أسهل وصفة لزيادة الوزن في أسبوع

الفواكه المجففة

تُعدّ الفواكه المجففة عاليةً بالسعرات الحرارية، والألياف الصحية، ومضادات الأكسدة، ويُعدّ تناولها أحد الطرق السهلة لإضافة العناصر الغذائية والسعرات الحرارية إلى النظام الغذائي، إضافةً إلى طعمها اللذيذ، ويعتقد العديد من الناس أنّ الفواكه تفقد معظم عناصرها الغذائية عندما تُجفف، إلا أنّ معظم محتواها من الألياف، والفيتامينات، والمعادن يبقى كما هو، ويمكن تناول الفواكه المجففة وحدها بين الوجبات، أو مع المكسرات واللبن الطبيعي، ممّا يوفر مزيجاً من الدهون الصحية، والبروتينات، والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.^[١][٢]

الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكثير من مضادات الأكسدة، والعناصر الغذائية الأخرى، إضافةً إلى الكثير من السعرات الحرارية، ولذلك فإنّها تُعدّ خياراً مناسباً لزيادة االوزن.^[١]

المكسرات

تحتوي الحفنة الواحدة من اللوز على 7 غرامات من البروتين، و18 غراماً من الدهون الصحية، ونظراً لكونها عاليةً بالسعرات الحرارية، فإنّه يمكن لحفنتين فقط كلّ يوم مع الوجبة، أو كوجبةٍ خفيفة إضافة مئات السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي بشكلٍ سريع.^[١]

الحليب

يوفر الحليب الدهون، والبروتينات، والكربوهدرات للجسم، كما أنّه يُعدّ من أفضل المصادر للعديد من الفيتامينات والمعادن، ومن أهمّها الكالسيوم، كما أنّ البروتينات المتوفرة بالحليب تُعدّ من أفضل الخيارات التي تساعد على زيادة كتلة العضلات في الجسم.^[٣]

الكينوا

تُعدّ الكينوا من المواد الغذائيّة التي تشبه الحبوب، وهي غنيّةٌ بالبروتين، والألياف، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الجسم، كما أنّها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية؛ حيث يحتوي الكوب الواحد أو ما يُعادل 185 غراماً من الكينوا المطبوخة على 222 سعرة حرارية، و8 غرامات من البروتين، و5 غرامات من الألياف، ولذلك تُعدّ إضافتها إلى الحساء، واليخنات، والسلطات من الطرق السهلة للحصول على المزيد من السعرات الحرارية.^[٤]

الطحينة

وهي مصنوعةٌ من بذور السمسم المُحمّص والمطحون، وتُعدّ مكوّناً أساسياً في مأكولات مناطق البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط، حيث إنّها تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين، والألياف، والدهون الصحية، والسعرات الحرارية؛ وتحتوي الملعقة الكبيرة الواحدة أو ما يُعادل 15 غراماً من الطحينة على ما يُقارب 89 سعرة حرارية، و2.5 غراماً من البروتين، و1.5 غراماً من الألياف، و8 غرامات من الدهون، ويمكن إضافتها إلى السلطات، والسندويشات المختلفة لزيادة السعرات الحرارية، والحصول على نكهةٍ مميزةٍ ولذيذة.^[٤]

زيت جوز الهند

يُعدّ زيت جوز الهند من الزيوت التي لها تأثيرٌ صحيٌّ ومفيدٌ في مستويات الكوليسترول، ووظائف الدماغ، وهو غنيٌّ بالسعرات الحرارية، ممّا يساعد على زيادة الوزن؛ حيث تحتوي الملعقة الكبيرة أو ما يُعادل 15 مليلتراً من زيت جوز الهند على 116 سعرة حرارية، و13.5 غراماً من الدهون، كما أنّه يُعتبر سهل الاستخدام، ويمكن استخدامه كبديلٍ للدهون والزيوت الأخرى، بالإضافة إلى أنّه يمكن خلطه مع العصائر، أو إضافته إلى الصلصات.^[٤]

مخفوق البروتين

يساعد مخفوق البروتين الأشخاص على زيادة وزنهم بشكلٍ فعال وسهل، وذلك لأنّه يساعد على بناء العضلات، ومن الجدير بالذكر أنّ فعاليته تكون أفضل عند شربه بعد ممارسة التمارين الرياضية بوقتٍ قصير، ولكن يجب الانتباه إلى أنّ بعض أنواع مخفوق البروتين قد تحتوي على الإضافات الصناعية والسكريات الضارة بالصحة التي يجب تجنبها، ولذلك فإنّه يُنصح بقراءة ملصق المعلومات الغذائية بشكل جيد قبل استخدامه.^[٣]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Rudy Mawer (20-07-2018), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، www.healthline.com, Retrieved 17-01-2019. Edited.
2. ↑ Shereen Lehman (19-02-2019), "8 Best Foods to Help You Gain Weight"، www.verywellfit.com, Retrieved 26-02-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Jenna Fletcher (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-1-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} Rachael Link (22-11-2018), "11 High-Calorie Vegan Foods for Healthy Weight Gain"، www.healthline.com, Retrieved 20-01-2019. Edited.