محتويات
استهداف كل منطقة في الجسم
التأكّد من عمل كل عضلات الجسم أثناء ممارسة تمارين الحديد، بما في ذلك الصدر والظهر والكتفين والساقين والذراعين والبطن والوركين، وأسفل الظهر.[١]
البدء بالأوزان الخفيفة
استخدام الأوزان الخفيفة لأربعة أسابيع للمبتدئين، وبالرغم من الشعور أنّ الجسم سيصبح أقوى بعد التدريبات القليلة ويصبح من الممكن رفع أوزان أثقل؛ إلا أنّه لا يجب فعل ذلك.[١]
التركيز على شكل الجسم
على اللاعب أن يتخيل نفسه على المزلاج؛ وذلك بإبقاء القدمين في وضعية التوالي، وجعل الركبتين على مستوى أصابع القدمين، مع الحفاظ على الكتفين إلى الوراء والأسفل وتجنب هزهما، ثمّ القيام بمحاذاة الأذنين مع الكتفين، والحرص أثناء ذلك على تحريك البطن وشد عضلات المعدة وسحب السرة للداخل.[١]
زيادة الأوزان مع المحافظة على شكل الجسم الصحيح
البدء بجلسة واحدة وتكرار التمرين من 8 الى 12 مرّة، ثمّ الزيادة إلى ثلاث جلسات وتكرار التمرين من 12 الى 15 مرّة، ومن الممكن استخدام أوزان أثقل عندما يتمكن من تكرار التمرين 12 مرة مع ابقاء الجسم بالشكل الصحيح.[١]
عدم كتم النفس
الحرص على الاستمرار بالتنفس أثناء رفع وتنزيل الأثقال، مع محاولة الشهيق أثناء الرفع والزفير أثناء التنزيل.[١]
عدم الإسراع بالتمرين
من الأفضل البطء والسيطرة على الحركات أثناء التمرين، سواء أكان ذلك أثناء استخدام الدمبل أم الباند أو آلة الأوزان؛ وللتحكم في ذلك يجب العد إلى 2 أثناء الرفع والعد إلى 3 أو 4 أثناء التنزيل.[١]
عدم التوقف بسرعة
من الممكن التوقف عندما لا يعود بمقدور اللاعب تكرار التمرين مع المحافظة على شكل الجسم الصحيح لمدّة أكبر وليس عند انتهاء الجلسة، ومع أنّها عملية صعبة لكنها تفيد في بناء العضلات في وقت أقل.[١]
تجنب الوقوع في الرتابة
من الممكن إبعاد الملل عن طريق خلط الأشياء والتنويع في استخدام المعدات؛ مثل: الدمبل، وحبال المقاومة، والكيبلات، وكرات الاستقرار أو التمارين التي تستخدم وزن الجسم، كما يمكن أيضاً تغيير كثافة التمرين عن طريق التبديل بين الأيام السهلة والصعبة.[١]
فوائد تمارين الحديد
لتمارين الحديد فوائد عدة، ومن أهمها:[٢]
- زيادة الكتلة العضلية للجسم.
- حرق الدهون والسعرات الحرارية.
- تطوير عظام قوية.
- التحكم في الوزن.
- تحسين نمط الحياة.
- السيطرة على الأمراض، مثل: التهاب المفاصل، وآلام الظهر، والسمنة، وأمراض القلب، والاكتئاب والسكري.
- شحذ مهارات التفكير.
مخاطر تمارين الحديد على المراهقين
يمكن أن تكون تمارين الحديد ضارة لصحة المراهقين؛ حيث يكون جسد الطفل دون سن 16 في مرحلة التطور، فإذا كانوا يعتمدون على المكملات الغذائية أو كانوا يمارسونها بشكل غير صحيح، أو قاموا برفع الكثير من الأوزان وتمّ الضغط على الهيكل العظمي، فيمكن أن يؤدي ذلك الى حدوث الإصابات، كما أنّ اتباع نظام غذائي محدد وتناول المكملات الغذائية أو المنشطات مع رفع الكثير من الأثقال، يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة وعواقب طويلة الأمد.[٣]
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د Kara Mayer Robinson (24-3-2016), "Strength Training Tips From the Pros"، webmd, Retrieved 1-1-2018. Edited.
- ↑ Mayo Clinic Staff (22-4-2016), "Strength training: Get stronger, leaner, healthier"، mayo clinic, Retrieved 1-1-2018. Edited.
- ↑ "Teen Bodybuilding: Avoiding the Dangers", healthline, Retrieved 1-1-2018. Edited.
