كيفية تقوية العظام

سلامة العظام

يمتلك الهيكل العظميّ العديد من الوظائف الهامّة في جسم الإنسان، فهو المسؤول عن إعطاء الجسم القوة والشكل، اللذين يمكنّاه من المشيّ، والتنفّس، وحمل الأوزان، وحماية الأعضاء الحيويّة، وتخزين الكالسيوم والمعادن، وغيرها من الوظائف الأخرى، وتعتمد صحة وسلامة العظام في المراحل المتقدّمة من العُمُر، على مدى قوة وصحة العظام وبنائها السليم في المراحل الأولى من العمر، حيثُ تتجدد العظام باستمرار، من خلال عمليّات الهدم والبناء، و تكون سرعة البناء أكبر من سرعة الهدم في مراحل العمر الأولى، وتصل كتلة العظام إلى ذروتها أو إلى أكبر كتلة ممكنة، مع بلوغ سنّ الثلاثين من العمر عند أغلب الأشخاص، وتستمر عمليّات الهدم والبناء بعد ذلك، إلّا أنّ سرعة الهدم تكون أكبر من سرعة البناء، لذلك فإنّ تكوين عظام قويّة ومتينة في مرحلة البناء، يقي من ضعف العظام، ومن الإصابة ببعض المشاكل الصحيّة، مثل الإصابة بهشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis) مع التقدّم في السن.^[١][٢]

يتمّ استخدام بعض المصطلحات الشائعة للدلالة على قوة العظام، نذكر منها ما يأتي:^[١]

• كتلة العظام: (بالإنجليزية: Bone mass) وهو المصطلح المُستخدم للدلالة على كميّة النسيج العظميّ في جسم الإنسان.
• كثافة العظام: (بالإنجليزية: Bone density) ويدّل هذا المصطلح على كميّة المعادن والأنسجة المكوّنة للعظم، وكلما زادت كثافة العظم زادت صلابته.
• قوة العظام: يدلّ مصطلح قوة العظام (بالإنجليزية: Bone strength) على قدرتها على تحمّل الضغط والجهد، وكلما زادت كتلة العظام وكثافتها زادت قوة العظام.

طرق تقوية العظام

توجد العديد من الطرق التي يمكن من خلالها تقوية العظام، والحفاظ على سلامتها، والوقاية من الإصابة بالأمراض المختلفة، ومن هذه الطرق ما يلي:^[٣]

• الحفاظ على الوزن الصحي: يُعدّ الوزن الذي يقلّ عن معدّل الوزن الطبيعيّ أحد أهم عوامل الإصابة بهشاشة العظام، خاصةً لدى النساء وبعد انقطاع الطمث، حيث يؤدي انخفاض الوزن في هذه الفئة العمريّة إلى انخفاض كثافة العظم، حيث أظهرت دراسة أُجريت حديثاً أنّ تكرار انخفاض الوزن وإعادة اكتسابه، أو خسارة وزن كبيرٍ في وقت قصير، يضعفان كثافة العظام أيضاً، لأنّ كميّة العناصر التي يتمّ خسارتها من العظم عند خسارة الوزن، تفوق كميّة العناصر التي يتمّ اكتسابها في حال زيادته، كما أنّ الإصابة بالسُمنة تؤدي إلى زيادة الضغط على العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
• ممارسة التمارين الرياضيّة: حيثُ أظهرت العديد من الدراسات أهميّة ممارسة التمارين الرياضيّة، لبناء عظام قويّة والحفاظ على سلامتها، وللحدّ من خسارة العظام عند التقدم في العمر، وتُعدّ تمارين تحمّل الوزن من أفضل التمارين التي تزيد من بناء العظام، وتزيد من كثافتها وقوتها.
• تناول كميّات مناسبة من الخضروات: تحتوي الخضراوات على العديد من المعادن والعناصر الأساسيّة لبناء العظام، كما تُعدّ أحد أفضل المصادر للحصول على فيتامين سي، والذي يلعب دوراً مهمّاً في تحفيز إنتاج الخلايا المسؤولة عن بناء العظام، وكما أظهرت الدراسات خصائص فيتامين سي المضادّة للأكسدة، وأهميّتها في منع حدوث ضرر لخلايا العظام.
• تناول كميّات مناسبة من البروتينات: تُعدّ البروتينات أحد العناصر الأساسيّة في بناء العظام والمحافظة على سلامتها، حيثُ إنّ البروتينات تشكّل ما نسبته 50% من كتلة العظام تقريباً، ويؤدي النقص في تناولها إلى ضعف امتصاص الكالسيوم، وذلك لتأثيره في سرعة تكوّن العظام وانهدامها، وتجدر الإشارة أيضاً إلى أنّ تناول كميّات كبيرةٍ من البروتينات يزيد من درجة حموضة الدم، فيؤثر بذلك سلباً في العظام، بسبب خروج الكالسيوم منه، لمعادلة درجة حموضة الدم.
• تناول كميّات مناسبة من فيتامين د وفيتامين ك: حيث يمتلك كلاً من فيتامين د وفيتامين ك أهميّة كبيرة في بناء العظام والحفاظ على سلامتها، فيلعب فيتامين د دوراً مهماً في قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، وتُعدّ الإصابة بعوز فيتامين د من المشاكل الصحيّة الشائعة جداً، ويمكن الحصول على فيتامين د من خلال التعرّض لأشعة الشمس، وتناول الأطعمة الغنيّة به، مثل الكبد، والأسماك، أمّا بالنسبة لفيتامين ك، فيساعد على تعزيز قوة العظام من خلال زيادة ارتباط المعادن بالعظم ومنع خسارتها.
• تناول كميّات مناسبة من الزنك والمغنيسيوم: يمتلك كلاً من عنصري الزنك والمغنيسيوم أهميّة كبيرة في بناء العظام والمحافظة على سلامتها، حيثُ يعمل المغنيسيوم على تحويل فيتامين د إلى الشكل الفعّال الذي يزيد من امتصاص الكالسيوم، ويُعدّ الزنك أحد المعادن التي تدخل في تكوين العظام.

العوامل التي تضعف العظام

هناك العديد من العوامل التي تؤثر في قوة وسلامة العظام، ويمكن تجنّب هذه العوامل للوقاية من الإصابة بأمراض العظام المختلفة عند التقدّم في العُمُر، ومن هذه العوامل ما يأتي:^[٢]

• الكحول والدخان: حيث يُؤثر التدخين في صحة العظام، كما أنّ شرب الكحول يؤثر في قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
• نقص تناول الكالسيوم: يؤدي انخفاض نسبة الكالسيوم في النظام الغذائيّ إلى ضعف قوة العظام، وزيادة خطر التعرض للكسور.
• الوزن: إذ يُعتبر الأشخاص الذين يمتلكون وزناً أقل من الوزن الطبيعيّ، أكثر عرضة للإصابة بأمراض العظام عند التقدّم في العُمُر.
• نسبة الهرمونات: يؤدي حدوث اضطراب في نسب بعض الهرمونات إلى التأثير في كثافة وسلامة العظام، إذ إنّ انخفاض هرمون التستوستيرون (بالإنجليزية: Testosterone) عند الرجال، وانخفاض هرمون الإستروجين (بالإنجليزية: Estrogen) عند النساء خاصةً في مرحلة انقطاع الطمث، يؤدي إلى انخفاض كتلة العظام، كما يتسبّب ارتفاع نسبة هرمون الغدّة الدرقيّة بإضعاف كثافة العظام.
• بعض أنواع الأدوية: يوجد العديد من الأدوية الذي يؤدي استخدامها لفترات طويلة، إلى التأثير في سلامة العظام، ومن هذه الأدوية: مثبطات مضخة البروتون (بالإنجليزية: Proton pump inhibitors)، والكورتيكوستيرويدات (بالإنجليزية: Corticosteroid)، وبعض الأدوية المستخدمة في علاج مرض الصرع، وكذلك بعض الأدوية المستخدمة في علاج مرض الاكتئاب.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Healthy bones for a lifetime", www.mayoclinic.org,9-3-2017، Retrieved 31-7-2018. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Bone health: Tips to keep your bones healthy", www.mayoclinic.org,15-1-2016، Retrieved 31-7-2018. Edited.
3. ↑ Franziska Spritzler (18-1-2017), "10 Natural Ways to Build Healthy Bones"، www.healthline.com, Retrieved 31-7-2018. Edited.