محتويات
الجسم القوي
لكي تحصل على جسم قوي ومثالي هناك مجموعة من القواعد التي يجب عليك الالتزام بها، ولعلّ من أبرز هذه القواعد هي الإرادة والتصميم والصبر لتحقيق هدفك في الحصول على جسم قوي، فالجسم القوي لن تحصل عليه في ظرف يومين، بل أنت بحاجة إلى وقت كافي قد يستمر لعدة شهور، والذي يحدد المدة هو قدرة جسمك على تحمل التمارين الرياضية والاستجابة للأنظمة الغذائية.
طرق الحصول على جسم قوي
اتّباع نظام غذائي صحي
- عليك تناول أطعمة غنية بسعرات حرارية تفوق السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم الواحد.
- انتبه جيداً لتناول البروتين المهم في عملية بناء العضلات، فاحرص على تناول وجبة أو وجبتين غنيات بالبروتين، وعليك تتناول غرام أو غرامين من البروتين لكل ثلاث كيلو من وزنك.
- نظّم أوقات تناول وجباتك اليومية، فحاول أن تتناول خمس أو ست وجبات خفيفة، وغنية بالعناصر الغذائية المهمة لبناء جسمك، بدلاً من ثلاث وجبات دسمة.
- اشرب ما يكفي جسمك من الماء، ويمكنك معرفة كمية الماء التي يحتاجها جسمك في اليوم، من خلال إجراء العملية الحسابية التالية:
عدد أرطال الجسم (كتلة الجسم بالرطل)×0.6.
- لا تنسى تناول الفيتامينات الهامة لإكمال النظام الغذائي، وكمية الفيتامينات تعتمد على عدة أمور منها العمر، والصحة والوزن.
- عليك تناول من خمسين إلى سبعين غرام من الدهون، وتكمن أهمية الدهون في تزويد جسمك بالسعرات الحرارية الازمة، خاصة عند ممارسة التمارين الرياضية، وأيضاً تحافظ الدهون على صحة جسمك، وللدهون ثلاث أنواع وهي:
- دهون أحادية مشبعة، تواجد هذه الدهون بكثرة في المكسرات، والسمسم.
- دهون متعددة غير مشبعة: توجد في بذور دوار الشمس،وزيت فول الصويا.
- دهون أوميجا3: وهي أهم أنواع الدهون لأنّها تعمل على تنمية الدماغ وبناء خلايا الذكاء، ويتوفّر هذا النوع من الدهون في البيض والسمك.
ممارسة التمارين الرياضية
إنّ ممارسة التمارين الرياضية، خطوة ضرورية في التخلص من العضلات الضعيفة وبناء العضلات القوية، وممارسة التمارين الرياضية تكون بالشكل الآتي:
- يجب عليك قبل بدء أي نوع من أنواع التمارين الرياضية، ممارسة تمارين الإحماء؛ لأنّها تحميك من ألم شد العضلات.
- عليك العمل بجد في تقوية عضلاتك، ولكن هذا لا يعني السرعة وإجهاد الجسم بشكل كبير، فمثلاً عند ممارستك تمارين حمل الأثقال ابدأ بالأوزان الخفيفة، ثمّ قم بعدها بزيادة الأوزان بشكل تدريجي.
- عند ممارستك للتمارين الرياضية احرص على استخدام كل عضلات جسمك، لتحافظ على التوزان في نمو عضلات جسمك، ومن التمارين التي تستخدم أكبر قدر من العضلات تمرين الضغط.
- نم من ستّ إلى ثماني ساعات بشكل مريح ويومي، فالنوم مفيد جداً في بناء العضلات.
- تجنب الضغط النفسي وحاول التخلص منه؛ لأنّ الضغط يحفز إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يعمل على تخزين الدهون وحرق النسيج العضلي.
