تمارين لتخفيف الأرداف

تمرين الرّكل

يُطبّق هذا التمرين للمساعدة على تخفيف الأرداف باتّباع الخطوات الآتية:^[١]

• الانخفاض على الأرض على الأطراف الأربعة، بحيث تكون الركبتين تحت الوركين على نفس خط العرض تقريباً.
• وضع اليدين بحيث يكون المعصمين على نفس الاستقامة مع الكتفين، وتكون اليدين على نفس خط العرض مع الكتفين.
• مدّ الساق اليُمنى بحيث تكون أصابع القدم موجّهة نحو الأسفل، وتُرفع حتّى تصل لنفس الاستقامة مع الظّهر.
• إعادة إنزال السّاق لوضع الابتداء، وتكرار التمرين بمعدّل 5 مرات لكل ساق.

تمرين القرفصاء

يُشكّل تمرين القرفصاء تمريناً فعّالاً لشد الفخذين والأرداف، ويُطبق كما يلي:^[٢]

• الاستعداد للتمرين من خلال الوقوف بحيث تكون القدمين متباعدتين بشكل قريب من عرض الكتفين بقليل.
• وضع اليدين بحيث تكونان على الجانبين، أو الاعتماد عليهما في تحقيق توازن إضافي من خلال مدّهما إلى الأمام.
• البدء بخفض الجسم نحو الأسفل عن طريق ثني الرّكبتين حتّى الوصول لوضعية يكون فيها الفخذين متوازيين مع الأرض.
• تطبيق التمرين لمجموعتين من التكرارات، بحيث تشتمل كل مجموعة عبى ما يتراوح ما بين 15-24 تكراراً.

خلال ذلك لا بُد من مراعاة المحافظة على استقامة الظّهر، إلى جانب عدم المبالغة في ثني الركبتين حتى وصولها لمسوى أصابع القدمين.

تمرين الجسر

يُعد التمرين القائم على تشكيل ما يُشبه الجسر من التمارين المفيدة جداً لمنطقة الأرداف، ويُطبّق كما يلي:^[٢]

• بدء الاستعداد للتمرين من خلال الاستلقاء على الأرض بحيث تكون الركبتين مثنيتين، ومع مراعاة أن تكون القدمين قريبتين من أسفل الجسم.
• الحفاظ على وضعية القدمين بحيث تكونان متباعدتين عن بعضهما البعض بشكل قريب من عرض الكتفين، ومنبسطتان على الأرض.
• العمل على رفع الوركين حتّى تشكّلان خطاً مُستقيماً مع الكتفين.
• أثناء عملية رفع الوركين يتم العمل على شد عضلات البطن والأرداف، إلى جانب المحافظة على وضعية الركبتين بحيث لا تتباعدان باتّجاه الخارج.
• تطبيق التمرين ضمن مجموعتين من التكرارات، بحيث تشتمل كلّ مجموعة على ما يُقارب 15-20 تكراراً.

تمرين الاندفاع الأمامي

يُطبّق هذا التمرين باتّباع الخطوات الآتية:^[٣]

• الاستعداد للتمرين من خلال الوقوف بحيث تكون القدمين على نفس مستوى عرض الكتفين.
• التقدم للأمام بإحدى القدمين بخطوة كبيرة، ثُم إنزال ركبة القدم الخلفيّة باتّجاه الأرض حتّلى تكون بعيدة عنها حوالي 2.5 سم.
• العمل على العودة للوضع الأساسي من خلال رفع القدم الخلفيّة.
• تكرار التمرين بالعمل على التناوب ما بين القدمين، وتكرار العمليّة لما يُقارب 10 تمديدات لكل ساق.

المراجع

1. ↑ Alli Rainey (11-5-2016), "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 18-8-2018. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "10-minute legs, bums and tums home workout", www.nhs.uk,21-12-2015، Retrieved 18-8-2018. Edited.
3. ↑ HENRY HALSE (19-10-2017), "The Best Exercises to Decrease Butt & Thigh Size"، www.livestrong.com, Retrieved 18-8-2018. Edited.