إرشادات صحية لنوم صحي

تنظيم نمط النوم

يعتمد الحصول على نمط نوم صحي على الاعتياد على الاستيقاظ والنوم في أوقات ثابتة يومياً، والحرص على الالتزام بهذه الأوقات حتّى خلال أيام العطل، فقد أشارت العديد من الدراسات إلى أهمية تنظيم نمط النوم في المساعدة على النوم بشكل أفضل، حيث إنّ ذلك يُساعد على تنظيم مستويات هرمون الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin) في الجسم، والذي يُعدّ مسؤولاً عن إيصال الإشارة إلى الدماغ بالخلود للنوم، كما أنّ ذلك يُساعد ساعة الجسم البيولوجية على النوم والاستيقاظ في نفس الوقت، حتّى أنّه من الممكن الاستغناء عن المنبه بعد عدّة أسابيع.^[١]

تحسين بيئة غرفة النوم

تحتل بيئة غرفة النوم أهميةً بالغة عند محاولة الحصول على نوم صحي، وممّا يجدر الانتباه إليه ما يأتي:^[١]

• التقليل قدر الإمكان من التعرض للضوضاء الخارجية؛ حيث تُشير العديد من الدراسات إلى تأثيرها السلبي من حيث تقليل جودة النوم وغيرها من القضايا الصحية طويلة الأمد.
• تقليل مستوى الضوء في الغرفة، سواء الضوء الطبيعي أو الصناعي المنبعث من الأجهزة المختلفة.
• الحرص على نظافة الغرفة، وترتيبها بصورة مريحة وممتعة، وجعلها مكاناً هادئاً قدر الإمكان.

تجنّب تناول المنبهات والكحول

إنّ تناول المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي في تركيبها على العناصر المنبهة كالكافيين يُؤثّر على نوعية النوم التي يحصل عليها الفرد، حيث إنّ تناول هذه العناصر الموجودة في كلّ من القهوة، والشاي، والشوكولاتة، وبعض أنواع مسكنات الألم، يتسبب في إبقاء الفرد مُستيقظاً، لذا يُنصح بتجنّب مثل هذه العناصر خلال الفترة ما بين 4-6 ساعات قبل موعد النوم ،هذا إلى جانب المشروبات الكحولية، والتي على الرغم من أنّها قد تُساعد على النوم في البداية إلّا أنّها تزيد من عدد مرات الاستيقاظ لاحقاً، وتُقلّل من جودة النوم بسبب تحوّلها إلى مادة منشّطة فيما بعد.^[٢]

نصائح أخرى لنوم أفضل

يوجد بعض النصائح الأخرى التي تُساعد على تحسين نوعية النوم، ومنها ما يأتي:^[٣]

• الحرص على الحصول على القسط الموصى به من النوم يومياً، والذي يتراوح ما بين 7-8 ساعات.
• تجنّب تناول الوجبات الكبيرة في الفترة القريبة من موعد النوم.
• تجنّب الحصول على القيلولة خلال فترة النهار.
• ممارسة التمارين الرياضية في وقت مبكر خلال النهار؛ لتجنّب تسببها في إعاقة القدرة على النوم عند ممارستها في وقت متأخر.
• التخلص من المشتتات، كجهاز الكومبيوتر والتلفاز وعدم وضعها في غرفة النوم، بالإضافة إلى وضع الهاتف المحمول في الدرج لتجنّب الاستيقاظ بسبب إضاءة شاشته.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Rudy Mawer (2-11-2018), "17 Proven Tips to Sleep Better at Night"، www.healthline.com, Retrieved 24-11-2018. Edited.
2. ↑ "Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep", www.harvard.edu,18-12-2007، Retrieved 24-11-2018. Edited.
3. ↑ "Do You Have Healthy Sleep Habits?", www.webmd.com,28-2-2018، Retrieved 24-11-2018. Edited.