أطعمة تساعد على بناء الجسم

البيض

إذ تشير الدراسات إلى أنّ تناول البيض كاملاً بعد ممارسة تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Resistance exercise) يساعد على صنع كمياتٍ أكبر من البروتين في الجسم مقارنةً باستهلاك بياض البيض وحده، وربما يحدث ذلك بسبب احتواء البيض على العديد من العناصر الغذائية، والتي تحفز بناء العضلاتٍ بشكلٍ أكثر فعالية.^[١]

التونا

تُعدّ التونا من الأسماك الأكثر شيوعاً، فهي تحتوي على نسبةٍ منخفضةٍ من الدهون والسعرات الحرارية، كما أنّها تُعدّ غنيّةً بالبروتين، والعديد من العناصر الغذائية، وأحماض أوميغا-3 الدهنية، وتحتوي 154 غراماً من التونا المُعلّبة على 39 غراماً من البروتين، و179 سعرة حرارية فقط، ووجدت الدراسات أنّ تناول البروتين يُعزّز من صحة الجسم بطرقٍ مختلفة؛ حيث إنّه يساعد على فقدان الوزن، والتقليل من دهون البطن، بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية، وقوة الجسم.^[٢]

صدر الدجاج

تُعدّ صدور الدجاج عنصراً أساسياً لبناء العضلات؛ فهي غنيّةٌ بالبروتين؛ حيث يحتوي 85 غراماً منها على ما يُقارب 26 غراماً من البروتين عالي الجودة، كما أنّها تحتوي على بعض الفيتامنيات التي تعزز الأداء أثناء ممارسة التمارين الرياضية لبناء العضلات، مثل فيتامين ب3 وفيتامين ب6، وإضافةً إلى ذلك فقد وجدت الدراسات أنّه يمكن للنظام الغذائي الذي يحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من البروتين أن يساعد على فقدان الدهون.^[٣]

المكسرات

تُعدّ المكسرات غير المملحة مصدراً ممتازاً للبروتينات، سواءً كانت محمّصةً أمّ لا، كما أنّها تُعدّ غنيّةً بالدهون الصحية، والألياف، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة.^[٤]

الزبادي اليوناني

تُعدّ الألبان مصدراً غنيّاً بالبروتين، حيث إنّها تُشكّل مزيجاً من بروتين مصل اللبن (بالإنجليزيّة: Whey protein) سريع الهضم، وبروتين الكازين (بالإنجليزيّة: Casein) بطيء الهضم، ويُعتبر الزبادي اليوناني من الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها بأيّ وقت؛ حيث يمكن تناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية أو قبل النوم، ووجدت الدراسات أنّه عند استهلاك مجموعةٍ من بروتينات الألبان سريعة الهضم وبطيئة الهضم فإنّ ذلك يزيد من الكتلة العضلية، وتجدر الإشارة إلى احتواء الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي.^[٣]

الحليب

يُعدّ الحليب من الطرق الممتازة لإضافة البروتين إلى النظام الغذائي؛ فهو يحتوي على كلٍّ من بروتين الكازين، وبروتين مصل اللبن، ممّا يجعله مناسباً لزيادة الوزن أو بناء العضلات؛ فهو يحتوي على كمياتٍ متوازنةٍ من البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، كما أنّه يُعدّ مصدراً جيداً للكالسيوم، والفيتامينات، والمعادن الأخرى، وقد وجدت الدراسات أنّ شرب الحليب بجانب ممارسة رياضة رفع الأثقال يساعد على بناء العضلات، ووجدت دراساتٌ أخرى أنّ اللبن أو مصل اللبن، والكازين يساعدان على زيادة الكتلة العضلية بشكلٍ أكبر من مصادر البروتين الأخرى.^[٥]

سمك السلمون

يُعدّ سمك السلمون، والأسماك الدهنية من مصادر البروتين، والدهون الصحية؛ حيث إنّها تُعدّ من الأطعمة الغنيّة بأحماض أوميغا-3 الدهنية، كما أنّ لها العديد من الفوائد الصحية للجسم، إذ إنّها تساهم في مكافحة الأمراض، ويحتوي 170 غراماً من شريحة سمك السلمون على 350 سعرة حرارية، و4 غراماتٍ من أحماض أوميغا-3 الدهنية، و34 غراماً من البروتين، ممّا يساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن.^[٥]

المراجع

1. ↑ Lana Barhum (07-08-2018), "What should you eat after working out?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 07-02-2019. Edited.
2. ↑ Kris Gunnars (21-04-2018), "20 Delicious High-Protein Foods to Eat"، www.healthline.com, Retrieved 29-01-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Grant Tinsley (21-01-2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 29-01-2019. Edited.
4. ↑ Kathleen Zelman, "7 Muscle Foods for Men"، www.webmd.com, Retrieved 07-02-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Rudy Mawer (20-07-2018), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، www.healthline.com, Retrieved 29-01-2019. Edited.