تمارين الذراع

تمرين الحبل

يساعد القيام بتمرين الحبل على حرق الدهون، وزيادة قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل، وتناغم الذراعين، كما سيعزز التمرين من قوة مركز الجسم، وقوة الكتفين، ويلزم حبل عريض للقيام بهذا التمرين عن طريق:^[١]

• الوقوف بحيث تكون المسافة بين القدمين بعرض الوركين، مع ثني الركبتين قليلاً، وأن يكون الظهر مستقيماً.
• الإمساك بالحبل ورفع اليدين معاً لصنع موجة.
• محاولة تسريع حركات اليدين لصنع موجات أصغر، أو إبطاءها وتحريك اليدين لمسافة أكبر لإنشاء موجات كبيرة.
• محاولة إبقاء الحبال تتحرك لمدة 30 ثانية لثلاث مرات مع الراحة بين كل مجموعة.
• القيام بموجات قصيرة، وموجات طويلة، مع تحريك الذراعين في نفس الوقت بالتناوب أحدهما لأعلى والأخرى لأسفل، وتحريك الذراعين إلى الداخل والخارج، وصعوداً وهبوطاً، أو يمكن ضرب الحبل بالأرض مثل الكرة.

تمرين الضغط

يساعد القيام بتمارين الضغط على الحصول على ذراع قوية، وعضلات ذراعين مشدودة، ويُنصح بمحاولة القيام بأكبر عدد ممكن من تمارين الضغط، وزيادة عدد مرات التكرار بشكل تدريجي، ويمكن القيام بتمرين الضغط عن طريق اتباع ما يلي:^[٢]

• البدأ بالتمرين بحيث تكون القدمان ممدودتان، وأصابع القدم على الأرض، واليدين على الأرض مع مد الذراعين تحت الكتفين، والحفاظ على عضلات البطن مشدودة ومستقيمة.
• ثني المرفقين ببطء، وخفض الجزء السفلي من الجسم بالكامل نحو الأرض، والزفير عند بذل المجهود، وينبغي تجنب تقويس الظهر.
• تكرار التمرين ل 8 مرات، ثم محاولة القيام ب 3 مجموعات من 8 مرات.

تمرين رفع الأثقال

يمكن القيام بتمرين رفع الأثقال لتقوية الذراعين عن طريق اتباع ما يلي:^[٣]

• الجلوس على حافة مقعد للتمارين الرياضية، أو أي مقعد آخر، بحيث تكون المسافة بين الساقين أكبر قليلاً من عرض الوركين، وبحيث تكون القدمين على الأرض.
• حمل الأثقال بيد واحدة، والميل للأمام لدعم الجزء الخلفي من الذراع على الفخذة الداخلية.
• ثني المرفق، وذلك للف الأثقال باتجاه الكتف، ثم إنزاله مرة أخرى.

المراجع

1. ↑ Mandy Ferreira (24-1-2017), "How to Get Toned Arms: 7 Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.
2. ↑ LISA FAREMOUTH, "Arm, Chest, and Shoulder Exercises"، www.health.howstuffworks.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.
3. ↑ ANDREA CESPEDES (11-9-2017), "Same-Day Arm & Shoulder Workout"، www.livestrong.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.