كيفية علاج قلة النوم

قِلَّة النوم

تُعَدُّ قِلَّة النوم من إحدى المشكلات الشائعة التي تحدث نتيجة عدم الحصول على النوم الكافي الذي يحتاجه الجسم لضمان بقائه مُستيقظاً ومُتنبِّهاً، فيُعاني الفرد من بعض الأعراض، مثل: كثرة التثاؤب، والتهيُّجيّة، والإعياء، والشعور بالتعب خلال النهار، وانعدام القدرة على التركيز، وبالرغم من أنَّ تأثير اضطراب النوم الذي يحدث بشكلٍ عرضي لا يزيد عن كونه مصدراً للإزعاج، فإنَّ استمرار حدوثه قد يتسبَّب في ظهور عدد من المشاكل والمُضاعفات التي ينعكس تأثيرها سلبيّاً على حياة الفرد، وهنا تكمن أهمِّية البحث عن الوسائل التي يُمكن من خلالها السيطرة على مُشكلة قِلَّة النوم، ومنع حدوثها،^[١] ومن الجدير بالذكر أنَّ قِلَّة النوم تصبح مشكلة حقيقيّة مع تقدُّم العُمر، فهناك توقُّعات تُشير إلى أنَّ ما يُقارب نصف الأفراد الذين تتجاوز أعمارهم 65 عاماً يُعانون من اضطرابات ومشاكل النوم.^[٢]

علاج قِلَّة النوم

العلاج المنزلي

هناك عدد من السلوكيّات التي يُنصَح باتِّباعها لتحسين عادات النوم عند الفرد، ومن هذه السلوكيّات يُمكن ذكر ما يأتي:^[٣]

• تجنُّب التعرُّض للأضواء الساطعة، أو ممارسة التمارين الشاقَّة قبل الخلود إلى النوم.
• تجنُّب الكافيين، أو النيكوتين في ساعات المساء؛ حيث تُعَدُّ هذه المواد من المواد المُحفِّزة التي تعيق عمليّة النوم.
• الحرص على بقاء غرفة النوم باردة بشكل معتدل، وهادئة، ومُعتمة.
• التأكُّد من اتِّباع جدول مُحدَّد لمواعيد النوم خلال ليالي أيّام الأسبوع، وفي ليالي نهاية الأسبوع؛ فتغيير موعد النوم وتأخيره في نهاية الأسبوع يُؤدِّي إلى اضطراب الساعة البيولوجيّة المسؤولة عن النوم واليقظة.
• الحرص على مُمارسة النشاط الجسدي، وقضاء وقت في الخارج يوميّاً بقدر الإمكان.
• اللُّجوء إلى تقنيات الاسترخاء، أو أخذ حمَّام ساخن قبل الخلود إلى النوم.
• تجنُّب تناول وجبات الطعام الكبيرة قبل بضع ساعات من موعد النوم.
• الحرص على التواجد في السرير والاستيقاظ في الموعد نفسه يوميّاً.

العلاجات المعرفيّة والسلوكيّة

بعيداً عن استخدام الأدوية هناك عدد من الطرق الفعَّالة التي بإمكانها أن تُساعد في تعزيز القدرة على النوم، ومن هذه الطرق يُمكن ذكر الآتي:^[١]

• العلاج السلوكي المعرفي: يُساعد الأفراد على فهم وتغيير أنماط التفكير وراء بعض السلوكيّات، وهي من الأساليب التي قد تُساعد في جعل النوم صحِّياً أكثر.
• تقنيات الاسترخاء: تُساعد هذه الطرق على تهدئة الجسم، وتحسين نوعيّة النوم، مثل: تمارين التنفُّس، وتقنيات التأمُّل، وتمارين التأمُّل الواعي، وتمارين استرخاء العضلات التدريجي.

العلاج الدوائي

يُمكن اللُّجوء إلى عدد من الخيارات الدوائيّة في حال فشلت الطرق الأخرى في المُساعدة على النوم، مثل: استخدام مُنوِّمات اللابنزوديازيبين (بالإنجليزيّة: Non-benzodiazepine hypnotics)، ومُنوِّمات البنزوديازيبينات (بالإنجليزيّة: Benzodiazepines hypnotics)، ومُضادَّات مستقبلات الميلاتونين (بالإنجليزيّة: Melatonin receptor antagonists)، وهنا يجب التنبيه إلى أنَّ أدوية النوم قد تكون سبباً في حدوث الاعتماديّة عند البعض؛ لذا يُنصَح بالحدِّ من جرعات الدواء التي يتمّ تناولها قدر الإمكان، واللُّجوء إلى الطرق الأخرى غير الدوائيّة في حال كان ذلك مُمكناً.^[١]

أسباب قِلَّة النوم

هناك مجموعة من الأسباب التي قد تكمن وراء المعاناة من قِلَّة النوم، ويُمكن ذكر بعض منها على النحو الآتي:^[٤]

• العمل في الوظائف التي يُسفر عنها اضطراب في الدورة الطبيعيّة للنوم والاستيقاظ، كالعمل بالمناوبة، أو السفر باستمرار في الطائرة.
• تناول المُنبِّهات، كالكافيين في الفترة التي تسبق وقت النوم؛ فيُؤدِّي ذلك إلى صعوبة الدخول في النوم.
• الجدول المدرسي، والالتزامات الدراسيّة قد تجعل من الصعب حصول الأطفال والمراهقين على النوم الكافي، ومعاناتهم من قِلَّة النوم.
• تأثير البيئة المحيطة، كارتفاع أصوات الجيران، أو ارتفاع درجات الحرارة، أو التواجد بالقرب من شخص يُعاني من الشخير أثناء النوم، أو كما في حالة الآباء الجُدد؛ فمن الشائع معاناتهم من قِلَّة النوم نتيجة الاستيقاظ ليلاً لرعاية الطفل.
• الإصابة ببعض المشاكل، كالإنفلونزا، والرشح، والتهاب اللَّوزتين.
• الإصابة باضطرابات النوم، حيث يُمكن ذكر بعض منها كما يأتي:^[٥]
  • انقطاع النفس الانسدادي النومي: وهو أحد الاضطرابات التنفُّسيّة المُتمثِّلة بحدوث انسداد كُلِّي، أو جزئي في الممرَّات الهوائيّة، ويُسفر عن هذه المشكلة استيقاظ الشخص باستمرار، ممَّا يعيق نومه بعمق.
  • متلازمة تململ الساقين: تحدث هذه المشكلة عادةً أثناء الجلوس، أو الراحة، أو النوم، حيث يشعر المُصاب بهذه المتلازمة بالإلحاح المزعج لتحريك ساقيه، وتُعَدُّ متلازمة تململ الساقين أحد اضطرابات النوم.
  • الأرق: من المُمكن أن يحدث الأرق على المدى القصير؛ نتيجة التعرُّض لأحداث مُثيرة للتوتُّر، وقد يكون القلق مشكلة مزمنة تستمرُّ لأكثر من ثلاثة شهور، فالأرق من الاضطرابات التي تجعل الفرد يُواجه صعوبة في النوم، أو الاستمرار بالنوم.
  • النوم القهري: ويُعرَف أيضاً بالتغفيق (بالإنجليزيّة: Narcolepsy)؛ وهو أحد اضطرابات الجهاز العصبي المركزي، والذي يترافق مع فقدان الدماغ قدرته على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، فينجم عنه حدوث اضطرابات في مواعيد النوم.

آثار قِلَّة النوم

ينجم عن اضطراب وقِلَّة النوم المُستمرَّة عدد من الآثار السلبيّة على صحَّة الفرد، ويُمكن إجمال بعض منها على النحو الآتي:^[٦]

• ضعف الجهاز المناعي، فيُصبح الفرد أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والأمراض.
• زيادة الوزن؛ ويحدث ذلك نتيجة اضطراب في المواد الكيميائيّة المسؤولة عن توصيل إشارات للدماغ عند الشعور بالشبع.
• ضعف الرغبة الجنسيّة، فعند الرجال قد يكون ضعف الرغبة الجنسيّة ناتجاً عن انخفاض مستويات التستوستيرون.
• اضطراب التوازن والتناسق في الجسم، ممَّا يجعل الفرد أكثر عرضة للحوادث الجسديّة، والسقوط.
• زيادة خطر الإصابة بعدد من المشاكل الصحِّية، مثل: ارتفاع ضغط الدم، ومرض السكَّري، والجلطة الدماغيّة، وفشل القلب، والنوبة القلبيّة، وعدم انتظام نبضات القلب.^[٧]
• زيادة خطر التعرُّض للحوادث المُختلفة، فالشعور بالنعاس نتيجة الحرمان من النوم يتسبَّب في الكثير من حوادث السير، وغيرها من الحوادث الأخرى، بالإضافة إلى إصابات العمل.^[٧]
• تغيُّر الجلد، فيبدو الجلد شاحباً، كما يظهر انتفاخ في كلا العينين، وقد يتعدَّى ذلك إلى ظهور الخطوط الرفيعة، والهالات السوداء تحت العين في الحالات المزمنة من قِلَّة النوم؛ ويُعزى ذلك إلى أنَّ عدم الحصول على النوم الكافي يُؤدِّي إلى ارتفاع مستوى هرمون الكورتيزول، والذي بدوره يُساهم في تحطيم بروتين الكولاجين في الجلد.^[٨]
• تغيُّر المزاج، فقد تترافق مع قِلَّة النوم سرعة الغضب والانفعال، وفي الحالات المُزمنة قد يتعدَّى الأمر من كونه تغيُّراً في المزاج إلى الإصابة بمشاكل أكثر خطورة، كالقلق، والاكتئاب.^[٩]
• حدوث اضطرابات في طريقة التفكير والذاكرة، حيث إنَّ قِلَّة ساعات النوم تُؤثِّر في القدرة الإدراكيّة لدى الشخص، وتُؤدِّي إلى حدوث اضطرابات الذاكرة، ويُمكن أن يُعاني الفرد من مشاكل في التنظيم، والتخطيط، وإصدار الأحكام.^[٩]
• الشعور بالتوعُّك والإعياء، فتظهر أعراض جسديّة نتيجة قِلَّة النوم، كالشعور بالإرهاق والإعياء، بالإضافة إلى الشعور بألم في الجسم، والإصابة بمشاكل المعدة والأمعاء، كالإسهال.^[٩]
• الإصابة باضطرابات نفسيّة غير مُتوقَّعة، مثل: الهلاوس، والتشويش، وجنون العظمة.^[٩]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Kathleen Davis , "What's to know about sleep deprivation?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-5-2019. Edited.
2. ↑ "Sleep Deprivation", www.columbianeurology.org, Retrieved 21-5-2019. Edited.
3. ↑ "Sleep Deprivation and Deficiency", www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 21-5-2019. Edited.
4. ↑ Yolanda Smith, "Causes of Sleep Deprivation"، www.news-medical.net, Retrieved 21-5-2019. Edited.
5. ↑ Sarah DiGiulio, "Sleep 101: The Ultimate Guide on How to Get a Better Night’s Sleep"، www.everydayhealth.com, Retrieved 21-5-2019. Edited.
6. ↑ Stephanie Watson ,Kristeen Cherney, "The Effects of Sleep Deprivation on Your Body"، www.healthline.com, Retrieved 21-5-2019. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "10 Things to Hate About Sleep Loss", www.webmd.com, Retrieved 21-5-2019. Edited.
8. ↑ "10 Things to Hate About Sleep Loss", www.webmd.com, Retrieved 25-5-2019. Edited.
9. ^ ^{أ ب ت ث} Brandon Peters, "Most Common Symptoms of Sleep Deprivation"، www.verywellhealth.com, Retrieved 21-5-2019. Edited.