كيف تنام سريعاً

عادات نهاريّة للنوم سريعاً

تحتل العادات التي يمارسها الفرد أثناء النهار أهمية في تحضير نفسه للنوم ومساعدته على النوم سريعاً، ومن ذلك:^[١]

• تحديد وقت معين للاستيقاظ في كل صباح، وحتّى في أيام العطل؛ للحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، والتي تساعد على تنفيذ نفس الأنشطة في نفس الوقت من كل يوم، ويُستفاد من ذلك في تحسين نوعية النوم.
• تناول وجبة الإفطار والالتزام بها، لتساعد على المحافظة على نشاط الجسم خلال اليوم.
• الاستيقاظ مباشرة عند سماع المنبه وتجنّب الضغط على زر الغفوة في المنبه؛ لمنع بدء اليوم بالشعور بالتعب.
• التمتّع بأشعة الشمس من نصف ساعة لساعة في كل صباح.
• استهلاك كميات مناسبة من الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات المعقدة؛ فهي تمد الجسم بدفعة جيدة من الطاقة على مدار اليوم؛ لأنها تأخذ وقتاً أكبر لتُهضم، وتقلل من الحاجة لغفوة ما بعد الظهيرة، أو تناول الكافيين لمكافحة النعاس الأمر الذي يؤدي إلى التأثير بشكل سلبي على النوم.
• تنظيم كمية الأكل؛ فلا يتم تناول القليل من الطعام خلال اليوم والكثير منه قبل موعد النوم؛ لتجنّب تعريض الجهاز الهضمي للاضطرابات وبالتالي التأثير سلباً على نمط النوم.
• الحد من القيلولة في النهار، أو جعلها لمدة 20 دقيقة كحد أقصى عند الحاجة.
• تجنّب ممارسة التمارين الرياضية قبل موعد النوم بحوالي 3 ساعات.
• تجنّب المشروبات التي تؤثّر على نمط النوم، كالكافيين والكحول، وحتّى شرب الكثير من الماء قبل النوم مباشرةً.

روتين وقت النّوم

يُساعد اتّباع بعض العادات في وقت النوم أو عند التحضير له في تسريع عملية الدخول في النوم، ومن ذلك:^[٢]

• ضبط درجة حرارة الغرفة لتتراوح ما بين 15-23 درجة مئوية، أو حسب التفضيلات الشخصية، فعادةً ما تتسبب درجة الحرارة الدافئة أكثر من اللازم بنشوء صعوبة في النوم.
• تعيين موعد ثابت للذهاب إلى النوم في كل ليلة والاستيقاظ من النوم والالتزام به، والحرص على الحصول على ما يتراوح ما بين 7-9 ساعات من النوم.
• توقيف تشغيل الأجهزة الإلكترونية؛ كالتلفاز والهواتف وما شابه ذلك، والإبقاء على هذه الملهيات بعيداً لتسريع الدخول في النوم.
• اختيار وضعية النوم الصحيحة والمناسبة، حيث عادةً ما يرتبط النوم على الجانب بنوعية نوم أفضل.

العودة للنوم سريعاً

تتطرّق النقاط الاتية لذكر بعض النصائح التي تساعد على العودة للنوم سريعاً في حال الاستيقاظ:^[٣]

• تجنّب النظر للساعة ومراقبة الوقت، فذلك يزيد من شدة التوتر والقلق حيال البقاء مستيقظاً فقط.
• العمل على استرخاء الجسم، كأن يتم قبض مجموعات العضلات في الجسم بدءاً من أصابع القدمين إلى الجبهة لخمس ثوانٍ لإزالة التوتّر منها، ثم الاسترخاء.
• مغادرة السرير بعد 20 دقيقة من حالة الاستيقاظ وصعوبة العودة للنوم؛ لتجنّب زيادة القلق حول النوم، وعدم ربط هذه المشكلة بغرفة النوم جرّاء ذلك.
• ممارسة الأنشطة المساعدة على النوم، كالقراءة حول موضوعٍ ممل، أو الاستماع للموسيقى والاسترخاء، وما شابه ذلك.

المراجع

1. ↑ Royale Scuderi (4-5-2018), "How to Fall Asleep Fast and Have a Restful Sleep (The Definitive Guide)"، www.lifehack.org, Retrieved 6-11-2018. Edited.
2. ↑ Arlene Semeco (30-10-2017), "20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly"، www.healthline.com, Retrieved 6-11-2018. Edited.
3. ↑ "4 Simple Steps to Get You Back to Sleep Fast", www.clevelandclinic.org,7-3-2014، Retrieved 6-11-2018. Edited.