ما هي أفضل 10 أطعمة صحية لقلبك؟

صحة القلب

يُعتبر اتّباع نظام غذائي ونمط حياة صحيّ أفضل سلاح للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، ويمكن أن يتناول الشخص أطعمة متنوعة، ولكن جسمه لا يحصل على احتياجاته من العناصر الغذائية، لذا؛ يجب اتِّباع نمط غذائي شامل يحتوي على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والدجاج، والأسماك، والزيوت النباتية، ومنتجات الألبان قليلة الدسم التي تساعد على التحكُّم بالوزن والمحافظة على صحَّة الجسم.^[١]

10 أطعمة صحية للقلب

يمكن أن تساهم العديد من الأطعمة في الحفاظ على صحة القلب، وتقليل خطر إصابته بالعديد من الأمراض، ومنها ما يلي:

• جوز عين الجمل: تساعد حفنة صغيرة من الجوز يومياً على خفض مستوى الكولسترول الضار (بالإنجليزية: LDL cholesterol)، ورفع مستوى الكولسترول الجيد (بالإنجليزية: HDL cholesterol)، والوقاية من أمراض القلب؛ حيثُ إنَّ الجوز مصدر غني بدهون الأوميغا 3، والدهون الصحية (الدهون الأحادية غير المشبعة)، والألياف، كما أنَّ تناول 150 غم من المكسرات؛ كاللوز والكاجو والفستق والجوز كل أسبوع يُقلّل بنسبة 50% من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويجب استبدال الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة ورقائق الشيبس والحلويات بالدهون غير المشبعة الموجودة في المكسرات والبذور للحصول على أكبر فائدة.^[٢][٣]
• الحليب والزبادي: منتجات الألبان غنية بالبوتاسيوم الذي يؤثّر بشكل إيجابي في خفض ضغط الدم، ويجب أن تكون هذه المنتجات قليلة الدسم أو خالية الدسم؛ وذلك لاحتوائها على الدهون المشبعة التي ترفع مستوى الكولسترول الضار في الدم.^[٣]
• الحمص: يحتوي الحمص والبقوليات الأخرى؛ كالعدس والفاصوليا الجافة على كميات عالية جداً من الألياف القابلة للذوبان؛ حيثُ إنَّ هذا النوع من الألياف يمكن أن يُقلّل من مستوى الكولسترول الضار في الدم، ويجب الانتباه عند شراء البقوليات المعلبة لاحتوائها على نسبة عالية من الصوديوم؛ حيثُ يجب غسلها بالماء جيداً لإزالة الملح عنها، وتوجد الكثير من الخيارات الغنية بالألياف القابلة للذوبان؛ كالباذنجان، والبامية، والتُّفاح، والكمثرى.^[٣]
• الشوفان: يحتوي الشوفان على نوع من الألياف يُسمّى بيتا جلوكان (بالإنجليزية: beta-glucan) الذي يساعد في خفض مستوى الكولسترول الضار، والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.^[٣][٢]
• الشوكولاته الداكنة: يُعتبر الكاكاو مصدراً غنيّاً بمركب الفلافانولس (بالإنجليزية: Flavanols) الذي يعمل كمضاد للأكسدة، وبالتالي يساعد على منع التصاق الكولسترول الضار على جدران الشرايين، ويساعد على خفض ضغط الدم ومنع تكوُّن الجلطات؛ حيثُ يجب اختيار الشوكولاته الداكنة (70٪ كاكاو على الأقل)؛ وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من مركب الفلافانولس ونسبة أقل من السكر، وقد وُجِدَ أنَّ السكر يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.^[٣]
• زيت الزيتون: يُعتبر زيت الزيتون مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة التي تُحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية، فعندما يحلّ زيت الزيتون محل الدهون المشبعة (مثل الزبدة)، فإنَّه يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم.^[٢][٣]
• الكرز: تُعتبر جميع أنواع وأشكال الكرز (الكرز الحلو، الكرز الحامض، الكرز المجفف، عصير الكرز) مفيدة لصحة القلب؛ وذلك لاحتوائها على مضادات الأكسدة تُسمى الأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanins) التي تساعد على حماية الأوعية الدموية.^[٢]
• الأسماك الدهنية: تحتوي الأسماك الدهنية مثل: سمك الماكريل، والسردين، والتونة، والسلمون على دهون الأوميغا 3؛ حيثُ إنَّ هذه الدهون تساعد على تقليل مستوى الدهون الثلاثية وزيادة مستوى الكولسترول الجيد في الدم، كما تُحسّن مرونة الأوعية الدموية؛ ممّا يجعلها أقل عُرضة للانسداد.^[٤]
• البرتقال: يحتوي البرتقال على ألياف تُسَّمى البكتين تُساعد على الوقاية من مستويات الكولسترول العالية في الدم، كما أنَّها تحتوي على البوتاسيوم الذي يساعد على التحكم في ضغط الدم،^[٢] ومن المصادر الأُخرى الغنية بالبوتاسيوم: الموز، والبطاطا.^[٣]
• التوت: يحتوي التوت على مضادات أكسدة التي تمنع الضرر الذي تُسبّبه الجذور الحرة، كما أنّها تحتوي على الألياف وفيتامين (ج)، وكلاهما يساعدان على خفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، والجدير بالذكر أنَّ الفواكه والخضروات تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية التي تُحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية.^[٣]

عوامل تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب

تُسبِّب مجموعة من العوامل تراكم الرواسب الدهنية في الشرايين التاجية وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك:^[٤]

• تدخين السجائر.
• نقص النشاط البدني.
• التاريخ العائلي لهذه الأمراض.
• نوعية الدهون المُستهلكة في النظام الغذائي؛ حيثُ إنَّ الدهون المشبعة تؤدي إلى زيادة نسبة الكولسترول في الدم والإصابة بالنوبات القلبية، وفي المقابل فإنَّ الدهون غير المشبعة تُقلّل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
• السمنة؛ حيثُ إنّ تراكم الدهون حول منطقة البطن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• ارتفاع ضغط الدم؛ فضغط الدم هو مقدار الضغط داخل الأوعية الدموية التي تنقل الدم إلى جميع أنحاء الجسم، وارتفاع ضغط الدم يعني أنّ الضغط في الشرايين أعلى من المعدل الطبيعي.

تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب

النقاط التالية تُبيِّن مجموعة من النصائح للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب:^[٤]

• تجنُّب الوجبات السريعة المقلية والأطعمة الجاهزة التي تحتوي على الدهون المهدرجة.^[٥][٤]
• اختيار مجموعة متنوعة من الزيوت النباتية (زيت الزيتون البكر، زيت الكانولا)، والأطعمة التي تحتوي على الدهون الطبيعية (المكسرات، والبذور، والأفوكادو، والزيتون، والأسماك).
• اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم.
• التنويع في اختيار الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة.
• إدخال البقوليات إلى النظام الغذائي، مثل: الفاصوليا، والعدس.
• تناول حفنة من مجموعة متنوعة من المكسرات الطازجة وغير المملحة في الأسبوع، وخاصة الجوز واللوز.
• تناول الأسماك الدهنية مرة واحدة في الأسبوع على الأقل.
• إزالة الدهون الظاهرة في اللحوم، وإزالة الجلد من الدجاج.
• تجنُّب إضافة الملح على الطاولة، وتناول الأطعمة المالحة.

النشاط البدني لصحة القلب

النشاط البدني هو أي نشاط يجعل عضلات الجسم تتحرك، ويؤدي إلى حرق السعرات الحرارية، مثل: المشي، والركض، والسباحة، وركوب الدراجات، ويساعد النشاط البدني على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، والوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية، كما يجب أن تكون مُدّة النشاط البدني (150 دقيقة في الأسبوع من التمارين المعتدلة، أو 75 دقيقة في الأسبوع من التمارين الشديدة، أو مزيج بينهما)؛ حيث يتم تقسيمها إلى ثلاثين دقيقة في اليوم خمس مرات في الأسبوع، ويمكن الحصول على الفائدة حتى لو تمَّ تقسيم وقت التمارين إلى جزئين أو ثلاثة من 10 إلى 15 دقيقة يومياً، ويمكن اختيار نشاط المشي؛ حيثُ إنَّ البدء بالمشي هو أبسط وأسهل تغيير إيجابي يمكن القيام به لتحسين صحة القلب، فهو نشاط مُمتِع ويمكن أن يصبح جزءاً من العادات اليومية.^[٦]

المراجع

1. ↑ "The American Heart Association's Diet and Lifestyle Recommendations", www.heart.org, Retrieved 2017-12-3. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج} "20 Foods That Can Save Your Heart", www.webmd.com, Retrieved 2017-11-29. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د} "Top 11 Heart-Healthy Foods", www.webmd.com, Retrieved 2017-11-29. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث} "Heart disease and food", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 2017-11-29.
5. ↑ "Shortening: Good or Bad?", www.healthline.com, Retrieved 2017-11-30. Edited.
6. ↑ "American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults", www.heart.org, Retrieved 2017-11-30. Edited.