السبانخ
يوفر السبانخ العديد من الفوائد الصحية، فهو غنيٌّ بالفيتامينات والمعادن، ومنخفض السعرات الحرارية؛ حيث يحتوي كلّ 100 غرامٍ من السبانخ المطبوخ على 3.6 مليغراماتٍ من الحديد؛ أي ما يُعادل 20٪ من الكمية اليومية المرجعية له، وعلى الرغم من أنّ السبانخ يحتوي على الحديد غير الهيمي الذي لا يستطيع الجسم امتصاصه بشكلٍ جيد، إلّا أنّه يحتوي على فيتامين ج الذي يُعزّز من امتصاص الحديد بشكلٍ كبير، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه يُعدّ غنيّاً بالكاروتينات (بالإنجليزيّة: Carotenoids)؛ وهي من الموادّ المضادّة للأكسدة التي قد تُقلّل من خطر الإصابة بالسرطان والالتهابات، وتحمي العين من الأمراض، وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول الدهون مع الخضار الورقية يساعد على امتصاص الكاروتينات، ولكن يُفضّل تناول الدهون الصحية؛ مثل زيت الزيتون مع السبانخ.[١]
المحار الملزمي
يُعدّ المحار الملزمي (بالإنجليزيّة: Clams) من أعلى المصادر الغذائية للحديد؛ حيث يحتوي كلّ 100 غرامٍ من المحار الملزمي المُعلّب على 29.45 مليغراماً من الحديد، وقد يختلف محتوى الحديد في المحار حسب نوعه، ولذلك يُنصح بالتحقق من الملصق الغذائيّ قبل شرائه.[٢]
الشوكولاتة الداكنة
تُعدّ الشوكولاتة الداكنة من مصادر الحديد؛ حيث إنّ لوحاً صغيراً من الشوكولاتة الداكنة يزن 85 غراماً يحتوي على ما يتراوح بين 5.38-10.12 مليغرامات من الحديد.[٢]
لحم البقر
يُعدّ لحم البقر مصدراً جيداً للحديد؛ حيث يحتوي 170 غراماً من لحم الخاصرة المشويّ على ما يصل إلى 3.2 غرامات من الحديد، وتُقدّر حاجة الجسم اليومية من الحديد حسب العمر والجنس؛ حيث يحتاج الرجال إلى 8 مليغرامات، أمّا النساء بعمر أقلّ من 50 سنة فإنّهنّ يحتجن إلى 18 مليغراماً.[٣]
الدواجن
تُعدّ الدواجن مصدراً جيداً للحديد،؛ مثل الديك الرومي، والدجاج، والبط؛، حيث يحتوي 85 غراماً من البط على 2.3 مليغرام من الحديد، بينما يحتوي 85 غراماً من لحم الدجاج أو الحَبَش على مليغرامٍ واحدٍ منه.[٣]
المراجع
- ↑ Franziska Spritzler (18-07-2018), "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron"، www.healthline.com, Retrieved 02-02-2019. Edited.
- ^ أ ب Kristeen Cherney (02-01-2019), "The Top 10 Foods High in Iron"، www.healthline.com, Retrieved 02-02-2019. Edited.
- ^ أ ب "Top Foods High in Iron", www.webmd.com, 19-04-2017، Retrieved 02-02-2019. Edited.
