أطعمة تساعد على زيادة الدم

المنتجات الحيوانية

تحتوي البروتينات الحيوانية على الحديد الهيمي (بالإنجليزية: Heme iron) الذي يستطيع الجسم امتصاصه بسهولةٍ من الطعام، ويُعدّ الحديد مهمّاً لإنتاج الهيموغلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء، وقد يسبب نقص الحديد فقر الدم الناجم عن عوز الحديد (بالإنجليزية: Iron deficiency anemia)، ومن المنتجات الحيوانية الغنية بالحديد نذكر ما يأتي:^[١]

• البيض: إذ يحتوي صفار بيضتين على مليغرامٍ واحدٍ من الحديد.
• اللحوم الحمراء: حيث إنّ 85 غراماً من هذه اللحوم تزود الجسم بما يتراوح بين 2-3 مليغرامات الحديد.
• الدجاج: ويوفر 85 غراماً من لحم الدجاج مليغرامين اثنين من الحديد.
• لحم الكبد: إذ يحتوي 85 غراماً من لحم الكبد على 5 مليغراماتٍ من الحديد.

البقوليات

تُعدّ البقوليات مصدراً نباتيّاً غنيّاً بالحديد الضروريّ لزيادة الدم؛ ومن هذه البقوليات فول الصويا، والعدس، والفاصولياء بكلّ أنواعها، والبازيلاء؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من فول الصويا على 8.8 مليغراماتٍ من الحديد؛ أي ما يُشكّل 49% من الكمية اليومية المرجعية منه، بينما يحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ على 6.6 مليغراماتٍ من الحديد، أو ما يُعادل 37٪ من الكمية اليومية المرجعية منه، أمّا الفاصولياء فإنّها تحتوي على ما بين 4.4-6.6 مليغراماتٍ من الحديد لكلّ كوبٍ مطبوخٍ منها، أو ما يُعادل ما بين 24-37٪ من الكمية اليومية المرجعية منه، إضافةً إلى اللُوبِيَاء والحمص اللذين يوفّران 4.6-5.2 مليغرامات لكلّ كوبٍ مطبوخٍ لكلٍّ منهما، أو ما يُعادل 26-29٪ من الكميّة اليوميّة المرجعيّة من الحديد، وبالإضافة إلى ذلك تحتوي البقوليات على كمياتٍ جيدةٍ من البروتين، والألياف، والفيتامينات، والمعادن، والمركّبات النباتيّة المفيدة التي قد تُقلّل من خطر الإصابة بالأمراض المختلفة.^[٢]

البذور

تُعدّ بذور القرع، والسمسم، والكتّان غنيّةً بالحديد؛ حيث تحتوي الملعقتان الكبيرتان من هذه البذور على حوالي 1.2-4.2 مليغرامات، أو ما يُعادل 7-23٪ من الكمية اليومية المرجعية من الحديد، وبالإضافة إلى ذلك تُعدّ المنتجات المُحضّرة من هذه البذور مصدراً جيداً للحديد؛ حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان من الطحينة المصنوعة من بذور السمسم على 2.6 مليغرام من الحديد؛ أي ما يُعادل 14٪ من الكمية اليومية المرجعية لهذا المعدن، أمّا الحمص المصنوع من حبوب الحمص والطحينة فإنّه يوفّر حوالي 3 مليغراماتٍ من الحديد لكلّ نصف كوب؛ أيّ ما يعادل 17٪ من الكميّة اليوميّة المرجعيّة منه، كما تحتوي البذور على كمياتٍ جيدةٍ من البروتين النباتيّ، والألياف، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والزنك، والسيلينيوم، ومضادات الأكسدة، والعديد من المركّبات النباتية المفيدة، كما أنّها تُعدّ مصدراً جيداً لأحماض أوميغا-3 وأوميغا-6 الدهنية.^[٢]

المكسرات

تحتوي المكسرات؛ كاللوز، والصنوبر، والكاجو، على 1-1.6 مليغرام من الحديد لكلّ 28 غراماً منها، أو حوالي 6-9٪ من الكمية اليومية المرجعية من الحديد، كما أنّها تُعدّ مصدراً جيداً للبروتين، والألياف، والدهون الصحية، والفيتامينات، والمعادن، إضافةً إلى مضادات الأكسدة والمركّبات النباتية المفيدة، وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن لتحميص المكسرات أن يضرّ بالعناصر الغذائية التي تحتويها، ولذلك فإنّه يُفضّل تناولها نيّئة.^[٢]

الشوكولاتة الداكنة

تمتاز الشوكولاتة الداكنة بأنّها لذيذة ومُغذيّة في آنٍ واحد؛ حيث تحتوي كلّ 28 غراماً منها على 3.3 مليغراماتٍ من الحديد، وهو ما يُعادل 19٪ من الكمية اليومية المرجعية منه، كما أنّها تحتوي أيضاً على النحاس، والمغنيسيوم، والألياف التي تُغذّي البكتيريا النافعة في الأمعاء، وقد أظهرت الدراسات أنّ للشوكولاتة آثاراً مفيدةً في مستويات الكوليسترول؛ حيث إنّها قد تُقلّل من خطر الإصابة بالنوبات القلبيّة والسكتات الدماغيّة، ويُعتقد أنّ المركّبات المُسمّاة بالفلافونولات (بالإنجليزيّة: Flavanols) هي المسؤولة عن فوائد الشوكولاتة، إذ يُعدّ محتوى الفلافانولات في الشوكولاتة الداكنة أعلى بكثير من شوكولاتة الحليب، ولذلك فإنّه يُفضّل تناول الشوكولاتة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو للحصول على أكبر قدرٍ من الفائدة.^[٣]

أطعمة أخرى غنية بالحديد

هناك العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بالحديد، ونذكر منها:^[٤]

• المأكولات البحرية، كالجمبري، والمحار، وسمك التونا.
• الشوفان.
• السبانخ.
• زبدة الفول السوداني.
• الأرز البني.

الأطعمة الغنية بفيتامين ج

تبيّن أنّ فيتامين ج يّعزّز من امتصاص الحديد؛ وتشمل الأطعمة الغنيّة به الحمضيات، والخضار الورقية الخضراء الداكنة، والفلفل الحلو، والفراولة، والبطيخ، وتشير إحدى الدراسات إلى أنّ تناول 100 مليغرام من فيتامين ج مع الوجبة يزيد امتصاص الحديد بنسبة 67٪، وبالتالي يمكن القول إنّ شرب عصير الليمون أو تناول أطعمة أخرى غنيّة بفيتامين ج أثناء تناول الأطعمة الغنيّة بالحديد يزيد من امتصاص الجسم له.^[٥]

المراجع

1. ↑ Ariana Marini, "10 Healthy Foods That Are Great Sources of Iron"، www.everydayhealth.com, Retrieved 07-02-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} Alina Petre (04-05-2017), "21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron"، www.healthline.com, Retrieved 31-01-2019. Edited.
3. ↑ Franziska Spritzler (18-07-2018), "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron"، www.healthline.com, Retrieved 31-01-2019. Edited.
4. ↑ "Iron-rich Foods and Anemia: Management and Treatment", www.my.clevelandclinic.org, Retrieved 07-02-2019. Edited.
5. ↑ Verena Tan (03-06-2017), "How to Increase the Absorption of Iron From Foods"، www.healthline.com, Retrieved 31-01-2019. Edited.