أطعمة تقي من هشاشة العظام

أطعمة تحمي من هشاشة العظام

تساعد بعض الأطعمة على الحماية من الإصابة بهشاشة العظام، ومن هذه الأطعمة ما يلي:^[١]

• الأغذية الغنية بالكالسيوم: حيث يعتبر الكالسيوم مهم لصحة العظام، ويحتاج الجسم في اليوم 1,000 ملليغرام من الكالسيوم في اليوم للبالغين و1,300 ملليغرام للاطفال، ومن الأغذية الغنية بالكالسيوم الحليب ومنتجاته مثل الزبادي، والجبنة، وتحتوي منتجات الحليب قليلة الدهون والمحتوى المائي نسب مركزة من الكالسيوم كما يوفر العديد من العناصر الغذائية مثل الفسفور، وتحتوي حصة من الخضراوات الورقية على 150-270 ملليغراماً من الكالسيوم، ومن الأغذية الأخرى التي تحتوي على الكالسيوم السردين، والسلمون، والتوفو، واللوز، والأغذية المدعمة بالكالسيوم.
• الأغذية الغنية بالبروتين: حيث يؤثر البروتين في قدرة الجسم على استخدام الكالسيوم ومن الأغذية الغنية بالبروتين اللحوم، والدجاج، والسمك، والمكسرات، والبذور، ومنتجات الحليب، والبيض.
• العناصر الغذائية الأخرى: يعدّ فيتامين د مهم لامتصاص الكالسيوم مما يمنع خسارة العظام، والكمية الموصى بها من فيتامين د 400-800 وحدة دولية للبالغين، ويمكن الحصول على كمية مناسبة من فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة في اليوم أو تناول مكملات غذائية لفيتامين د، ومن العناصر الأخرى المهمة للحفاظ على صحة العظام المغنيسيوم، والزنك، والنحاس، والحديد، والفلوريد، وفيتامين أ، وفيتامين ج.

عوامل تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام

تؤثر هشاشة العظام في العديد من الأشخاص بمختلف الأعمار ولكن هناك بعض عوامل الخطر التي تزيد من خطر الإصابة ومنها:^[٢]

• النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام بنسبة تصل إلى 80%.
• التقدم في العمر يسبب خسارة بعض من كثافة العظام وجعلها اضعف، ويرتفع خطر الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم بالعمر ولكن ذلك لا يعني أنّ كل شخص كبير في العمر يعاني من هشاشة العظام.
• الوراثة، حيث أظهرت الدراسات أنّ إصابة أحد الوالدين بهشاشة العظام يزيد من خطر إصابة الأبناء.
• امتلاك عظام رقيقة يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• الأشخاص الذين يمتلكون بشرة بيضاء أو من أصل لاتيني أو آسيوي، إذّ تؤثر هشاشة العظام في الناس من كل الأعراق ولكن يزيد خطر الإصابة عند الأشخاص الذين يمتلكون بشرة بيضاء، أو من أصل آسيوي، أو لاتيني.
• سن انقطاع الطمث، حيث تؤثر هذه الفترة في هرمون الإستروجين مما يخفض من نسبه، ويساعد هذا الهرمون في الأصل على حماية العظام، وعند نقص نسب الإستروجين قدّ تنخفض كثافة العظام مما يجعلها عرضة للكسر.

نصائح للتعامل مع هشاشة العظام

تسبب هشاشة العظام كسور مؤلمة تحتاج شهور طويلة لتشفى، ويمكن أنّ يقل الألم عند بدء الكسور بالشفاء ولكن استمرار الألم بعد شفاء الكسور يعتبر ألم مزمن ومن النصائح المتبعة للتخفيف من هذا الألم:^[٣]

• الحرارة والجليد: إذّ انّ استخدام الحرارة عن طريق الاستحمام بماء دافئ يقلل من الألم المزمن وتشنج العضلات، بينما استخدام كمادات الثلج يقلل من الألم عن طريق تخدير الشعور في الأعصاب المحيطة كما يقلل من الانتفاخ والالتهاب.
• التمارين الرياضية: إذّ أنّ التمارين الرياضية ترفع معدلات الجسم من الإندورفين والذي يعتبر مخفف طبيعي للألم ينتجه الدماغ فقدّ تسبب التمارين بتقليل الشعور بالألم.
• العلاج الفيزيائي: حيث يساعد العلاج الفيزيائي على تعليم المريض تمارين تقوي من عضلات الظهر والبطن بدون التسبب بأي إصابات أو ضعف في العمود الفقري.

المراجع

1. ↑ Susan L Sullivan, "Prevent Osteoporosis Through Your Diet"، www.everydayhealth.com, Retrieved 9-3-2019. Edited.
2. ↑ Pauline M. Camacho, "Risk Factors for Osteoporosis"، www.endocrineweb.com, Retrieved 9-3-2019. Edited.
3. ↑ Carol Eustice (29-5-2018), "Osteoporosis Pain Management"، www.verywellhealth.com, Retrieved 9-3-2019. Edited.