زيادة الوزن في رمضان
شهر رمضان المبارك هو شهر الصيام، حيث يمتنع فيه الإنسان عن تناول الطعام والشراب، من طلوع الفجر إلى غروب الشمس، وتقتصر الوجبات في شهر رمضان على وجبتَين فقط، وجبة الفطور، ووجبة السحور، لذا يجب اتّباع نظامٍ غذائيٍّ مكوّن من سعرات حراريّةٍ مرتفعة؛ لمنح الجسم وزناً إضافيّاً، وسنتطرّق في هذا المقال إلى ذكر بعضٍ من هذه الطرق، لتحقيق الفائدة لكلّ شخصٍ يرغب في زيادة وزنه.
كيفيّة زيادة الوزن في شهر رمضان
- عند تناول وجبة الإفطار في شهر رمضان يجب البدء بتناول الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات، مثل: المعكرونة، والأرز، والبطاطا، إضافة إلى تناول المأكولات الغنيّة بالبروتين، مثل: الأسماك، واللحوم، باختلاف أنواعها.
- إضافة الأطعمة التي تحتوي على سعراتٍ حراريّةٍ عاليةٍ إلى وجبة الإفطار ووجبة السّحور، حيث يخسر جسم الإنسان معدّلاتٍ عاليةٍ من السّعرات الحراريّة خلال شهر رمضان، لذلك يجب إضافة المأكولات التي تزيد من الوزن إلى قائمة الغذاء اليوميّ، مثل: الموز، والحليب والمكسّرات، والأجبان كاملة الدّسم، والفاكهة المجفّفة، والكريمة، والقشطة، والزّبدة، والمايونيز، والعسل.
- تناول وجبات خفيفة إضافيّة بشكل منتظم، كلّ ثلاث ساعاتٍ، وذلك بين وجبتَي الفطور والسّحور.
- عند البدء بتناول وجبة الإفطار يجب الحرص على شرب كميّة قليلة من الماء؛ كي لا تمتلئ المعدة بشكل سريع، الأمر الذي يقلّل من نسبة تناول الطعام بكميّاتٍ كافية، ومن المفضّل أيضاً أخذ ثلاث حبّات من التّمر، ثمّ الإقبال على تناول وجبة الإفطارالرئيسيّة، بعد ذلك تناول السّلطات والسّوائل الأخرى.
- عدم إهمال تناول وجبة السّحور، وإضافة بعض المأكولات التي تساعد في إكساب الجسم وزناً إضافيّاً، حيث يجب أن تحتوي وجبة السّحور على الأطعمة الغنيّة بالبروتينات، مثل: البيض، والخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل، والأجبان كاملة الدّسم، وإضافة كميّةٍ قليلةٍ من الدّهون الجيّدة، والموجودة في زيت الزّيتون، وثمار الأفوكادو، والخضراوات، ومن المفضّل أيضاً تناول الشوفان، أو رقائق الذّرة مع الحليب، وكميّة من الفواكه المتنوّعة، والغنيّة بالسكريّات، مثل: المانجو، والعنب، والبلح.
- التنويع في تناول الأغذية بين وجبتَي الإفطار والسّحور، بحيث لا تكون مقتصرةً على تناول الحلويّات فقط، وإنّما على جميع المجموعات الغذائيّة.
- ترك فترة زمنيّة بين تناول الأطعمة وشرب العصائر، والسوائل المختلفة، بين وجبتَي الفطور والسّحور؛ لتسهيل عمليّة امتصاص الطعام، وهضمه بشكلٍ سريعٍ في المعدة.
- ممارسة التّمارين الرياضيّة، وخاصّة رياضة رفع الأثقال، حيث إنّها تزيد من قدرة العضلات على امتصاص البروتين، الأمر الذي يساعد على زيادة كثافة العظام، والعضلات، وبنائها بشكلٍ سليمٍ، وذلك في وقتِ ما قبل الإفطار بساعتَين، وذلك يوماً بعد يوم.
- الإكثار من شرب الماء، والسوائل الأخرى، والتي تحتوي على نسبةٍ مرتفعةٍ من السّعرات الحراريّة، مثل: عصير التّمر الهنديّ، وعصير قمر الدّين.
