محتويات
الحليب
يحتوي الحليب على الكالسيوم؛ وهو معدنٌ يُعزّز بناء العظام؛ حيث تساعد الأطعمة والمشروبات الغنيّة بالكالسيوم على ترميم العظام، ويُوصى البالغون بالحصول على 1000-1200 مليغرامٍ من الكالسيوم في اليوم، ويمكن الحصول على الكالسيوم أيضاً من الزبادي، والأجبان، والبروكلي، واللفت، والكرنب، وفول الصويا، والتونة المُعلّبة أو سمك السلمون مع العظام، والحبوب المُدعّمة، وغيرها.[١]
الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنيّة على فيتامين د الذي يُعزّز صحّة العظام، ويساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، ووجدت الدراسات أنّ الأطفال والبالغين الذين يمتلكون مستوياتٍ منخفضةً من فيتامين د تقلّ لديهم كثافة العظام، كما أنّهم يكونون أكثر عُرضةً لخطر فقدان العظام مقارنةً بالأشخاص الذين يحصلون على كمياتٍ كافيةٍ من فيتامين د، ويمكن الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال التعرُّض لأشعة الشمس، إضافةً إلى الأطعمة الأخرى؛ مثل لحم الكبد والجبن.[٢]
البيض
يحتوي البيض على فيتامين ك2 الذي يساعد بروتين الأوستيوكالسين (بالإنجليزيّة: Osteocalcin) على تكوين العظام؛ حيث إنّه يُعزّز من صحة العظام عن طريق تحسين تكوينها، كما أنّ المعادن ترتبط بهذا البروتين، ممّا يُقلّل من خطر فقدان الكالسيوم من العظام، ووجدت العديد من الدراسات أنّ أيّ شكل من أشكال فيتامين ك2 يُحسّن من تكوين العظام، ويزيد من كثافتها لدى الأطفال، والنساء بعد سنّ انقطاع الطمث، ويمكن الحصول على فيتامين ك2 عن طريق تناول لحم الكبد، واللحوم.[٢]
الجوز
يُعدّ الجوز مصدراً غنيّاً بحمض ألفا-اللينولينيك (بالإنجليزيّة: Alpha-linolenic acid)؛ وهو أحد أحماض أوميغا-3 الدهنية الذي يُعزّز من تشكُّل العظام بشكلٍ مستمر، ويُقلّل من خطر كسر العظام حسب ما وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها مجلة التغذية عام 2007، كما يُعدّ الجوز مصدراً جيداً للمغنيسيوم، بالإضافة إلى أنّه غنيٌّ بالدهون والسعرات الحرارية، ولذلك فإنّه يوصى بتناول 28 غراماً، أو ما يُعادل ربع كوبٍ تقريباً منه خلال اليوم، ويمكن الحصول على حمض ألفا-اللينولينيك من بذور الكتان والزيت المصنوع منها، وزيت الجوز، وفول الصويا والزيت المصنوع منه، وزيت الكانولا.[٣]
المراجع
- ↑ "A Healing Diet After Bone Fracture", www.webmd.com, Retrieved 14-02-2019. Edited.
- ^ أ ب Franziska Spritzler (18-01-2017), "10 Natural Ways to Build Healthy Bones"، www.healthline.com, Retrieved 14-02-2019. Edited.
- ↑ "7 Best Bone-Building Foods", www.everydayhealth.com, 15-11-2017، Retrieved 14-02-2019. Edited.
