عليها من النظام الغذائي اليومي دون حاجة للمكملات بالنسبة للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بشكل منتظم، ويُنصح بتناول وجبة البروتين بعد التمرين مباشرة للحصول على أكبر زيادة ممكنة في كتلة العضلات، ومن جانب آخر يجب تناول كمية كافية من الكربوهيدرات مع بعض الدهون الصحية،[٢] ومن الأمثلة على المصادر الغنية بالبروتين: اللحوم كاللحم البقري والديك الرومي والدواجن الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان، أما مصادر الكربوهيدرات المعقدة اللازمة لتعزيز طاقة الجسم والأداء الرياضية فتتمثل في الحبوب الكاملة كالقمح الكامل، والبرغل، والشعير، والفشار والأرز.[٣]
المراجع
- ^ أ ب "How to improve your strength and flexibility", www.nhs.uk,31-5-2016، Retrieved 30-6-2018. Edited.
- ↑ "What should I eat if I am regularly strength training?", www.sharecare.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.
- ↑ AUGUST MCLAUGHLIN (18-7-2017), "The Best Foods to Increase Muscular Strength"، www.livestrong.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.
