فوائد السكر وأضراره

السكر

يُعدّ السكر الأبيض أو سكر المائدة، أو ما يُطلق عليه بالسكروز (بالإنجليزيّة: Sucrose) من السكريات الثنائية (بالإنجليزيّة: Disacharride)، وهو مكوّنٌ من نوعين من السكريات الأُحادية؛ وهما: الجلوكوز، والفركتوز، ويُصنع من قصب السكر أو شمندر السكر، ويوجد السكروز بشكلٍ طبيعيّ في العديد من الأطعمة، كما أنّه يُضاف إلى العديد من المنتجات المُصنّعة، ويتوفر في العديد من الأشكال؛ مثل: السكر الخام، والسكر البني، والسكر المُبلور، وسكر الحلويات أو السكر المطحون، وسكر توربينادو (بالإنجليزيّة: Turbinado sugar)؛ وهو أحد أنواع السكر البني.^[١]

ويُسمّى السكروز أيضاً بالسكر المُضاف؛ وذلك لأنّه كما ذكرنا أعلاه يُضاف إلى العديد من المُنتجات، كما يُسمّى أيضاً بالسكر الحُر (بالإنجليزيّة: Free sugar)، ومن الجدير بالذكر أنّ هناك مصادر أخرى للسكريات المُضافة أو الحُرة؛ وهي: السكر الموجود في العسل، وشراب القيقب، وشراب الأغاف (بالإنجليزيّة: Agave syrup)، وعسل القصب المكرّر (بالإنجليزيّة: Golden syrup)، إضافةً إلى رحيق الأزهار، وعصائر الفواكه الطبيعية غير المُحلّاة، وعصائر الخضراوات، ولكن تجدر الإشارة إلى وجود نوع آخر من السكريات وهو الذي يتوفر في بعض الأطعمة بشكلٍ طبيعي؛ كالحليب، والخضراوات، والفواكه، ولكنّها لا تندرج ضمن السكريات الحرة، وبشكل عام يُنصح الحدّ من استهلاك هذه السكريات الحرة من خلال الانتباه لخانة السكريات الإجمالية (بالإنجليزية: Total sugar) وفقاً لما هو موضح بحسب بطاقة المادة الغذائية.^[٢]

للاطّلاع على أنواع السكر يمكنك قراءة مقال أنواع السكريات.

فوائد السكر

توضح النقاط الآتية بعض فوائد السكر:

• المحافظة على جودة الأطعمة: يلعب السكر دوراً مهمّاً في جودة الأطعمة؛ حيث إنّه يُضيف النكهة، والقوام، واللون للمخبوزات، ويزوّد الخميرة المُستخدمة في صنع الخبز بالطاقة اللازمة لتنشيطها، إضافةً إلى المساعدة على الحفاظ على توازن درجة الحموضة في صلصات الطماطم وتتبيلات السلطات، كما أنّه يساهم في إضافة القوام للبن، كما تساعد بعض أنواع السكر الأخرى؛ كالسكر المُتحوّل (بالإنجليزيّة: Invert sugar) على عدم تحوّل السكروز إلى بلورات داخل الحلوى، بينما يُستخدم شراب الذرة كبديلٍ عن السكروز؛ وذلك لأنّه يتميّز بمذاق أقلّ حلاوة.^[٣]
• الحصول على الطاقة: تُعدّ السكريات البسيطة من أنواع الكربوهيدرات التي تزوّد الجسم بـ 4 سعرات حرارية لكلّ غرامٍ واحدٍ منها، وعلى الرغم من ذلك إلّا أنّ ارتفاع محتوى السكر في بعض الأطعمة يزوّد الجسم بالطاقة بشكلٍ سريع، ولكنّه يحتوي على كميات قليلة من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة.^[٤] ولذلك قد يؤدي الاستهلاك المُفرط للسكريات إلى العديد من الأضرار الموضّحة في الفقرة الآتية:

للاطّلاع على كيفية تخزين السكر في الجسم يمكنك قراءة مقال أين يتم تخزين السكر الزائد عن حاجة الجسم.

أضرار السكر

توضح النقاط الآتية الأضرار المرتبطة باستهلاك السكر:

• زيادة الوزن: يمكن أن يؤدي تناول كمية كبيرة من السكر إلى زيادة الوزن الناتج عن فرط السعرات الحرارية المُستهلكة، وبالتالي ارتفاع خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية؛ مثل: أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان، ولذلك يجب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن من خلال استهلاك مُعظم حاجة الجسم من السعرات الحرارية من الأطعمة النشوية ذات الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات، والحدّ من تناول الاطعمة العالية بالسكريات الحُرة.^[٢]

وتجدر الإشارة إلى أنّه عادةً ما توجد السكريات في الأطعمة الغنية بالدهون؛ كالكعك، والبسكويت، والشوكولاتة، ويؤدي تناول الأطعمة العالية بالدهون إلى زيادة الوزن أو السُمنة؛ وذلك بسبب احتواء الدهون على كميات مرتفعة من السعرات الحرارية، كما تحتوي العديد من الأطعمة المُصنعة على كميات عالية من الدهون المُشبعة (بالإنجليزيّة: Saturated fats) التي تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم، وبالتالي ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب، ولذلك يُفضّل تقليل كميات الدهون والسكر المُتناولة للحفاظ على الصحة.^[٥]

للاطّلاع على عدد السعرات الحرارية في السكر يمكنك قراءة مقال عدد السعرات الحرارية في ملعقة السكر.

• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب: بالرغم من عدم القدرة على فهم آلية تأثير السكر في صحة القلب، إلّا أنّ هناك العديد من الآليات غير المباشرة لذلك؛ حيث يُسبب تناول الكميات العالية من السكر زيادة الحِمل على الكبد الذي يساهم في عملية أيض السكر، ويُحوّل الكربوهيدرات إلى دهون، ممّا قد يؤدي إلى تراكم الدهون فيه بكميات أكبر مع مرور الوقت، وبالتالي خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني الذي يؤدي إلى خطر الإصابة بمرض السكري، وما يتبعه من زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.^[٦]

بالإضافة إلى ذلك يمكن لاستهلاك كميات كبيرة من السكر المُضاف أن يرفع مستوى ضغط الدم، ويزيد من خطر حدوث الالتهابات المُزمنة، ممّا يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب، كما يساهم الاستهلاك المُفرط للسكر، وخاصةً المشروبات السكريّة في زيادة الوزن، وذلك من خلال تثبيط قدرة الجسم على التحكم بالشهية؛ حيث إنّ السعرات الحرارية الموجودة في المشروبات لا تزود بالشعور بالشبع كتلك المتوفرة في الأطعمة الصلبة، وتجدر الإشارة إلى أنّ جميع ما ذُكِر سابقاً من تأثيرات لتناول السكر المُضاف يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.^[٦]

للمزيد من المعلومات حول حرق السكر في الجسم يمكنك قراءة مقال كيف أحرق السكر في الجسم.

• زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني: لا يؤدي تناول السكر إلى الإصابة بالسكري من النوع الثاني بشكلٍ مباشر، بينما تساهم الزيادة في الوزن الناتجة عن فرط استهلاك السعرات الحرارية مثل ما يتوفر في الأطعمة والمشروبات السكريّة مقارنة مع ما يحتاجه الجسم في ارتفاع خطر الإصابة بهذا المرض، ومن الجدير بالذكر أنّ السكري من النوع الثاني يُعدّ مرضاً مُعقّداً؛ أيّ أنّه لا يحدث بسبب زيادة تناول السكر فقط.^[٧]
• التأثير في صحة الكبد، والكلى، والبنكرياس: يتحلّل سكر الفركتوز في الكبد، ويتحوّل إلى دهون، ويمكن للكميات الكبيرة منه أن يسبب ضرراً للكبد، فعند تناول الطعام يفرز البنكرياس هرمون الإنسولين، ولكنّ زيادة تناول السكريات يوقف استجابة الجسم للإنسولين بشكلٍ سليم، مما يؤدي إلى زيادة إفراز هذا الهرمون، وحدوث ضرر للبنكرياس، وبالتالي زيادة مستويات السكر في الدم، وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.^[٨]

كما تجدر الإشارة إلى أنّه في حال الإصابة بمرض السكري فإنّه يمكن للكميات الكبيرة من السكر أن تُسبب ضرراً للكلى؛ التي تساهم في تنقية الدم وتصفيته، حيث إنّ زيادة مستويات السكر عن حدٍّ معيّن يؤدي لطرح الكلى للكميات الزائدة منه مع البول، وبالتالي فإنّ عدم التحكم بمستوى سكر الدم لدى مرضى السكري يؤدي إلى عدم قدرة الكلى على تنقية الدم من الفضلات، ممّا قد يسبب الإصابة بالفشل الكلوي.^[٨]

• زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب: يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي على تحسين المزاج، ولكن يمكن للنظام الغذائي العالي بالسكريات المُضافة والأطعمة المُصنعة أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب، فقد أشارت دراسة رصدية قائمة على الملاحظة نُشرت في مجلّة Epidemiology Open Journal عام 2016 إلى أنّ استهلاك المشروبات السكرية يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب لكن ما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات حول هذه العلاقة.^[٩][١٠]
• زيادة خطر الإصابة بتسوّس الأسنان: تؤدي جميع أنواع الكربوهيدرات إلى زيادة خطر حدوث تسوّس الأسنان، ولكن تساهم الكميات العالية من السكر الموجود في الحلويات والمشروبات الغازية في ذلك بشكلٍ أكبر، كما تساهم بعض أنواع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل؛ الفواكه المُجففة في إنتاج البكتيريا الموجودة في اللويحات السنيّة (بالإنجليزيّة: Plaque) للأحماض، ممّا يؤدي إلى حدوث التسوّس، ولذلك يجب الانتباه إلى الكميات المُتناولة منها.^[٥]

لقراءة المزيد حول أضرار السكر يمكنك الرجوع لمقال أضرار السكر الأبيض.

كيفية التقليل من السكريات المُستهلكة

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي يمكن اتّباعها للتقليل من السكريات المُستهلكة:

• الحدّ من كمية السكريات المُضافة إلى الأطعمة: وذلك من خلال التقليل من تناول سكر المائدة، سواءً كان الأبيض أم البني، إضافةً إلى العسل، والشراب، ودبس السكر (بالإنجليزيّة: Molasses)، كما يُنصح بالتقليل من السكر المُضاف إلى الأطعمة والمشروبات؛ كالحبوب، والفطائر (بالإنجليزيّة: Pancakes)، والشاي، والقهوة، ويمكن البدء بتقليل كمية السكر المُضاف إلى النصف، ومن ثمّ تقليل الكمية بشكلٍ أكبر، إضافةً إلى خفض كمية السكر بشكلٍ تدريجيّ عند صنع البسكويت والكعك.^[١١]

لمعرفة ما إذا كان الامتناع عن تناول السكر له أضرار صحيّة على الجسم يمكنك قراءة مقال أضرار الامتناع عن السكر

• استهلاك الفواكه بدلاً من الحلويات:' يُنصح بتناول الفواكه الطازجة، أو المجفّفة، أو المجمّدة، أو المعلّبة بدلاً من الحلويات، كما يُنصح باختيار الفواكه المعلّبة المحفوظة في الماء أو العصير الطبيعي، وتجنُّب الأنواع المحفوظة في الشراب، وخاصةً الشراب المُركّز، كما يُفضّل غسلها بالماء وتصفيتها للتخلّص من الكميات الزائدة من الشراب او العصير، بالإضافة إلى ذلك يُنصح بإضافة الفواكه الطازجة؛ كالفراولة، والموز، والكرز، أو المجفّفة؛ كالزبيب، والمشمش، والتوت البرّي إلى الحبوب أو دقيق الشوفان بدلاً من السكر.^[١١]
• قراءة المُلصقات الغذائية والمقارنة بينها: يُنصح بقراءة المُلصقات الغذائية للمنتجات، واختيار الأنواع ذات الكميات الأقل من السكر المُضاف، ولكن تجدر الإشارة إلى احتواء منتجات الحليب والفواكه على السكريات الطبيعية، ويمكن تصنيف المنتجات إلى أنواعٍ عالية بالسكر في حال احتوائها على 22.5 غراماً أو أكثر من السكر لكلّ 100 غرامٍ، أو أنواعٍ قليلة بالسكر في حال احتوائها على 5 غراماتٍ أو أقلّ من السكر لكلّ 100 غرامٍ.^[١١][١٢]

للاطّلاع على قائمة الأطعمة الخالية من السكر يمكنك قراءة مقال أطعمة خالية من السكر.

• استخدام نكهاتٍ أخرى بدل الاعتماد على الطعم الحلو: يُنصح باستخدام مُستخلصات الفانيلا، أو اللوز، أو البرتقال، أو الليمون بدلاً من إضافة السكر إلى الأطعمة.^[١١]
• تناول المُحليّات الصناعية باعتدال: يُنصح الذين يُحاولون خسارة الوزن ممّن يعتمدون على المحليّات الصناعية (بالإنجليزيّة: Non-nutritive sweeteners) بدلاً المحليات السكرية باستخدامها بشكل مؤقت، مع الانتباه إلى عدم تناول كميات كبيرة من الطعام في الوجبات التي تلي استهلاكها.^[١١]
• معرفة المصادر التي تحتوي على السكر: يجب الانتباه إلى عدم وجود كميات عالية من السكر في بعض المنتجات الغذائية؛ مثل: الكاتشب أو صلصة الطماطم، وصلصة الشواء، واستهلاك الخيارات ذات الكمية الأقل من السكر بدلاً منها؛ مثل: الخردل، وصلصة الفلفل الحار، وغيرها من أنواع الصلصات.^[١٣]

لقراءة المزيد حول كيفية تقليل السكر في الطعام يمكنك الرجوع لمقال كيفية تقليل السكر في طعامنا.

ما الفرق بين السكر البني والأبيض

يُستخرج السكر البني أو كما يسمّى بالسكر الأسمر من قصب السكر، ويحتوي على دبس السكر (بالإنجليزية:Molasses)، ويتوفر منه النوع المُكرّر وغير المُكرّر، إلا أن الأنواع المتوفرة في الأسواق غالباً ما تكون مُكرّرة.^[١٤]

للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول السكر الأسمر يمكنك قراءة مقال فوائد السكر الأسمر.

أمّا السكر الأبيض أو كما يُسمّى بسكر القصب أو سكر المائدة فهو سكر ثنائي (بالإنجليزية: Disaccharide) يُستخرج أيضاً من قصب السكر،^[١٥] ويختلف النوعين عن بعضهما في أنّ السكر البني ينتج عن عمليّة تكرير واحدة لقصب السكر ممّا يُنتج حبيبات السكر مع مقدار يتراوح بين 5% إلى 10% من دبس السكر، أمّا السكر الأبيض فينتج عن أكثر من عمليّة تكرير للسكر البني.^[١٦]

للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الفرق بين السكر الأبيض والأسمر يمكنك قراءة مقال الفرق بين السكر البني والسكر الأبيض.

فيديو فوائد وأضرار مُنظّم السكر

بالرغم من فوائد مُنظم السكر، إلّا أنّه يمتلك بعض الأضرار، وهي موضحة بحسب الرابط الآتي:^[١٧]

المراجع

1. ↑ Emily Wax (30-4-2019), "Sweeteners - sugars"، www.medlineplus.gov, Retrieved 27-7-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Sugar: the facts", www.nhs.uk, 14-7-2020، Retrieved 27-7-2020. Edited.
3. ↑ Kris Sollid (29-9-2009), "Questions and Answers About Sugars"، www.foodinsight.org, Retrieved 27-7-2020. Edited.
4. ↑ "Carbohydrates and Sugar", www.kidshealth.org, 1-2017، Retrieved 27-7-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "Sugar", www.betterhealth.vic.gov.au, 10-2011، Retrieved 27-7-2020. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "The sweet danger of sugar", www.health.harvard.edu, 5-11-2019، Retrieved 27-7-2020. Edited.
7. ↑ "Does sugar cause diabetes?", www.diabetes.org.uk, Retrieved 27-7-2020. Edited.
8. ^ ^{أ ب} Locke Hughes (17-12-2019), "How Does Too Much Sugar Affect Your Body?"، www.webmd.com, Retrieved 27-7-2020. Edited.
9. ↑ Jillian Kubala (3-6-2018), "11 Reasons Why Too Much Sugar Is Bad for You"، www.healthline.com, Retrieved 27-7-2020. Edited.
10. ↑ Chad Burleson, Kendall Anderson, Kelly Sullivan, and others (2016), "Consumption of Sugar-Sweetened Beverages Associated With Increased Odds of Depression", Epidemiology Open Journal, Issue 2, Folder 1, Page 53-58. Edited.
11. ^ ^{أ ب ت ث ج} "Tips for Cutting Down on Sugar", www.heart.org, 17-4-2018، Retrieved 27-7-2020. Edited.
12. ↑ "How to cut down on sugar in your diet", www.nhs.uk, 3-12-2018، Retrieved 27-7-2020. Edited.
13. ↑ Jason Ewoldt (11-12-2016), "6 ways to reduce your sugar intake"، www.mayoclinic.org, Retrieved 27-7-2020. Edited.
14. ↑ Malia Frey (13-7-2020), "Brown Sugar Nutrition Facts and Health Benefits"، www.verywellfit.com, Retrieved 2-9-2020. Edited.
15. ↑ "Sucrose",www.pubchem.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2-9-2020. Edited.
16. ↑ "Is brown sugar a healthier alternative to white sugar?", www.health24.com,2-9-2017، Retrieved 6-8-2020. Edited.
17. ↑ فيديو: فوائد وأضرار مُنظّم السكر.