محتويات
تمارين الظهر للنساء
تسعى الكثير من النساء إلى الحصول على جسم مشدود ومتناسق من خلال متابعة جميع التمارين الرياضية التي تستطيع تحقيق ذلك، بما فيها التمارين الرياضية الخاصة بمنطقة الظهر، والتي تساعد في التخلص من الدهون والترهل الحاصل هناك، والتي يصعب التخلص منها بإتباع نظام غذائي مناسب فقط، وفيما يلي بعض من تمارين الظهر الخاصة بالنساء والتي تساعد في تحقيق هذه الغاية.
تمرين الضغط
- اتخاذ وضعية الضغط، مع الارتكاز على راحة اليدين ومد الذراعين بالكامل، والارتكاز على الركبتين مع رفع القدمين للأعلى، وشبكهما مع بعضهما البعض.
- خفض الجسم تدريجياً نحو الأسفل، مع ثني المرفقين حتى يصبح الذراعين على امتداد الكتفين، والمحافظة على الجسم مرفوع عن الأرض.
- إعادة رفع الجسم تدريجياً من خلال مدّ الذراعين بالكامل وفرد المرفقين.
تمرين رفع الثقل
- يثبّت ثقل في كلا اليدين بحيث لا يقلّ وزنه عن 1.5 كغم.
- الوقوف باستقامة مع شدّ الظهر جيداً.
- مد الذراعين على مستوى الجسم، مع ضم المرفقين وتوجيه اليدين والثقل على نفس مستوى الصدر، وبقاء المرفقين في مكانها على جانبي الجسم.
- يبدأ التمرين بمد الذراعين بالكامل نحو الأعلى تدريجياً، ثمّ العودة بهما إلى الوضع السابق تدريجياً، مع عودة اليدين إلى نفس مستوى الكتفين.
- إعادة الرفع ثمّ الخفض بشكل متتابع قدر الإمكان.
تمرين الرفرفة الجانبية
- الوقوف مع ثني الظهر نحو الأمام، وثني الركبتين قليلاً مع دفع المؤخرة نحو الخلف.
- حمل ثقل ما في كلا اليدين، مع مد الذراعين باستقامة، حتى تصبحان على نفس مستوى الركبتين.
- رفع الذراعين تدريجياً بشكل جانبي نحو الأعلى، حتى تصبحا على امتداد واحد مع كلا الكتفين.
- إعادة خفض الكتفين تدريجياً نحو الأسفل، حتّى عودتهما إلى نفس مستوى الركبتين.
- إعادة الرفرفة الجانبية عدّة مرات بحسب قدرة الجسم على التحمل.
تمرين شد الظهر
- الوقوف باستقامة، مع تثبيت كلا اليدين على نقطة المنتصف خلف الظهر.
- ثني الظهر قليلاً نحو الأمام ثم نحو الخلف.
- ثني الظهر قليلاً بشكل مستقيم نحو الجانب الأيمن ثم الجانب الأيسر.
- الاستمرار في ثني الظهر في الاتجاهات الأربعة بشكل متتابع لأطول فترة ممكنة من الزمن.
تمرين رفع أسفل الظهر
- التمدّد على الأرض، مع تثبيت كلا اليدين على الصدر، ورفع الساقين بشكل مستقيم نحو الأعلى.
- رفع الخلفية والأرداف وأسفل الظهر عن الأرض ببطء شديد، ثمّ إعادتهما نحو الأسفل، مع بقاء الساقين ممدودتان إلى أعلى.
- إعادة الرفع قدر الإمكان.
