كيف أنام نوم مريح

إيقاف تشغيل الأجهزة

يُنصح بإيقاف تشغيل كافة الأجهزة الإلكترونية، مثل التلفاز، والحاسوب، والهواتف المحمولة، والأجهزة اللوحية، والساعات الرقمية الموجودة بجانب السرير، وغيرها من مصادر الضوء الأزرق، قبل الخلود إلى النوم بنحو ساعة، وتغطية أيّ مصادر أخرى أو شاشات لا يُمكن إيقاف تشغيلها؛ لأنّ الضوء الأزرق الهافت المنبعث منها يُؤثّر على النوم.^[١]

استخدام وسائد مناسبة

يُساهم استخدام وسادة بين الساقين في التخفيف من آلام الظهر التي تُؤثّر على النوم بشكل عميق، وبالتالي يُنصح بوضع وسادة بين الساقين بمحاذاة الوركين للنوم بشكل أفضل، والتقليل من ألم أسفل الظهر، كما يُنصح باستخدام وسادة مناسبة ومريحة للعنق، بحيث لا تكون مسطحةً أو محشوةً كثيراً؛ بهدف دعم منحنى العنق بشكله الطبيعي، كما يُنصح بتجنب النوم على المعدة لأنّه يُؤثّر على الرقبة.^[١]

تجنب شرب الكافيين في ساعات متأخرة

يُنصح بتجنب شرب الكافيين في وقت متأخر من اليوم؛ لأنّه يُحفّز الجهاز العصبي ويمنع الجسم من الشعور بالاسترخاء الطبيعي في الليل، وقد أظهرت دراسة أنّ استهلاك الكافيين قبل النوم بنحو ست ساعات يُؤثّر على النوم بشكل سلبي، حيث تبقى كمية الكافيين مرتفعةً في الدم لمدّة 6 إلى 8 ساعات من شربه، وبالتالي لا يُنصح بشرب كميات كبيرة منه بعد الساعة الثالثة أو الرابعة مساءً.^[٢]

التقليل من مدة القيلولة

تُعدّ القيلولة القصيرة خلال النهار مفيدة، بينما تُؤثّر القيلولة غير المنتظمة والطويلة خلال النهار سلبياً على النوم؛ لأنّها تُؤثّر على الساعة الداخلية للجسم، ففي إحدى الدراسات شعر المشاركون بالنعاس أكثر خلال النهار بعد أخذ قيلولة، وقد أظهرت دراسة أنّ أخذ قيلولة لمدّة نصف ساعة أو أقل يُعزّز الوظائف الدماغية خلال النهار، بينما تُؤثّر القيلولة الطويلة بشكل سلبي على الصحة والنوم المريح، وقد أثبتت بعض الدراسات أنّ الأشخاص الذين يأخذون قيلولةً منتظمةً خلال النهار لا يُعانون من اضطرابات النوم ليلاً.^[٢]

الالتزام بجدول محدد للنوم

يُنصح بالنوم لمدّة ثماني ساعات، وتبلغ مدّة النوم الموصى بها للشخص البالغ السليم سبع ساعات على الأقل، كما يُنصح بالذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الموعد يومياً، وفي حال عدم الخلود في النوم في غضون 20 دقيقة، يُنصح بترك الغرفة والقيام بشيء مريح للمساعدة على النوم، مثل: القراءة أو الاستماع إلى موسيقا هادئة، والعودة إلى النوم عند الشعور بالتعب.^[٣]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "20 Tips for Better Sleep", www.webmd.com,6-10-2016، Retrieved 27-12-2018. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Rudy Mawer (2-11-2018), "17 Proven Tips to Sleep Better at Night"، www.healthline.com, Retrieved 27-12-2018. Edited.
3. ↑ Mayo Clinic Staff (3-5-2017), "Sleep tips: 6 steps to better sleep"، www.mayoclinic.org, Retrieved 27-12-2018. Edited.