محتويات
الخضراوات الورقية الخضراء
تحتوي الخضراوات الورقية الخضراء على حمض الفوليك، حيثُ يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض المحتوى بحمض الفوليك إلى الإصابة بفقر الدم، كما أنّ تناول الخضراوات الورقية مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج مثل البرتقال، والفلفل الأحمر، والفراولة يزيد من امتصاص الحديد الموجود في الخضراوات الورقية التي تشمل الكرنب، والسلق، والسبانخ.[١]
الأغذية المدعمة
أظهرت تقارير المعاهد القومية للصحة أنّ 100% من الحبوب المدعمة تحتوي على 18 ملليغراماً من الحديد، ونظراً لارتفاع مخاطر نقص الحديد الذي يحدث أثناء الحمل، تم تدعيم العديد من الحبوب، والخبز، والباستا بكميات كبيرة من الحديد.[٢]
البروتينات الحيوانية
تُعدّ البروتينات الحيوانية مصدراً جيداً للحديد، حيثُ يحتوي صفار بيضتين كبيرتين على ملليغرام من الحديد، وتحتوي 90 جرام من اللحوم الحمراء على 2-3 ملليغرامات من الحديد، ويحتوي كل 90 غرام من الدجاج على ملليغرامين من الحديد، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكبد يعتبر أحد أهم المصادر الغنية بالحديد ولكن يُنصح تجنب تناوله لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين أ الذي يُسبب عيوب خلقية للجنين.[٣]
العدس
يُعدّ العدس مصدراً جيداً للحديد، حيثُ يحتوي كوب من العدس المطبوخ على 6 ملليغرامات من الحديد، كما يحتوي على الألياف التي قد تساعد على خفض مستوى الكولسترول في الدم، وتحافظ على مستوى السكر في الدم.[٣]
فول الصويا
يُعتبر فول الصويا من البقوليات، وهو مصدر جيد للحديد والبروتين، كما أنّه مصدر جيد للنحاس؛ ممّا يساعد على الحفاظ على الأوعية الدموية، وتعزيز جهاز المناعة، بالإضافة إلى المنغنيز المهم للعديد من العمليات الكيميائية في الجسم، حيثُ يحتوي كوب من فول الصويا على 4 ملليغرامات من الحديد.[٣]
الحمص
يعدّ الحمص مصدراً جيداً للبروتين والحديد، حيثُ يحتوي كوب من الحمص على 5 ملليغرامات من الحديد، ويعتبر خياراً صحياً للأشخاص النباتين، كما أن إضافة عصير الليمون الذي يحتوي على فيتامين ج إلى الحمص يساعد الجسم على امتصاص الحديد بسهولة.[٣]
المراجع
- ↑ Katherine Marengo, LDN, RD (7-2-2019), "Best Diet Plan for Anemia"، www.healthline.com, Retrieved 19-3-2019.
- ↑ Alia Butler , "Iron-Rich Foods for Iron Deficiency and Anemia "، www.livestrong.com, Retrieved 19-3-2019.
- ^ أ ب ت ث Ariana Marini , "10 Healthy Foods That Are Great Sources of Iron"، www.everydayhealth.com, Retrieved 19-3-2019.
