كيف تحافظ على صحتك من خلال الرياضة والغذاء

محتويات

١ الصحة
٢ الحفاظ على الصحة من خلال الرياضة
- ٢.١ أبرز أنواع الرياضة
- ٢.٢ نصائح لزيادة النشاط البدني
٣ الحفاظ على الصحة من خلال الغذاء
٤ المراجع

الصحة

ينصح المختصون الأفراد بغضّ النظر عن أعمارهم أو أجناسهم أو قدرتهم البدنية، بممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم في حال كانوا يتطلّعون للتمتع بحياة صحية، تُشعرهم بالتحسن والنشاط، وتزيدهم طاقة لممارسة الأنشطة اليومية؛ حيث إنّه من الصعب تجاهل الفوائد الصحية لممارسة التمارين الرياضية والأنشطة البدنية بانتظام،^[١] كما أنّ اتباع نظام غذائي صحي، وتقليل السكر المضاف للأطعمة، وتخصيص وقت للعناية بالذات، من شأنه أن يجعل الأشخاص يتمتعون بصحة أفضل وسعادة أكبر.^[٢]

الحفاظ على الصحة من خلال الرياضة

قد تُساعد ممارسة الرياضة بشكل منتظم على تحسين المزاج، وشحن الجسم بالطاقة، بالإضافة إلى تقوية الوظائف الدماغية، والمحافظة على ضغط الدم ضمن الحدود الطبيعية، وتقليل خطر الإصابة بالفيروسات والأمراض المزمنة.^[٣] وفيما يأتي بيان لأهم أنواع الرياضة التي يُنصح بممارستها، وكذلك بعض الإرشادات التي يمكن اتباعها لزيادة النشاط البدني اليومي:^[٤]^[٥]

أبرز أنواع الرياضة

فيما يأتي بيان لأبرز أنواع الرياضة التي يُمكن للأشخاص ممارستها للمحافظة على الصحة البدنية:^[٤]

السباحة: حيث تُعدّ السباحة التمرين المثالي للصحة البدنية، إذ إنّها تدعم طفو الجسم في الماء، وتُزيل الضغط المؤلم عن المفاصل، بحيث يُمكن تحريكها بشكل أكثر مرونة تحت الماء، وقد بيّنت الدراسات والأبحاث أنّ السباحة يُمكن أن تُحسّن الحالة الذهنية والمزاج.
تمارين رفع الأثقال: لا تقتصر أهمية تمارين رفع الأثقال على زيادة حجم العضلات فحسب، بل إنّها تزيد من قوة العضلات أيضاً، لأنّ عدم استخدام الشخص لعضلات جسمه يؤدّي بمرور الوقت إلى أن تفقد قوتها.
المشي: تُعدّ رياضة المشي بسيطة، ولكنّها قوية ومفيدة جداً للجسم، حيث تُساعد على الحفاظ على شكل الجسم، وتحسين مستويات الكوليسترول، وتقوية العظام، والحفاظ على ضغط الدم الطبيعي، بالإضافة إلى تحسين الحالة المزاجية، وتقليل خطر الإصابة بعدد من الأمراض والمشاكل الصحية مثل: مرض السكري، وأمراض القلب، وكذلك فإنّ المشي يُساهم في تحسين الذاكرة، ومقاومة فقدانها مع مرور العمر، ويُنصح بالمشي لمدة 10-15 دقيقة في البداية، ثم المشي لمسافة أطول وبشكل أسرع تدريجياً حتى الوصول لمدة 30-60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع.

نصائح لزيادة النشاط البدني

فيما يأتي نذكر بعض النصائح التي تُفيد في زيادة النشاط البدني:^[٥]

استخدام الدرج بدلاً من المصعد.
ركن السيارة بعيداً والمشي للمكان الذي يريده الشخص.
المشي قبل أو بعد تناول الغذاء لمدة 10-20 دقيقة.
الذهاب إلى الحديقة أو القيام بجولة مشياً على الأقدام، أو بقيادة الدراجة مثلاً.
قضاء الإجازات والعطل الأسبوعية بممارسة أنشطة متنوعة ومغامرات مختلفة، بدلاً من الجلوس لساعات طويلة أمام التلفاز أو الإنترنت.

الحفاظ على الصحة من خلال الغذاء

قد يعتقد البعض أنّ اتباع نظام غذائي صحي هو أمرٌ شديد التعقيد، ولكنّ الأمر أبسط من ذلك، إذ إنّ القاعدة الأساسية في نمط النظام الغذائي الصحي المُتبع هو استبدال الأغذية المصنعة بأغذية طبيعية حقيقية، وباتباع هذه القاعدة الغذائية يمكن أن يحدث فرقًا جوهرياً إيجابياً في طريقة تفكير، ومظهر، وشعور الأشخاص.^[٦] كما يُنصح الأشخاص الذين يرغبون باتباع نمط حياة أكثر صحة، بالالتزام بخمسة مبادئ رئيسية للغذاء الصحي والحفاظ على صحة جسم الإنسان.^[٧]^[٨]^[٩]

التركيز على الفواكه والخضار: حيث أظهرت الدراسات أنَّ تناول الشخص للفواكه والخضروات، يقلّل من خطر إصابته بالأمراض المزمنة، بما فيها السرطان، والسمنة، ومرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومن الجدير بالذكر أنَّ الفواكه والخضروات تُشكّل أطعمة منخفضة السعرات الحرارية، أي أنّ نسبة إسهامها في زيادة الوزن أو السمنة لا تُذكر مقارنة بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، مثل؛ الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون، ونظراً لأنّ الفواكه والخضار تحتوي على كميات كبيرة من الألياف الغذائية وغيرها من العناصر الغذائية، فهي تجعل الأشخاص يشعرون بالشبع من خلال سعرات حرارية أقل، ممّا يُساعد على منع زيادة الوزن، ولنفس السبب فهي تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ومقاومة الإنسولين.
تجنّب تناول اللحوم المصنعة: حيث أظهرت الدراسات أنَّ تناول اللحوم المصنعة قد يُسبّب الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، ومن الأمثلة على اللحوم المصنعة: النقانق، واللحوم البقرية المقددة، والمحفوظة، والمعلبة.
التقليل من استهلاك السكر: حيث توصي جمعية القلب الأمريكية (بالإنجليزية: American Heart Association) بعدم تجاوز ست ملاعق صغيرة يومياً من السكر المُضاف للنساء، وتسع ملاعق صغيرة يومياً للرجال، وتشمل المصادر الرئيسية للسكر المضاف: المشروبات التي تحتوي على السكر، بما في ذلك المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الرياضية، بالإضافة إلى الحلويات والمعجنات، مثل؛ الفطائر والكعك.
الإكثار من شرب المياه: من المعروف وجود العديد من الفوائد الصحية لشرب الماء، وتجدر الإشارة إلى أنّ شرب كوب من الماء قبل تناول الوجبة بحوالي ثلاثين دقيقة، يُمكن أن يجعل الشخص أكثر قابلية للشعور بالشبع والامتلاء، وبالتالي من المحتمل أن يتناول كميات أقل من الطعام، كما أنّ الماء يلعب دوراً مهمّاً في الحفاظ على رطوبة الجسم طوال اليوم، التي من شأنها أن تجعل الأشخاص أكثر يقظة، وتُساعدهم على التفكير، والتركيز، بشكل أفضل، وتقلل الشعور بالتعب، ومن الجدير بالذكر أيضاً أنّ شرب كميات كبيرة من الماء يُساعد على الوقاية من الإصابة بحصوات الكلى المتكررة.
التقليل من استهلاك الملح: فزيادة استخدام الملح تسبّب ارتفاع ضغط الدم، لذلك يُنصح دائماً بالتقليل من تناول الصوديوم الغذائي، للسيطرة على ضغط الدم والمحافظة عليه ضمن الحدود الطبيعية، وينبغي التنويه إلى أنّ متوسط استهلاك الصوديوم ارتفع مع ظهور الأطعمة المصنعة، مثل: الأطعمة الخفيفة كالرقائق، والبسكويت، والمعجنات، وكذلك الأطعمة المعلبة، والأطعمة المخللة، واللحوم والأسماك المصنعة والمجمدة، أو التي يتمّ تحضيرها مسبقاً، كتلك المقلية، أو المدخنة، أو المعلبة في محلول ملحي كصلصة الكاتشب والمايونيز.