كيفية الدخول في النوم بسرعة

مشاكل النوم

يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى ما بين 7-9 ساعات من النوم في الليلة للقيام بأعمالهم اليومية بشكل أفضل. ومع التقدم في العمر يمكن أن تنخفض عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان، إلا أنّ معظم كبار السن يحتاجون إلى 7 ساعات على الأقل من النوم.^[١] ومما تنبغي الإشارة إليه أنّ لدى كل إنسان ساعة داخلية تتحكم في الاستيقاظ والنوم. وتعمل الإشارات الضوئية التي تنتقل من العين إلى الدماغ على تنبيه الشخص وابقائه مستيقظاً. كما أنّ العديد من المواد الكيميائية تنظم عملية النوم والاستيقاظ، فعلى سبيل المثال يؤدي ارتفاع مركب الأدينوسين في الدماغ إلى الشعور بالحاجة للنوم والدخول فيه، كما أنّ هرمون الميلاتونين يساعد على الشعور بالنعاس عند انخفاض مستوى ضوء النهار.^[٢]

ويعرف الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) بصعوبة الدخول في النوم أو الاستمرار في النوم حتى عندما تتاح الفرصة للشخص بأن ينام. وقد يشعر الأشخاص الذين يعانون من الأرق بعدم الرضا عن نومهم وعادة ما يعانون من التعب، وانخفاض الطاقة، وصعوبة التركيز، واضطرابات المزاج، وانخفاض الأداء في العمل أو في المدرسة.^[٣]

كيفية الدخول في النوم بسرعة

تغير نمط الحياة

يمكن أن يؤدي اتباع النصائح التالية إلى الدخول في النوم بسرعة:^[٤][٥]

• التأكد من أنّ غرفة النوم هادئة ومظلمة: قد تسبب الضوضاء، والضوء، وغرفة النوم الحارة جداً أو الباردة جداً، والمراتب أو الوسائد غير المريحة صعوبة الدخول في النوم. ويُنصح باستخدام سدادات الأذن للتخلص من الضوضاء الخارجية، وفتح النافذة أو المروحة للحفاظ على برودة الغرفة، واستخدام الستائر القاتمة أو قناع العين لحجب الضوء.
• الالتزام بجدول نوم منتظم: يساعد النوم والاستيقاظ في وقت محدد كل يوم بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع على دعم الساعة البيولوجية الخاصة بالشخص.
• وقف تشغيل جميع الشاشات قبل ساعة على الأقل من النوم: تعمل الشاشات الإلكترونية على إطلاق ضوء أزرق يعطل إنتاج الجسم لهرمون الميلاتونين، ويتسبب بمقاومة الشعور بالنعاس. ولذا يُنصح بتجنب مشاهدة التلفزيون، أو قضاء الوقت على الهاتف، أو الجهاز اللوحي قبل النوم، وبدلاً من ذلك يمكن القيام بنشاط آخر مريح، مثل: قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
• تجنب النشاطات المحفزة والمواقف المجهدة قبل النوم: يُنصح بتجنب قراءة الرسائل على وسائل التواصل الاجتماعي، والمناقشات الكبيرة أو الجدل مع الزوج أو العائلة وتأجيل هذه المناقشات حتى الصباح.
• تجنب القيلولة: يمكن أن تؤدي القيلولة أثناء النهار إلى صعوبة الدخول في النوم ليلاً، وفي الحالات التي قد يحتاج فيها الشخص إلى القليلولة فينبغي أخذ غفوة قصيرة لا تتجاوز 30 دقيقة على أن تكون قبل الساعة الثالثة بعد الظهر.
• تجنب شرب الكثير من السوائل قبل النوم بساعة واحدة: وذلك خوفاً من الاستيقاظ ليلا للذهاب للحمام.
• تجنب وجبات المساء الكبيرة: يُنصح بتناول العشاء في وقت مبكر من المساء، وتجنب الأطعمة الثقيلة قبل النوم بساعتين، كما يُنصح بتجنب الأطعمة الحارة أو الحمضية خوفاً من حرقة المعدة أثناء الليل.
• تجنب الكافيين: ينبغي تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل ست ساعات على الأقل من موعد النوم.
• استخدام غرفة النوم للنوم فقط: يُنصح بتجنب مشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر في السرير أو في غرفة النوم. ويكمن الهدف وراء هذه النصيحة بربط غرفة النوم بالنوم وحده، بحيث يحصل الدماغ والجسم على إشارة قوية بأنّ الوقت قد حان للنوم عند دخول السرير.
• الخروج من السرير عند عدم القدرة على النوم: ينبغي ألّا يحاول الشخص إجبار نفسه على النوم، فإذا شعر بصعوبة في النوم، يمكنه أن يترك غرفة النوم، ويفعل شيئاً يساعد على الاسترخاء، مثل: القراءة، أو شرب كوب من شاي الأعشاب، أو أخذ حمام، والعودة إلى السرير عند الشعور بالنعاس.

العلاجات الطبية

إذا لم تنجح النصائح السابقة في علاج مشكلة الدخول في النوم، فقد يتم علاج المشكلة من خلال العلاجات الطبية الآتية:^[٦]

• العلاج السلوكي المعرفي: (بالإنجليزية: Cognitive behavioral therapy for insomnia)، يساعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق في التحكم بالأفكار أو الأعمال السلبية التي تمنع الشخص من الدخول في النوم، وتُعدّ هذه الطريقة الخط الأول من العلاج للأشخاص الذين يعانون من الأرق، وتُعدّ أكثر فعالية من أدوية النوم.
• الأدوية التي تصرف بوصفة طبية: تساعد هذه الأدوية على الدخول في النوم، أو الاستمرار في النوم، وعدم الاستيقاظ في منتصف الليل. ومن الجدير بالذكر أنّه لا يُوصى بالاعتماد على الحبوب المنومة التي تستلزم وصفة طبية لأكثر من بضعة أسابيع، ومن الأمثله على هذه الأدوية: إزكوبيكلون (بالإنجليزية: Eszopiclone)، وراميلتون (بالإنجليزية: Ramelteon)، وزاليبلون (بالإنجليزية: Zaleplon)، وزولبيديم (بالإنجليزية: Zolpidem). وقد تسبب هذه الأدوية بعض الآثار الجانبية مثل: زيادة خطر السقوط، والتعود على استخدامها.
• الأدوية التي تُصرف دون وصفة طبية: تحتوي أدوية النوم التي لا تتطلب وصفات طبية على مضادات الهيستامين، إلا أنّها غير مخصصة للاستخدام المنتظم. وقد تسبب مضادات الهيستامين آثاراً جانبية، مثل: النعاس أثناء النهار، والدوخة، والارتباك، والانحدار المعرفي، وصعوبة التبول، وخاصة لدى كبار السن.

العلاجات البديلة

تضم العلاجات البديلة ما يأتي:^[٦]

• الميلاتونين: يُعتبر استخدام الميلاتونين آمناً بشكل عام لبضعة أسابيع، ولكن لا يوجد دليل مقنع لإثبات أنّ الميلاتونين هو علاج فعال للأرق.
• حشيشة الهر: يستخدم هذا المكمل الغذائي كمساعد للنوم لأنّ له تأثير مهدئ بشكل معتدل، رغم أنّه لا توجد دراسات كافية لإثبات فعاليته.
• العلاج بالإبر الصينية: هناك بعض الأدلة على أنّ الوخز بالإبر الصينية قد يكون مفيداً للأشخاص الذين يعانون من الأرق، إلا أنّه لا تزال هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لإثبات ذلك.
• اليوغا: تشير بعض الدراسات إلى أنّ الممارسة المنتظمة لليوغا يمكن أن تساعد على تحسين نوعية النوم.
• التأمل: تشير عدة دراسات صغيرة إلى أنّ التأمل، إلى جانب العلاج التقليدي، قد يساعد على تحسين النوم وتقليل التوتر.

أسباب الأرق

تضم اسباب الأرق ما يأتي:^[٧][٨]

• اضطرابات الإيقاع اليومي: مثل: اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، وتغيرات أوقات الدوام، والارتفاعات العالية، والضوضاء البيئية، والحرارة الشديدة أو البرد الشديد.
• الأمراض النفسية: مثل؛ اضطراب ثنائي القطب، والاكتئاب، واضطرابات القلق، أو الاضطرابات النفسية.
• الحالات الطبية: مثل الألم المزمن، ومتلازمة التعب المزمن، وقصور القلب الاحتقاني، والارتجاع المعدي المريئي، ومرض الانسداد الرئوي المزمن، والربو، وتوقف التنفس أثناء النوم، ومرض الزهايمر، والتهاب المفاصل والأورام، والسكتة الدماغية.
• عوامل أخرى: مثل؛ النوم بجوار شريك يشخر، والحمل، والطفيليات، وبعض الاضطرابات والأمراض الوراثية.
• الأدوية: يمكن أن تتسبب بعض الأدوية بالمعاناة من الأرق، ومن الأمثلة على هذه الأدوية: الستيرويدات القشرية، والعقاقير المخفضة للكوليسترول، وبعض مضادات الاكتئاب.

المراجع

1. ↑ "How Many Hours of Sleep Do You Really Need", www.healthline.com, Retrieved 26-2-2019. Edited.
2. ↑ "Sleep Deprivation and Deficiency", www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 26-2-2019. Edited.
3. ↑ "What is Insomnia", www.sleepfoundation.org, Retrieved 26-2-2019. Edited.
4. ↑ "Insomnia", www.helpguide.org, Retrieved 26-2-2019. Edited.
5. ↑ "10 Tips to Beat Insomnia", www.webmd.com, Retrieved 26-2-2019. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "www.mayoclinic.org", www.mayoclinic.org, Retrieved 26-2-2019. Edited.
7. ↑ "Insomnia: Everything you need to know", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-2-2019. Edited.
8. ↑ "Insomnia", familydoctor.org, Retrieved 26-2-2019. Edited.