أطعمة قليلة الدهون

أطعمة قليلة الدهون

يوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ قليلةٍ من الدهون، ونذكر منها ما يأتي:^[١]

• الفواكه: إذ تحتوي الفواكه على نسبةٍ قليلةٍ من الدهون ونسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف، إذ تُشير الدراسات إلى أنّ تناول الكثير من الفواكه والخضراوات قد يُقلّل من ضرر الجذور الحرة لاحتوائها على مضادات الأكسدة.
• البقوليات: وتشمل البقوليات كلّ من الفول، والبازلاء، والعدس، حيثُ تحتوي على نسبة قليلة من الدهون، كما أنّها لا تحتوي على الكولسترول، وهي غنيّة بالألياف، والبروتينات، والمعادن الأساسية بما في ذلك المغنيسيوم، والزنك، والحديد، إذ أظهرت الأبحاث أنّ تناول البقوليات قد يُقلّل من خطر الإصابة بضغط الدم، بالإضافة إلى أنّه يُساعد على فقدان الوزن، وتنظيم مستوى السكر في الدم.
• البطاطا الحلوة: تُعدّ البطاطا الحلوة أحد المصادر الغنيّة بفيتامين أ، وفيتايمن ج، والمعادن كالمنغنيز والبوتاسيوم، وتحتوي على مضادات الأكسدة التي تُقلّل من خطر الإصابة ببعض أمراض العين، حيثُ تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على 1.4 غرام من الدهون.
• السمك الأبيض: وتشمل الأسماك البيضاء سمك القد، وسمك الفرخ، وهي منخفضة في الدهون، إذ يوفر كلّ 85 غراماً من السمك الأبيض المطبوخ غرام واحد من الدهون.
• صدر الدجاج: وهو غنيّ بالبروتين، حيثُ يحتوي 85 غراماً من صدر الدجاج المشوي على 3 غرامات من الدهون.
• منتجات الألبان قليلة الدسم: تُعدّ منتجات الألبان مصادر جيدة للبروتينات، وتشمل منتجات الألبان قليلة الدسم كلّ من الحليب قليل الدسم، والجبن قليل الدسم، واللبن قليل الدسم.

أطعمة غنيّة بالدهون

يوجد بعض الأطعمة التي تحتوي على كميةٍ عالية من الدهون، ونذكر منها ما يأتي:^[٢]

• الافوكادو: إذ يحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من الدهون الأحادية المُشبعة، حيثُ يحتوي على حوالي 5 غرامات من الدهون لكلّ حصة، كما أنّ الأفوكادو مصدر للعديد من العناصر الغذائيّة بما في ذلك فيتامين ب6، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وحمض الفوليك، والألياف، والدهون الصحيّة.
• زبدة الفول السودانيّ: تُعدّ زبدة الفول السودانيّ مصدرًا جيدًا لكلّ من الفيتامينات، والمعادن، والدهون، حيثُ تحتوي زبدة الفول السودانيّ على كميةٍ كبيرة من الدهون النباتيّة، إذ يحتوي على حوالي 16 غراماً من الدهون النباتيّة لكلّ حصة، إذ تُعدّ زبدة الفول السودانيّ غذاء صحيّ لتزويد الأشخاص الذين يُعانون من نقصِ التغذية.
• الزيتون: إذ يحتوي الزيتون على كميةٍ عاليةٍ من الدهون الأحادية المُشبعة، كما أنّه يمكن عصر الزيتون واستخراج زيت الزيتون منه والذي يُعدّ مرتفعًا بالدهون الصحيّة.

أنواع الدهون

تُساعد معرفة الفرق بين أنواع الدهون على تحديد الدهون التي يجب تجنُّبها، والدهون التي يجب تناولها باعتدال، وفيما يأتي توضيح لأنواع الدهون:^[٣]

• الدهون الجيّدة: تُعدّ معظم الدهون الجيدة سائلة في درجة حرارة الغرفة، وتتحول إلى الحالة الصلبة في الأجواء البارد؛ وتُعدّ هذه الدهون جيدة لصحةِ القلب، ومن أهم مصادرها المكسرات، والأسماك، والخضراوات، وفيما يأتي توضيح لأنواع الدهون الجيّدة:
  • الدهون الأحادية غير المُشبعة: ومن مصادرها زيت الزيتون، والأفوكادو، واللوز، والبندق، والفول السودانيّ.
  • الدهون المتعددة غير المُشبعة: ومن مصادرها بذور الكتان، والذرة، وفول الصويا، وزيت عباد الشمس، والسلمون، والتونة وغيرها من الأسماك الدهنيّة.
• الدهون الضارة: تُعدّ معظم هذه الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة، وفيما يأتي توضيح لأنواع الدهون غير الجيدة:
  • الدهون المُشبعة: تُعدّ الدهون المُشبعة غير صحيّة؛ لأنّها ترفع من مستويات الكولسترول الضار؛ ممّا يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب ومن مصادر الدهون المُشبعة اللحوم الحمراء، ولحم البقر، ولحم الضأن، والبيض، وزيت النخيل، وزيت جوز الهند، ومنتجات الألبان كاملة الدسم كالحليب كامل الدسم، والمثلجات، والزبدة، كما تُوصي جمعية القلب الأمريكيّة بالحصول على ما لا يزيد عن 5% أو 6% من السعرات الحرارية اليوميّة من الدهون المشبعة، حيثُ يمكن استبدال الدهون المشبعة بتناولِ الدهون غير المشبعة ممّا يُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أنّه إذا تم استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات يمكن أنّ يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.
  • الدهون المتحولة: إذ إنّ طعم معظم الدهون جيد لكنها ليست صحيّة، إذ ترفع مستويات الكولسترول الضار، وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض بما في ذلك أمراض القلب، والسكتة الدماغيّة، ومرض السكري من النوع الثاني، ومن مصادر الدهون المُتحولة كالبطاطا المقلية، والكعك، والفطائر، والبسكويت، حيثُ توصي جمعية القلب الأمريكيّة بعدم الحصول على أكثر من 1% من السعرات الحرارية من الدهون المتحولة.

المراجع

1. ↑ Makayla Meixner on October (8-10-2018), "13 Low-Fat Foods That Are Good For Your Health"، www.healthline.com, Retrieved 26-2-2019.Edited.
2. ↑ "List of Foods Containing Vegetable Fat", www.livestrong.com, Retrieved 14-3-2019. Edited.
3. ↑ "What Types of Fat Are in Food?", www.webmd.com, Retrieved 26-2-2019.Edited.