أفضل طريقة لزيادة الوزن في رمضان

أفضل طريقة لزيادة الوزن في رمضان

يواجه البعض صعوبةً كبيرةً في مقاومة خسارة الوزن خلال شهر رمضان المبارك، ولتجنّب الخسارة وتحقيق الزّيادة في الوزن يجب أن يتجاوز المتناول الغذائيّ اليوميّ احتياجات الجسم الأساسيّة من السّعرات الحراريّة، وهناك العديد من الطرق لزيادة كميّة السّعرات الحراريّة المتناولة خلال شهر رمضان، أهمّها ما يلي:^[١]

• تناول وجبة الإفطار على مرحلتين: يمكن تقسيم وجبة الإفطار في شهر رمضان إلى وجبتين، فمثلًا يمكن البدء بتناول التمر، والشّوربة، والسّلطة، ثمّ تناول الطّبق الرّئيسي بعد أداء صلاة المغرب، بهذه الطّريقة يتم تهيئة المعدة لتناول الطّبق الرّئيسي دون شعورٍ مسبقٍ بالشّبع ناتجٍ عن تناول طعام الإفطار على فترةٍ واحدةٍ، فبهذا يضمن الصائم تناول كمّياتٍ كافيةٍ من الطّعام.
• شرب الماء بين وجبات الطّعام: يجب شرب الماء بين الوجبات وليس أثناء تناول الوجبة، لكي لا يسبّب ذلك امتلاءً وشعوراً بالشّبع، فينصح بشرب كوبٍ واحدٍ من الماء في بداية تناول الإفطار، وستة إلى سبعة أكواب خلال ساعات الإفطار المتبقّية.
• تناول الأغذية المفيدة: يمكن إضافة بعض الأطعمة الغنيّة بالسّعرات الحراريّة وذات القيمة الغذائيّة العالية إلى الوجبات، مثل إضافة زيت الزّيتون إلى السّلطة، أو إضافة المكسّرات إلى السّلطات والحلويّات الرّمضانيّة.
• تناول وجبة خفيفة بين الإفطار والسّحور: حيث يمكن تناول منقوشة بزيت الزّيتون والزّعتر مع كوبٍ من اللّبن، أو كوب من الحمّص المسلوق مع كوبٍ من عصير الفاكهة، أو شطيرة من الجبن مع كوبٍ من الحليب.
• عدم إهمال وجبة السّحور: يصعب تلبية احتياجات الجسم الغذائيّة بتناول وجبةٍ واحدةٍ خلال اليوم، لذلك يجب تناول سحورٍ مغذٍّ لتزويد الجسم بكامل السّعرات الحراريّة الضّروريّة للحفاظ على الوزن أو تحقيق زيادة فيه، فمثلًا يمكن تناول صحن من الفول المدمّس مع زيت الزّيتون ورغيفٍ صغيرٍ من الخبز الأسمر، مع كوبٍ من الحليب، وكوب من سلطة الفاكهة.

تمارينٌ رياضيّةٌ تساعد على زيادة الوزن

تعزّز ممارسة تمارين المقاومة نموّ العضلات، ويتم ممارستها باستخدام الأوزان الحرّة، أو أجهزة الوزن، أو بالاعتماد على وزن الجسم. ويجب ممارسة التّمرين مرتيّن إلى ثلاث مرّاتٍ أسبوعياً لمنح العضلات وقتاً كافياً للاستشفاء، ويفضّل ممارسة هذه التّمارين لمدةٍ قصيرةٍ لكن بشدّةٍ عاليةٍ، بدلًا من ممارستها لفترة طويلة بشدّةٍ منخفضة، كما يفضّل اختيار التمارين التي تستهدف العضلات الرّئيسية مثل تمرين القرفصاء (بالإنجليزية:The squat).^[٢]

الدّهون الصحيّة وزيادة الوزن

يساعد تناول الدّهون الصّحيّة مثل الزّيوت النّباتية والأفوكادو على زيادة الوزن، حيث يزوّد كلّ غرامٍ من الدّهون الجسم بتسع سعراتٍ حراريّةٍ، بينما يزوّد غرام الكربوهيدرات أو البروتين الجسم بأربع سعراتٍ حراريّةٍ فقط، وبالتالي فإنّ تناول المصادر الدّهنيّة الجيّدة يساعد على زيادة الوزن، ومن الأمثلة على هذه المصادر ما يلي:^[٣]

• زيت الزّيتون: حيث أنّ تناول ملعقةٍ كبيرةٍ من زيت الزيتون يزوّد الجسم ب119 سعراً حراريّاً.
• زيت الكانولا: حيث تحتوي الملعقة الكبيرة من زيت الكانولا على 124 سعراً حراريّاً.
• الأفوكادو: يزوّد الكوب الواحد من الأفوكادو الجسم ب368 سعراً حراريّاً.

المراجع

1. ↑ "AVOID LOSING WEIGHT IN RAMADAN", www.nestle-family.com, Retrieved 19-2-2019. Edited.
2. ↑ "Weight and muscle gain", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 19-2-2019. Edited.
3. ↑ NATALIE STEIN, "What Foods to Eat to Gain Weight Quickly?"، livestrong.com, Retrieved 19-2-2019. Edited.