كيف تتجنب الإمساك في رمضان

الإمساك

يُعرّف الإمساك طبيّاً بالاعتماد على عدد تكرارات إخراج البراز، حيث يُعتبر الشّخص مصاباً بالإمساك في حال كان تكرار إخراجه أقلّ من 3 مرّات أسبوعيّاً، وهو أكثر انتشاراً عند السّيدات من الرّجال، كما أنّه يزداد مع التّقدم في العُمر، ويُعاني كبار السّن من صعوبة الإخراج بشكل أكبر من انخفاض تكراره،^[١] وفي العادة، يكون براز الأشخاص الذين يتناولون كميّات مناسبة من الألياف الغذائيّة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليّات أكبر حجماً وأكثر ليونة وأسهل في الإخراج.^[٢] ويُعاني الكثيرون من مُشكلة الإمساك في شهر رمضان المُبارك، وسيتمُّ في هذا المقال الحديث عن أسباب ذلك وطرق التّخلص منه وتجنّبه.

أسباب الإمساك في رمضان

هناك مجموعة من الأسباب المختلفة التي تؤدي للإصابة بالإمساك، في شهرِ رمضان، وفيما يأتي أهمّها:

• يُعتبر الإمساك أحد الأعراض التي يُمكن أن تُصاحب الصّيام بالإضافة إلى الإرهاق والجفاف والشّعور بالدّوخة وغيرها.^[٣]
• التّغير المفاجِئ في النظام الغذائي الذي يشمل نوعيّة وكميّة الطّعام المُتناولة، ذلك أنّ من أهمّ مُسبّبات الإمساك وأكثرها شُيوعاً تناول حمية سّيئة مُنخفضة المحتوى من الألياف الغذائيّة،^[٢] كما أنّ الإمساك ينتُج عن تناول الطّعام بكميّات قليلة.^[١]
• يُعتبر عدم تناول كميّات كافية من السّوائل أحد أكثر مُسبّبات الإمساك أيضاً، ذلك أنّ الجفاف يُحفّز إعادة امتصاص الماء من البراز بشكلٍ كبير لتعويضه في الجسم، مما يؤدّي إلى زيادة صلابته،^[٢] وهو ما يُمكن أن يتعرّض له الصّائم في حال لم يعمل على تعويض تناول السّوائل بشكلٍ كافٍ بعد الإفطار، كما ويُمكن أن يكون من أسباب الشّعور بالإمساك في ساعات النّهار.
• يُمكن أن ينتج الإمساك عن تناول الحمية مرتفعة الدُّهون،^[٤] الأمر الذي يُرافق رمضان لدى الكثيرين، وخاصّة مع انتشار الأطعمة عالية المحتوى بالدّهون، مثل السّمبوسك والكبّة المقليّة، والحلويّات المُختلفة كالقطايف والعوّامة والكنافة وغيرها والتّي يتمّ تحضيرها بكميّات كبيرة من الدّهون.
• قلّة الحركة والنّشاط هو أحد أسباب الإصابة بالإمساك،^[١]، وهو أمر قد يُصاحب الصّيام لدى الكثيرين؛ وذلك بسبب شعورهم بالإرهاق أثناء النّهار وشُعورهم بالكسل أو الثّقل بعد الإفطار.
• تشمل أسباب الإمساك الأخرى تجاهل الرّغبة بالإخراج والتي تؤدّي بعد ذلك إلى الإمساك، وبعض الأمراض والمشاكل الصّحيّة مثل نقص نشاط الغدّة الدّرقيّة، ومرض السّكري، والفشل الكلوي، وبعض مشاكل الجهاز العصبيّ، مثل مرض باركنسون والتصلّب المتعدّد (بالإنجليزيّة: Multiple sclerosis) وغيرها، وبعض الحالات التي تؤثر على عمل عضلات القولون،^[١] وبعض أمراض الأمعاء الغليظة، مثل القولون العصبيّ والسّرطان والبواسير، وغيرها، كما ويُمكن أن يحصل الإمساك كنتيجة للاستخدام المُتكرّر للأدوية المُليّنة، ويصيب الإمساك عدداً كبيراً من الحوامل.^[٢] كما أنّه يُمكن أن يحصل كعرض جانبي للعديد من الأدوية أو المُكمّلات الغذائيّة، مثل الكالسيوم والحديد.^[١]

الوقايةُ من الإمساك في رمضان

يُمكن اتّباع النّصائح التّالية لتجنّب الإمساك الذي يشتكي منه عدد كبير من الأشخاص في شهر رمضان المبارك:

• بشكلٍ عام، يعتمد علاج الإمساك على المُسبّب، بحيث يتم علاجه عن طريق علاج السّبب الذي أدّى له.
• يبدأ علاج الإمساك أو تجنّبه عن طريق تناول حمية عالية بالألياف الغذائيّة، وفي حال كانت الحمية الاعتياديّة منخفضة بالألياف الغذائيّة يجب أن تتمّ زيادة كميّة الألياف في الحمية بشكلٍ تدريجيّ لتجنّب الأعراض الجانبيّة كالغازات والنّفخة، حيث يعمل ذلك على زيادة حجم البراز وتسهيل مروره، وتشمل أكثر الأغذية التي يُمكن أن ترفع من مستوى الألياف الغذائيّة نخالة القمح والفواكه والخضروات، ويُمكن إضافة نخالة القمح إلى الحمية عن طريق تناول خبز نخالة القمح أو حبوب الإفطار المضاف إليها نخالة القمح، أو عن طريق إضافة مسحوق النّخالة نفسها إلى الشّوربات أو المشروبات،^[١] أمّا بالنّسبة للخضروات والفواكه، فيجب الحرص على تناول التّمر مع الإفطار والحرص على تناول السّلطات والشّوربات المُحتوية على البقوليّات والخضروات.
• الحرص على تعويض السّوائل التي يحتاجها الجسم والتي يفقدها الصّائم خلال ساعات النّهار بشكلٍ كافٍ، ويُمكن الاستدلال على مدى اكتفاء الجسم من السّوائل عن طريق بعض صفات البول الذي يكون لونه فاتحاً شبه شفّاف وبلا رائحة عندما تكون كميّة الماء المُتناولة كافية، في حين يصبح لونه أغمق وتظهر له رائحة في حال لم تكن كذلك.^[٥].
• تُساهم إضافة الخوخ وعصيره إلى الحمية في علاج الإمساك، ذلك أنّه يحتوي على مركّبات ذات خواص مليّنة قليلاً.^[١]
• يُساهم تناول التّمر في منح الألياف الغذائيّة التي تساهم في مُحاربة الإمساك.^[٦]
• ممارسة الرّياضة، كالمشي مثلاً، ذلك أنّ قلّة الحركة والنّشاط البدني هي أحد مسبّبات الإمساك كما ذُكر أعلاه،^[١] ويجب أن تتمّ ممارسة الرّياضة في غالبيّة أيام الأسبوع بانتظام، حيث إنّها تعمل على زيادة نشاط عضلات الأمعاء وحركتها،^[٧] ويُمكن القيام بذلك في ساعات المساء حتّى لا يفقد الإنسان سوائل إضافيّة من جسمه ويكون قادراً على تعويضها مباشرة.
• عدم تجاهل الشّعور بالرّغبة في الإخراج، وعدم الاستعجال أثناء عمليّة الإخراج.^[٧]
• خفض كميّة الدّهون المُتناولة في الحمية.
• في حال كان من الصّعب أو المستحيل على الشّخص تعديل حميته الغذائيّة فيمكنه تناول الألياف الغذائيّة من المكمّلات الغذائيّة.^[١]
• في حال لم تجدِ التّدخلات التغذويّة والتّغيير في نمط الحياة نفعاً في تخفيف الإمساك، لابدّ من استشارة الطّبيب الذي يُمكن أن يقترح علاجات أخرى، مثل الأدوية المُليّنة أو غيرها إذا ما استدعت الحالة.^[١]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر} Sharon Rady Rolfes, Kathryn Pinna, and Ellie Whitney (2006), Understanding Normal and Clinical Nutrition, The United States of America: Thomson Wadswoth, Page 740-742. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} L. Kathleen Mahan and Sylvia Escott-Stump (2004), Krause's Nutrition & Diet Therapy, The United States of America: Saunders, Page 707-709. Edited.
3. ↑ Reviewed by David T. Derrer (19-3-2016), "Do Fasting Diets Work?"، WebMD, Retrieved 31-5-2016. Edited.
4. ↑ Reviewed by Jennifer Robinson (7-7-2015), "Eat Healthy to Avoid Constipation"، WebMD, Retrieved 31-5-2016. Edited.
5. ↑ Eleanor D. Schlenker, and Sara Long (2007), William's Essentials of Nutrition and Diet Therapy, Canada: Mosby, Page 138-141. Edited.
6. ↑ "Nutritional and Functional Properties of Dates: A Review", Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Issue 10, Folder 48, Page 877-887. Edited.
7. ^ ^{أ ب} Mayo Clinic Staff (31-8-2013), "Constipation: Treatments and Drugs"، Mayo Clinic, Retrieved 31-5-2016. Edited.