كيفية ممارسة الرياضة الصحيحة

الإحماء قبل التمرين

تكمن أهميّة الإحماء (بالإنجليزية: Warm Up) في تحسين أداء اللاعب، وتهيئته جسديّاً ونفسيّاً لممارسة التمارين الرياضيّة، والوقاية من الإصابات الرياضيّة كالإجهاد العضليّ، ويُشار إلى عدم وجود دليل قاطع حول مدّة الإحماء المطلوبة قبل التمرين، إلّا أنّ معظم التوصيات تدور حول مدّة تتراوح ما بين 10 إلى 20 دقيقة، على الرغم من حاجة بعض اللاعبين إلى وقت أكثر، كما تحتاج التمارين عالية الكثافة إلى فترات أطول من الإحماء قبل ممارستها، ويُمكن ممارسة الإحماء عن طريق ممارسة السباحة منخفضة الكثافة، أو ركوب الدرّاجات، أو الجري، مع ضرورة البدء بكثافة منخفضة نسبيّاً وزيادتها تدريجيّاً خلال فترة الإحماء.^[١]

التهدئة بعد التمرين

تُعدّ التهدئة (بالإنجليزية: Cool Down) من الأمور الضروريّة التي تُساعد الجسم على الرجوع إلى الحالة الطبيعيّة بعد التمرين، واستعادة نشاط الدورة الدمويّة، بالإضافة إلى استعادة نمط التنفس، كما أنّها تُساهم في التقليل من حدوث الألم في العضلات، وتتمثّل التهدئة بممارسة المشي الخفيف بعد التمرينات الهوائيّة لعدّة دقائق، أو ممارسة تمرين التمدّد بعد تمرينات المقاومة.^[٢]

تجنّب المبالغة في التمرين

يشعر بعض الرياضيين بالألم أو الانزعاج أثناء التمرين، خاصّةً المبتدئين أو غير المعتادين على ممارسة الرياضة يوميّاً، حيث يُنصح حينها بأخذ فترة راحة قبل العودة إلى اللّعب؛ إذ إنّ تجاهل الألم يُمكن أن يؤدّي إلى حدوث إصابات رياضيّة، كما أنّ اللعب بشكلٍ أصعب وأسرع لا يُعتبر الخيار الأفضل بالضرورة.^[٢]

التغذية السليمة

يُعدّ النظام الغذائيّ المتوازن عنصراً مهمّاً في برامج اللياقة البدنيّة، ويُشار إلى أهميّة كافّة المجموعات الغذائيّة للحصول على مستوى الطاقة الصحّي واللازم لممارسة التمارين الرياضيّة؛ حيث تُساعد الكربوهيدرات على تغذية العضلات قبل التمرين، لتعبئة مخازن الجليكوجين، بالإضافة إلى تعزيز امتصاص الأحماض الأمينيّة في العضلات بعد التمرين، كما يعزّز البروتين بناء الكتلة العضليّة بعد التمرين ويُصلح الأنسجة التالفة، وتُساعد الدهون الصحيّة أيضاً على حرق الدهون في الجسم، والمحافظة على الطاقة العضليّة أثناء التمرين.^[٢]

تندرج رطوبة الجسم ضمن التغذية السليمة أيضاً، ويكون ذلك بشرب السوائل طوال اليوم، خاصّةً عند ممارسة التمارين الرياضيّة في درجات حرارة مرتفعة، حيث يُساهم الترطيب بعد التمرين في الانتعاش والاستعداد للتدريب التالي.^[٢]

ممارسة التمارين في بيئة ذات درجة حرارة مناسبة

تؤدّي ممارسة التمارين الرياضية في بيئة شديدة الحرارة والرطوبة إلى جفاف الجسم؛ لذا يُنصح بالتقليل من شدّة اللعب عند زيادة درجة الحرارة عن 21 درجة مئويّة، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضيّة خلال ساعات الصباح، أو المساء، أو في صالات الألعاب المكيّفة، كما يجب التوقّف عن التمرين عند حدوث إحدى علامات فرط الحرارة، مثل: الصداع، أو الدوخة، أو الغثيان، أو الإغماء، أو التشنّجات، أو الخفقان.^[٣]

المراجع

1. ↑ Gale Bernhardt, "The Real Reason You Should Warm Up"، www.active.com, Retrieved 4-5-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} Arlene Semeco (2-3-2017), "How to Start Exercising: A Beginner's Guide to Working Out"، www.healthline.com, Retrieved 4-5-2019. Edited.
3. ↑ "10 tips for exercising safely", www.health.harvard.edu, Retrieved 4-5-2019. Edited.