محتويات
تناول البروتين
تساهم إضافة كمية وافرة من البروتين إلى النظام الغذائي في تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء والتحكم بالشهية، وبالتالي تناول كميات قليلة في الوجبة التالية، وفقدان الوزن، وقد أظهرت دراسة أجريت لمدة ثمانية أسابيع، وقارنت بين وجبتي إفطار متطابقتين من حيث عدد السعرات الحرارية، ولكن إحداهما مكونة من البيض والأخرى من خبز البيغل، أن الأشخاص الذين تناولوا البيض على وجبة الفطور خسروا من وزنهم أكثر بنسبة 65% وحوالي 16% من الدهون المتراكمة في الجسم مقارنةً بمن تناولوا الخبز.[١]
تناول الألياف
تساهم الألياف الغذائية بإبطاء معدل إفراغ المعدة، وتعزيز الشعور بالشبع والامتلاء، وقد أظهرات دراسة حديثة أن إضافة البازيلاء، والفاصولياء، والعدس، والحمص، وغيرها من الحبوب الغنية بالألياف إلى النظام الغذائي، يساهم في تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء بنسبة 31%، مقارنةً مع غيرها من الوجبات التي لا تعتمد على الحبوب، كما يساهم استهلاك 14 غراماً إضافياً من الألياف يومياً في تقليل كمية السعرات الحرارية بما يصل إلى 10% خلال اليوم، وبالتالي تقليل الوزن حوالي 1.9 كغم خلال 3.8 شهراً.[١]
شرب الماء
يساهم شرب كميات وافرة من الماء في تقليل الشعور بالجوع قبل الوجبات، كما يساهم بتعزيز الشعور بالشبع والامتلاء بعد تناول الوجبات، وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشربون كوبين من الماء قبل تناول الوجبات، يأكلون 22% أقل من الأشخاص الذين لا يشربون الماء، ويعتقد العلماء أن 500 مل من الماء كافية لتمديد المعدة وذلك لترسل إشارات الشعور بالامتلاء إلى الدماغ.[١]
شرب الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على مغذيات نباتية مذهلة تعرف باسم الايبيجالوكاتشين جالات (بالإنجليزية: epigallocatechin gallate -EGCG)، وهي المسؤولة عن إطلاق هرمون كوليسيستوكينين (بالإنجليزية: cholecystokinin) المسؤول عن خلق الشعور بالشبع، ويساهم شرب الشاي الأخضر بسد الشهية ما بين 2 إلى 4 ساعات بناءً على نوع الوجبة التي تم تناولها قبل شربه، كما تساهم مادة ايبيجالوكاتشين جالات في تعزيز معدل التمثيل الغذائي، وبالتالي زيادة معدل حرق السعرات الحرارية.[٢]
ممارسة التمارين الرياضية
تساهم ممارسة التمارين الرياضية قبل تناول الوجبات الغذائية في كبح الشهية، وقد أظهرت مراجعة مبنية على 20 دراسة مختلفة، أن التمارين الرياضية، وخاصةً التمارين عالية الكثافة، تؤدي إلى كبح الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالجوع، حيث لوحظ انخفاض مستوى هرمون الجريلين في الجسم، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع، وارتفاع مستوى هرمونات الامتلاء مثل (GLP-1) و(PPY).[٣]
المراجع
- ^ أ ب ت Alina Petre (3-6-2017), "18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite"، www.healthline.com, Retrieved 27-11-2018. Edited.
- ↑ Julie Daniluk, "Crush Your Cravings With 5 Appetite-Suppressing Foods"، www.doctoroz.com, Retrieved 27-11-2018. Edited.
- ↑ Amy Smith (16-1-2018), "Ten natural ways to suppress appetite"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-11-2018. Edited.
