تمارين لفرد الظهر

الظهر المقوس

هناك العديد من الوضعيات الخاطئة التي قد نقوم بها خلال اليوم، والتي ينجم عنها العديد من المشاكل والآلام في منطقة الظهر، فقد تكون بسبب الجلوس الطويل في مكاتب العمل، أو النوم بشكل خاطئ، أو حني الظهر لمرات كثيرة وغيرها، ولعلّ من أكثر المشاكل شيوعاً والتي تتعلّق بالظهر، هي تقوسه، وفي هذا المقال سنقدّم لكم بعض التمارين التي تساعد على فرده.^[١]

تمارين لفرد الظهر

هناك العديد من التمارين التي من شأنها أن تعالج مشكلة الظهر المتقوّس، والتي نذكر منها ما يلي:^[٢]

• تمرين تمديد الجسم، والذي يتم من خلال مد الذراعين بشكل مستوٍ ومشدود إلى الأمام، وبشكل متوازٍ، ومن ثم الشروع في تحريك الجزء العلوي من الجسم إلى جهة اليمين تارة، وإلى جهة اليسار تارة أخرى مع الحرص على الحفاظ على وضعية الذراعين الموازية والممدودة، ومن ثم النزول إلى الأسفل، والوقوف، حيث يجب تكرار هذا التمرين ثلاثين مرة في اليوم الواحد.
• تمرين الكرسي: حيث يُجرى هذا التمرين عن طريق التمدد على الأرض بشكل مستوٍ أمام كرسي، بحيت يتم وضع الرجلين من عند الركبة على مقعد الكرسي ومدها، بحيث تكون عضلات المؤخرة موازية لأرجل الكرسي، مع الحفاظ على وضعية الظهر المستقيمة على الأرض، والاستمرار على هذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ، مع الحرص على تكرار هذه العملية خمس عشرة مرة.
• تمارين اليوغا: من أشهر تمارين اليوغا التي تستخدم لعلاج مشكلة الظهر المتقوّس هي عمل شكل الهرم بالجسم، وذلك من خلال الاستناد على كفّ اليدين، بالإضافة إلى القدمين، ورفع الموخرة إلى الأعلى، مع الحرص على شد الظهر أيضاً، حيث يجب البقاء على هذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ مع تكرارها خمس عشرة مرة في اليوم.
• تمرين كرة الأيروبيك: يقوم التمرين على الجلوس على الكرة، ومد الذراعين بشكل مستقيم على الجوانب، مع إسناد الجسم إلى رجل واحدة، ومد الرجل الأخرى إلى الأمام، وبشكل يوازي الأرض، وكما التمارين السابقة، يجب البقاء على هذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ، مع الحرص على التبديل ما بين الرجلين.
• تمرين الكرة: يكون من خلال وضع أسفل البطن على الكرة، ودفع الجسم إلى الأعلى من خلال الوقوف على رؤوس أصابع القدمين، مع تشبيك اليدين خلف الرأس، والبقاء على هذه الوضعية لخمس عشرة ثانية.

تمارين إضافية لفرد الظهر

اليك المزيد من التمارين التي تساعد على فرد الظهر:^[٣]

• تمرين رفع الأرجل: الاستلقاء على الظهر، ومن ثم رفع الرجلين بمساعدة اليدين باتجاه السقف، مع الحرص على موازنة الجسم من خلال الاستناد على الأكتاف وكوع اليدين.
• تمرين الانحناء: تشكيل جسر بالجسم، وذلك من خلال الاستناد على اليدين والرجلين، بحيث تكون اتجاه أصابع اليدين نفس اتجاه أصابع القدمين، والبطن باتجاه السقف، والظهر باتجاه الأرض.
• تمرين (Push Ups): أو ما يعرف بالضغط حيث يكون عن طريق الاستلقاء على البطن، ورفع الجسم إلى الأعلى من خلال استخدام كف اليدين، ورؤوس أصابع القدمين، حيث يجب تكرار عملية الصعود والنزول أكثر من مرة بحسب قدرة الشخص.

المراجع

1. ↑ KAY IRELAND (11-9-2017), "How to Straighten Your Back"، www.livestrong.com, Retrieved 31-8-2018. Edited.
2. ↑ Tomi Rues, "10 Simple Ways To Fix Your Posture In 15 Minutes"، www.lifehack.org, Retrieved 31-8-2018. Edited.
3. ↑ MARTIN BOOE (11-9-2017), "The Best Posture or Shoulder Exercises for a Straight Back"، www.livestrong.com, Retrieved 31-8-2018. Edited.