عدد السعرات التي يجب حرقها يومياً

السعرات الحرارية

السعرة الحراريّة (بالإنجليزية: Calorie) هي وحدةٌ تُستخدم لقياس كميّة الطاقة التي يوفرها الطعام، وهي تُعرّف على أنّها الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة غرامٍ واحدٍ من الماء درجةً مئويّةً واحدة، ومن الجدير بالذكر أنّ مصادر السهعرات الحراريّة الأساسية للجسم هي الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، فالغرام الواحد من الكربوهيدرات والبروتينات يوفر 4 سعرات حراريّة، في حين إنّ الغرام الواحد من الدهون يوفر 9 سعراتٍ حراريّة.^[١] ومن الجدير بالذكر أنّ كمية السعرات الحراريّة التي يحتاجها كلّ شخصٍ تختلف بناءً على عدّة عوامل، كما يعتمد أيضاً حسب حاجة الإنسان لخسارة الوزن، أو المحافظة عليه، أو زيادته.^[٢]

كمية السعرات التي يحرقها الجسم يومياً

تتحوّل السعرات الحراريّة الموجودة في الطعام إلى أشكال مختلفة من الطاقة في الجسم، وذلك بعد تعرّضها للتفاعلات الأيضيّة المختلفة، فقد تتحوّل إلى طاقةٍ ميكانيكيّة لتحريك العضلات، أو كيميائيّةٍ للعمليّات الكيميائيّة، أو كهربائيّة لإيصال السيالات العصبيّة، أو حراريّةٍ للمحافظة على درجة الحرارة الطبيعيّة للجسم، ويمكن القول إنّ هناك عاملين رئيسيّين يتحكّمان في كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم، وهما: معدّل الأيض الأساسيّ (بالإنجليزية: Basal metabolic rate)؛ وهي الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالوظائف الحيويّة أثناء استراحة الجسم، والنشاط الفيزيائيّ الذي يمارسه الشخص.^[١]

وتُعدّ معادلة هاريس بنيديكت من الطرق التي تساعد على معرفة متطلبات السعرات الحراريّة اليوميّة، وحساب معدل الأيض الأساسي (بالإنجليزية: Basal metabolic rate)، فهي تقوم بشكل أساسي، على مضاعفة معدل الأيض الأساسي بمستوى النشاط اليومي للحصول على عدد السعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم يوميًا للحفاظ على الوزن، وهي كما يأتي:^[٣]

السعرات الحراريّة للحفاظ على الوزن = معدل الأيض الأساسي × مستوى النشاط

ويتمّ حساب معدل الأيض الأساسي، باستخدام الجنس والعمر والوزن؛ والصيغة الأصلية لحساب معدل الأيض الأساسي هي:^[٣]

• معدل الأيض الأساسي للرجال = (6.2 x الوزن) (12.7 × الطول) - (6.76 × العمر) 66
• معدل الأيض الأساسي للنساء = (4.35 × الوزن) (4.7 × الطول) - (4.7 × العمر) 655.1

أما مستوى النشاط فيُصنّف كما يأتي:^[٣]

• 1.2: عدم ممارسة أي نشاط، أو ممارسة القليل من النشاطات.
• 1.375: ممارسة النشاط الخفيف، أو ممارسة التمارين 1-3 أيام في الأسبوع.
• 1.55: ممارسة النشاط بشكل معتدل، أو ممارسة التمارين 3-5 أيام في الأسبوع.
• 1.725: ممارسة النشاطات الكثيفة، أو ممارسة تمارين شاقة 6-7 أيام في الأسبوع.
• 1.9: ممارسة النشاطات ذات الكثافة العالية جداً، أو ممارسة تمارين صعبة للغاية أو أعمال بدنيّة.

السعرات الحرارية للحامل والمرضع

تزداد حاجة النساء خلال فترة الحمل والرضاعة إلى السعرات الحراريّة والعناصر الغذائيّة الأخرى،^[٤] ولمعرفة كميّة السعرات الحراريّة التي تحتاجها النساء خلال هذه الفترة يمكن استخدام المعادلة السابق ذكرها، وبعد ذلك تُضاف إليها السعرات الحراريّة الآتية:

• السعرات الحرارية الإضافية للحامل: تحتاج النساء خلال فترة الحمل إلى زيادة نسبةٍ قليلةٍ جداً من السعرات، فخلال الشهور الثلاثة الأولى لا تحتاج إلى إضافة أكثر من 100 سعرةٍ حرارية في اليوم إلى احتياجاتها الأساسيّة، أمّا خلال باقي الأشهر فتُنصح بزيادة 300 سعرةٍ حراريّة إلى احتياجاتها.^[٥] كما تشير بعض المراجع الأخرى إلى أنّ النساء اللاتي يقلل نشاطهنّ البدنيّ خلال فترة الحمل لا يحتجن إلى زيادة استهلاك السعرات الحراريّة.^[٦]
• السعرات الحرارية الإضافية للأم المرضع: تحتاج النساء خلال فترة الرضاعة إلى استهلاك كميّاتٍ أكبر من السعرات الحرارية للحصول على احتياجاتهنّ اليوميّة الغذائيّة، وينصح الخبراء عادةً باستهلاك 450-500 سعرةٍ حراريّةٍ إضافيّة إلى احتياجاتهنّ الأساسيّة لتحقيق ذلك.^[٧]

لقراءة المزيد عن السعرات الحرارية اللازمة في المراحل العمرية وللفئات المختلفة يمكنك الرجوع لمقال كم السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم

عوامل تؤثر في عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

هناك العديد من العوامل التي تؤثر في عدد السعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم يوميًا، إذ إنّ هناك بعض العوامل التي تؤثر في حرق السعرات الحراريّة اليومية لا يمكن السيطرة عليها، ولكن يمكن تغيير البعض الآخر؛ ومنها:^[٨]

• العمر: فكلّما كان الشخص أكبر سناً، قلّ عدد السعرات الحراريّة التي يتم حرقها يومياً.
• الجنس: إذ يحرق الرجال السعرات الحراريّة أكثر من النساء.
• مقدار النشاط اليومي: فالأشخاص الذين يتحركون أكثر يستهلكون سعراتٍ حراريّةً أكثر.
• تكوين الجسم: إذ إنّ الأشخاص الذين يمتلكون عضلاتٍ أكثر يحرقون سعرات حراريّة أكثر من أولئك الذين لديهم عضلات أقل.
• حجم الجسم: فالناس الأكبر حجماً يكون استهلاك السعرات الحراريّة لديهم أكثر، حتى في وقت الراحة.
• التوليد الحراري: (بالإنجليزيّة: Thermogenesis) وهو مقدار الطاقة التي يستخدمها الجسم لهضم الطعام.
• الحمل والرضاعة الطبيعية: فالنساء الحوامل والمرضعات يستهلكن سعرات حراريّة أكثر من غيرهن من النساء.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Calories Count", www.dining.ucla.edu, Retrieved 29-6-2020. Edited.
2. ↑ "Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level", www.health.gov, Retrieved 29-6-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} Ashley Marcin (03-05-2017), "How Many Calories Do I Burn in a Day?"، www.healthline.com, Retrieved 29-6-2020. Edited.
4. ↑ "Nutritional Needs During Pregnancy and Breastfeeding", www.ohioline.osu.edu, Retrieved 29-6-2020. Edited.
5. ↑ "Proper Maternal Nutrition during Pregnancy Planning and Pregnancy: ", www.euro.who.int, Retrieved 29-6-2020. Edited.
6. ↑ Subcommittee on Nutritional Status (1990), Institute of Medicine (US). Subcommittee on Nutritional Status, et al. Nutrition during pregnancy: part I, weight gain: part II, nutrient supplements, United States: Natl Academy Pr, Part 7. Edited.
7. ↑ "Do mothers need more calories while breastfeeding?", www.cdc.gov, Retrieved 29-6-2020. Edited.
8. ↑ Jenna Fletcher (18-10-2017), "Calculating how many calories are burned in a day"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-6-2020. Edited.