رفع القدم الجانبي
يساعد تمرين رفع الساق بشكلٍ جانبي على دعم الحوض، وتقوية الساقين، فعندما تكون العضلات ضعيفة يمكن أن تؤثر على التوازن والحركة، مما يسبب آلام الظهر، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]
- الاستلقاء على جانب واحد من الجسم، مع الحفاظ على الساق السفلية منحنية قليلاً على الأرض.
- استقامة الجسم، بحيث تكون السرة على مستوى العمود الفقري.
- رفع الساق العلوية دون تحريك بقية الجسم.
- الثبات لمدة ثانيتين، وتكرار العملية عشر مرات.
- تكرار العملية على الجانب الآخر، وأداء ثلاث مجموعات لكل جانب.
التمدد
يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- الركوع على الأرض على أربعة أطراف، بحيث تكون الركبتان تحت الوركين، واليدان على مستوى الكتفين.
- المحافظة على استقامة الظهر والرقبة.
- تحريك مؤخرة الجسم ببطء باتجاه كعب القدم، والثبات قليلاً مع أخذ نفس.
- العودة إلى وضعية البداية.
- تكرار العملية من 8-10 مرات.
الكرنش
يمكن أن يساعد تمرين كرنش على تقوية عضلات الظهر والمعدة، والتقليل من آلام الظهر، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- الاستلقاء على الأرض، مع ثني الركبتين، والقدمين مستوية على الأرض.
- وضع اليدين على الصدر، أو خلف الرقبة.
- شد عضلات المعدة، ومن ثم رفع الكتفين عن الأرض، والزفير أثناء ذلك.
- الثبات لمدة ثانية، ثم العودة إلى وضعية البداية ببطء.
- تكرار العملية من 8-12 مرة.
تمدد الظهر
يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- الاستلقاء على البطن، وثني المرفقين على الجوانب، والاستراحة على الساعدين.
- النظر نحو الأرض، مع المحافظة على استقامة الرقبة.
- تقويس الظهر من خلال الضغط على اليدين والنزول للأسفل، حتى يتم الشعور بتمدد عضلات البطن.
- الثبات لمدة 5-10 ثواني، ومن ثم العودة إلى وضعية البداية.
- تكرار العملية من 8-10 مرات، مع الحرص على عدم حني الرقبة للخلف، وإبقاء الوركين على الأرض.
المراجع
- ↑ Natasha Freutel, "5 Strengthening Exercises for Lower Back Pain"، www.healthline.com, Retrieved 27-6-2018. Edited.
- ^ أ ب "Lower back pain exercises", www.nhs.uk,16-2-2018، Retrieved 27-6-2018. Edited.
- ↑ Carol DerSarkissian (20-10-2016), "Good and Bad Exercises for Low Back Pain "، www.webmd.com, Retrieved 27-6-2018. Edited.
