أطعمة تسد النفس عن الأكل

البطاطا المسلوقة

تُعدّ البطاطا المطبوخة وغير المُقشّرة من المصادر الجيّدة للعديد من الفيتامينات والمعادن؛ بما في ذلك فيتامين ج والبوتاسيوم، بالإضافة إلى أنّها تُعدّ غنيّةً بالكربوهيدرات والماء، وتحتوي على كمياتٍ معتدلةٍ من الألياف والبروتين، إذ تُعتبر البطاطا المسلوقة من أكثر الأطعمة التي يساعد تناولها على إعطاء الشعور بالشبع، وذلك حسب مؤشر الشبع (بالإنجليزيّة: Satiety index) الذي يُقاس من خلاله قدرة الأطعمة على إعطاء هذا الشعور، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أنّ هذه الميزة في البطاطا تعود إلى احتوائها على بروتينٍ يُسمٍى مثبط البروتيناز 2 (بالإنجليزيّة: Proteinase inhibitor 2)، والذي قد يساعد على تقليل الشهية.^[١]

البيض

يحتوي البيض على العديد من العناصر الغذائية، وخاصةً في الصفار الذي يحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة للصحة، بالإضافة إلى كون البيض من المصادر الغنيّة بالبروتين عالي الجودة؛ حيث تحتوي البيضة الواحدة كبيرة الحجم على ما يُقارب 6 غراماتٍ من البروتين، كما أنّ تناول البيض يُعطي شعوراً بالشبع والامتلاء؛ إذ وجدت إحدى الدراسات أنّ تناول البيض على وجبة الإفطار بدلاً من الخبز ساهم في إعطاء الشعور بالشبع والامتلاء، ممّا أدّى إلى التقليل من كمية السعرات الحرارية المُتناولة خلال 36 ساعة القادمة.^[١]

الفجل

إنّ الفجل يُعدّ من الخضراوات قليلة السعرات الحرارية، إذ إنّ 9 حباتٍ منه تحتوي على 20 سعرةً حراريةً فقط، كما أنّ هذه الكمية تزود الجسم بغرامين إلى ثلاثة غراماتٍ من الألياف، ويتميز الفجل بقوامه المقرمش، ونكهته القوية، وخلوه من الدهون، ولذلك فإنّ تناوله يقلل الشهية والرغبة في تناول الطعام، ويمكن تقطيع الفجل ووضعه مع السلطات لإعطائها نكهةً حارة، كما يمكن طبخه أيضاً.^[٢]

الأطعمة الغنية بالألياف

يؤدي تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف إلى إبطاء عملية تفريغ المعدة، ممّا يؤثر في إفراز هرمونات الشبع، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ الألياف تتخمّر في الأمعاء، ممّا يُنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي يُعتَقد أنّها تُعزّز الشعور بالشبع؛ حيثُ يساهم تناول 14 غراماً إضافيّاً من الألياف في التقليل من كمية السعرات الحرارية المُتناولة بنسبةٍ تصل إلى 10%، ومن الألياف التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي: الفاصولياء، والفواكه، والخضراوات، والبذور.^[٣]

الفواكه الحمضية

تحتوي الفواكه الحمضية على البكتين (بالإنجليزيّة: Pectin) الذي يساهم في إبطاء عملية الهضم، ممّا يُعطي شعوراً بالشبع، بالإضافة إلى احتواء الفواكه على نسبةٍ عاليةٍ من الماء؛ حيث يحتوي كلٌّ من الجريب فروت والبرتقال على أكثر من 87% من الماء، وبالتالي فهي قادرةٌ على إعطاء الشعور بالامتلاء من خلال كميةٍ قليلةٍ من السعرات الحرارية.^[٤]

الماء

إنّ شرب كوبٍ كبيرٍ من الماء قبل تناول الوجبات مباشرةً يعزز الشعور بالشبع والامتلاء، ويقلل من الشعور بالجوع، وقد أشارت إحدى الدراسات التي ضمت 50 مرأةً يعانين من زيادةٍ في الوزن إلى أنّ شرب لترٍ ونصف من الماء يومياً ولمدة 8 أسابيع قلل الشهية، وساعد على خسارة الوزن عندهنّ.^[٥]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Hrefna Palsdottir (31-07-2016), "15 Foods That Are Incredibly Filling"، www.healthline.com, Retrieved 28-01-2019. Edited.
2. ↑ Malia Frey (02-12-2018), "Top 15 Natural Foods That Curb Hunger and Fight Cravings"، www.verywellfit.com, Retrieved 07-02-2019. Edited.
3. ↑ Alina Petre (03-06-2017), "18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite"، www.healthline.com, Retrieved 28-01-2019. Edited.
4. ↑ Kayla McDonell (31-10-2016), "12 Foods You Can Eat a Lot of Without Getting Fat"، www.healthline.com, Retrieved 28-01-2019. Edited.
5. ↑ Amy Smith (16-01-2018), "Ten natural ways to suppress appetite"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 07-02-2019. Edited.