تمارين لشد البطن والأرداف في أسبوع

ترهلات البطن والأرداف

يعاني أغلب الأشخاص في الوقت الحاليّ من ظهور الكرش وترهّله نتيجة اتّباع العادات اليوميّة الخاطئة، إلّا أنّ خسارة الوزن وبخاصّة في منطقة البطن تحتاج إلى إرادة قويّة وصبر طويل للوصول إلى نتائج مُرضية، وذلك عن طريق ممارسة التّمارين الرّياضيّة الّتي تساعد على شدّ البطن والأرداف خلال أسبوع واحد فقط.

تمارين شدّ البطن والأرداف في أسبوع

تمرين البطن

ويُطبَّق هذا التّمرين من خلال ثني الرّكبتين على الأرض مع مراعاة ترك مسافة بينهما، ثمّ وضع اليدين خلف الرّأس، ومحاولة رفع الرّأس والكتفين مع قبض عضلات البطن والارتكاز على أسفل الظّهر، ثم الاسترخاء التّامّ، ويُكرَّر هذا التمّرين يوميّاً من عشرين إلى ثلاثين مرّة على حسب القدرة.

تمرين الدّرّاجة

ويكون هذا التّمرين بالاستلقاء على الأرض، وفرد اليدين على جانبي الجسم، ثم ّرفع القدمين إلى الأعلى وممارسة تمرين الدّرّاجة في الهواء، ويجب تكرار التّمرين في بداية الأمر عشرين مرّة يوميّاً، ثمّ تتم الزّيادة بعدها تدريجيّاً.

تمرين رفع الرجلين

ويمكن ممارسة هذا التّمرين بالتمدّد على الأرض، ووضع اليدين خلف الرأس، ورفع الرّجلين إلى أعلى، ثم ثني الرّكبتين حتّى تشكل زاوية 90 درجة مع الأرض، وبعدها يتمّ رفع الكتف الأيمن مع الكوع الأيمن معاً، ثمّ ثني الرّكبة اليسرى إلى الدّاخل في الوقت نفسه حتّى تلامس الكوع مع دفع الرّجل اليمنى إلى الخارج، ثمّ العودة إلى الوضعيّة الأولى وتكرار الحركة نفسها مع الرّكبة اليمنى والكوع الأيسر، ويُفضّل تكرار التّمرين لأكثر من مرّة في اليوم للحصول على نتائج مُرضية وسريعة.

رفع الورك باستخدام الكرة المطّاطيّة

ويعدّ هذا التمرين من التّمارين المفضّلة والأكثر فعاليّة في التّخلّص من بروز البطن، كما أنّه يساعد على شدّ البطن والأرداف والتّخلّص من ترهّلاتهما، ويُمكن ممارسة التّمرين من خلال الاستلقاء على الأرض، ثم وضع القدمين على الكرة المطّاطيّة، وثني الرّكبتين بزاوية 90 درجة، وبعدها يُرفَع الجزء السُّفلي من الجسم إلى أعلى مع الحفاظ على ثبات الرّكبتين مكانهما، وبعدها يتمّ النّزول بالجسم لأسفل؛ للعودة إلى الوضعيّة الأولى، ويُفضّل الانتظام في ممارسة التّمرين للوصول إلى نتائج جيدة.

تمرين الرّكل الخلفيّ

ويكون هذا التّمرين بتثبيت اليدين على أيّ شيء مسطّح حتى يثبت الجسم بشكل كامل، ثمّ ثني الرّكبتين لتشكّلا زاوية 90 درجة، بحيث يكون الظّهر مستقيماً من أعلى الكتفين لغاية أسفل الظّهر، وبعدها محاولة دفع رجل واحدة وراء الجسم لتصبح بخطّ مستقيم مع الظهر والكتفين، ثم يتمّ إنزال الرّجل إلى الأسفل بالتّدريج وببطء، ويُكرَّر التّمرين لأكثر من مرّة في اليوم.