محتويات
عضلات الذراعين
تُعتبر عضلات الذّراعين المتناسقتين من أجمل مظاهر الرشاقة بعد عضلات البطن المشدودة (six packs) والّتي يسعى الجميع لإبرازها. يُشكّل عظم العضد الجزء العلوي من الذّراع ويتّصل مع عظم الكتف عبر مفصل الكتف، ومع عظم الزند وعظم الكعبرة عبر مفصل المرفق. إليكم بعض التّمارين المفضّلة لتقوية عضلات الذّراعين.
تمارين لتقوية الذراعين
دوائر الأوزان
- قف باستقامة؛ بحيث تكون المسافة بين قدميك مساوية لعرض أكتافك، يمكنك البدء بحمل وزن ٥ باوند.
- اثنِ يدك بزاوية قائمة؛ بحيث تصبح موازيةً للأرض ثمّ لفّ يدك اليمنى نحو كتفك؛ يجب أن تبقى يدك الأخرى بمكانها جانب جسمك؛ حيث إنّ هذا التمرين يُفضّل عمله لكلّ يدٍ على حدة.
- حافظ على وضعيّة كوعيك بالقرب من عظام القفص الصّدريّ.
- بدّل بين يديك بعد أن تنهي ٨ تكرارات لكلّ منهما.
دفع السّاعد
- اتّخذ وضعيّة تمرين الضّغط .
- حمّل وزنك على ساعديك وأصابع قديمك، وأبقِ كوعيك بشكل متوازٍ مع كتفيك.
- اصنع خطاً مستقيماً يمتدّ من رأسك إلى كعبيك، وثبّت نفسك بهذه الوضعية لمّدة ٢٠ ثانية مع أخذ نفس بهدوء.
- استرح لمدّة ٣٠ ثانية عن طريق إرخاء كوعيك على الأرض.
- أعد الكرّة ٦ مرّات.
التقوية المتوازنة
- قف باستقامة؛ بحيث تكون المسافة بين قدميك مساويةً لعرض كتفيك.
- خذ خطوةً للأمام بقدمك اليسرى، وأبقِ قدمك اليمنى بالخلف، ثمّ اثنِ جذعك بسلاسة وحافظ على يديك فوق رأسك. ثبّت جسمك في هذه الوضعيّة لمدّة ٢٠ ثانية ثمّ استرخ لمدّة ٣٠ ثانية.
- كرّر التمرين ٦-١٠ مرّات مع التبديل بين قدميك.
تمرين الكوربا
- تمدّد على بطنك على الأرض وأبقِ باطنيّ كفّيك بالقرب من صدرك.
- ارفع رأسك وكتفيك وصدرك عن الأرض بالتدريج؛ بحيث تشعر بألواحِ كتفك تقترب من بعضها. ابقَ بهذه الوضعيّة لعشر ثوانٍ ثمّ ارجع لوضعيّة البداية.
- كرّرها من ٨-١٠ مرّات.
تمرين رفع الصّدر باستخدام وزن
- تمدّد على ظهرك على سجّادة التمارين، واحمل وزن ٥ باوند بكلتا يديك بوضعيّة مدّ الذراع.
- احمل الوزن بجانب رأسك، ومن ثمّ أنزله ببطء لخمس عشرة مرّة.
- إذا أردت زيادة صعوبة التّمرين اثنِ ركبتيك بحيث تصبحان بزاويةٍ قائمة.
انخفاضات الكرسيّ
- اجلس على حافّة الكرسي واجعل قدميك ملتصقتين ببعضهما البعض.
- ضع يديك على حافتي الكرسي بمحاذاة فخذتيك، وأبقِ قدميك على وضعيّتهما على الأرض.
- اثنِ كوعيك؛ بحيث يشكّلان زاويةً قائمةً، وأخفض جسمك نحو الأرض.
- أعِد يديك لوضعيّة الاستقامة وارفع جسمك بتمهّل بحيث يرجع إلى وضعيّة البداية.
- كرّر التمرين ٨ مرّات.
