مكونات الغذاء الصحي المتكامل

الفاكهة

يُعد الإكثار من تناول الفاكهة أمراً مهماً للمحافظة على صحة الجسم بشكلٍ عام، كما تقي من خطر الإصابة بالأمراض، حيث تعتبر مصدراً غنياً بالفيتامينات الأساسية والمعادن، بالإضافة إلى الألياف، كما أنّها غنية بمضادات الأكسدة من ضمنها الفلافونويد (بالانجليزية: Flavonoid)، أما بالنسبة لوقايتها من الأمراض فإنّ الفاكهة تقي من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، والالتهابات، والسكري، وفي دراسة أظهرت ترتيب الفاكهة من حيث فعاليتها العالية، وكثافتها العالية، وسعراتها الحرارية القليلة تبيّن أنّ الليمون على رأس القائمة ثمّ يليها كل من الفراولة، والبرتقال، والجريب فروت.^[١]

الخضروات

توفر الخضروات العديد من العناصر الغذائية والتي تتضمن كل من البوتاسيوم، والألياف، والفولات، وفيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين ج الأمر الذي يجعلها من أحد الخيارات الصحية كما أنّ هناك بعض الخضار كالبروكلي، والسبانخ، والطماطم، والثوم لهم فوائد إضافية تجعل منها أطعمة ذات فعالية قوية. ويُساعد البوتاسيوم على تنظيم مستويات ضغط الدم، قد تقلل والألياف من مستويات الكولسترول ومن خطر الإصابة بأمراض القلب، وبالنسبة للفولات أو حمض الفوليك فتكمن فائدته في مساعدة الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء كما أنّ النساء اللواتي في سن الإنجاب أو من هنّ في الثلث الأول من الحمل يحتجن إلى الفولات لتقليل خطر إصابة الجنين بعيوب الأنبوب العصبيّ (بالانجليزية: Neural tube defects)، وتشقق العمود الفقري (بالانجليزية: Spina bifida).^[٢]

الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات عنصراً أساسياً ومهماً في النظام الغذائي الصحي، حيث يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة والقدرة للقيام بالوظائف، لذا فإنّ اختيار الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات كالخضار والفاكهة والحبوب الكاملة يُساعد على الحفاظ على مستويات السكر والطاقة في الجسم ضمن الحد المطلوب، ويُساهم في جعل الجسم قادراً على القيام بوظائفه على أكمل وجه، وتجدر الإشارة إلى ضرورة أن تشكل الكربوهيدرات 45-65% من نسبة النظام الغذائي كاملةً.^[٣]

البروتين

يعتبر البروتين اللبنة الأساسية لتكوين الأعضاء، والعضلات، والبشرة، والهرمونات وكل ما يتعلق بالجسم، لذا يُنصح بتناول مصادر البروتين ذات الكفاءة العالية في كل وجبة، وأثبتت دراسات أنّ البروتين مهم لصحة الجسم فهو يُساعد على خسارة الوزن ودهون الكرش، كما أنّه يُساهم في بناء العضلات التي تقوي الجسم، وتتعدى أهمية البروتين إلى فضله في خفض مستويات ضغط الدم والوقاية من عدة أمراض من ضمنها السكري، وتقدر الكميات اليومية الموصى بها من البروتين 46 غراماً للإناث، و56 غراماً للذكور، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين الصحي كل من البيض، واللوز، وصدر الدجاج، والشوفان، والجبنة القريش، والزبادي اليوناني، والحليب، والبروكلي، واللحوم الخالية من الدهون، والتونا، والكينوا، والعدس، وبذور اليقطين، وجميع أنواع الاسماك، والفول السوداني.^[٤]

منتجات الألبان

توفر منتجات الألبان عناصر غذائية مهمة كالكالسيوم وفيتامين د بالإضافة إلى عدة عناصر أخرى أساسية، ومن المهم اختيار المنتجات قليلة الدهون أو تناول كميات قليلة من المنتجات ذات الدهون العالية، وفيما يخص البدائل النباتية فهناك عدة أنواع كحليب كل من بذور الكتان، واللوز، والصويا حيث يتم تدعيم هذه الاصناف بالكالسيوم وعدة عناصر غذائية أخرى.^[٥]

الدهون والزيوت الصحية

يُنصح أن يحتوي النظام الغذائي على كميات قليلة من الدهون، ويمكن اختيار الأصناف قليلة المحتوى بالدهون والسكر، والتركيز على تناول الدهون الجيدة والتي تضم زيت الزيتون الذي يُستحسن إضافته إلى النظام الغذائي بدلاً من الزيوت النباتية، كما يُنصح بتجنب الأطعمة المقليّة قلياً عميقاً (بالانجليزية: Deep-fried foods)؛ وذلك لاحتوائها على كميات كبيرة من السعرات الحرارية الفارغة (بالانجليزية: Empty calories).^[٥]

المراجع

1. ↑ Beth Sissons (12-2-2019), "Top 12 healthful fruits"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-5-2019. Edited.
2. ↑ "Health Benefits of Vegetables", www.healthyeating.org, Retrieved 21-5-2019. Edited.
3. ↑ Shelley Donohue (16-11-2018), "List of Healthy Carbs"، www.livestrong.com, Retrieved 22-5-2019. Edited.
4. ↑ Kris Gunnars (21-4-2018), "20 Delicious High-Protein Foods to Eat"، www.healthline.com, Retrieved 22-5-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Brian Krans, "Balanced Diet"، www.healthline.com, Retrieved 22-5-2019. Edited.