أطعمة غنية بالألياف

الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف الغذائيّة هي أحد مكونات الأطعمة النّباتية، وتتميز بعدم قدرة جسم الإنسان على هضمها أو امتصاصها كما يفعل مع باقي مكونات الغذاء مثل الكربوهيدرات، والبروتينات، حيث تعبر خلال المعدة، والأمعاء الدّقيقة، مروراً بالقولون، وتخرج خارج الجسم دون هضم^[١]، ويوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من الألياف الغذائية، فيما يلي بعض منها:^[٢]

• الفستق الحلبي: تحتوي الأوقية الواحدة منه على ٢.٨ غراماً من الألياف.
• الشعير المُدوّر: يحتوي نصف كوب من الشعير المُدوّر المطبوخ على ٣ غرامات من الألياف.
• البرتقال: تحتوي حبة مُقشّرة متوسطة الحجم منه على ٣.١ غراماً من الألياف.
• الموز: تحتوي حبة مُقشّرة متوسطة الحجم منه على ٣.١ غراماً من الألياف.
• الأفوكادو: تحتوي حبة متوسطة الحجم منه على ١٠-١٣ غرام من الألياف.
• البوشار: تحتوي ثلاثة أكواب منه على ٣.٥ غراماً من الألياف.
• اليقطين المُعلّب: يحتوي نصف كوب منه على ٣.٦ غراماً من الألياف.
• التين المُجفّف: يحتوي ربع كوب منه على ٣.٧ غراماً من الألياف.
• الجزر: يحتوي الكوب الواحد من الجزر الطازج على ٣.٦ غراماً من الألياف.
• البطاطا الحلوة: تحتوي حبة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة المُحمّصة مع قشرها على ٣.٨ غراماً من الألياف.
• الشوفان: يحتوي ربع كوب من الشوفان الجاف على ٤ غرامات من الألياف.
• بودرة الكاكاو: تحتوي ملعقتان كبيرتان من بودرة الكاكاو غير المُحلّى على ٤ غرامات من الألياف.
• البطاطا الخمرية: تحتوي حبة متوسطة الحجم من البطاطا الخمرية المُحمّصة مع قشرها على ٤ غ من الألياف.
• البرغل: يحتوي نصف كوب من البرغل المطبوخ على ٤.١ غراماً من الألياف.
• التفاح: تحتوي حبة متوسطة الحجم منه مع قشرها على ٤.٤ غراماً من الألياف.
• اللوز: يحتوي ربع كوب من الّلوز غير المُحمّص على ٤.٥ غراماً من الألياف.
• الأرضي شوكي: يحتوي نصف كوب من الأرضي شوكي المطبوخ على ٤.٨ غراماً من الألياف.
• المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة: يحتوي الكوب الواحد من المعكرونة المطبوخة على ٤.٩ غراماً من الألياف.
• الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة: يحتوي الرغيف الواحد منه على ٤-٥ غراماً من الألياف.
• رقائق النخالة: يحتوي ثلاثة أرباع الكوب منها على ٥ غرامات من الألياف.
• البروكلي: يحتوي الكوب الواحد من البروكلي المطبوخ والمُقطّع على ٥.١ غراماً من الألياف.
• الإجاص: تحتوي حبة متوسطة الحجم منه مع قشرها على ٥.٥ غراماً من الألياف.
• الرمان: تحتوي نصف حبة منه على ٥.٦ غراماً من الألياف.
• الفاصولياء: يحتوي نصف كوب من الفاصولياء المطبوخة على ٥.٧ غراماً من الألياف.
• بذور الكتّان: تحتوي معلقتان كبيرتان من بذور بذور الكتّان على ٧ غرامات من الألياف.
• البازلّاء: يحتوي الكوب الواحد من البازلّاء المطبوخة على ٧.٢ غراماً من الألياف.
• الكرنب الأخضر: يحتوي الكوب الواحد من الكرنب الأخضر على ٧.٦ غراماً من الألياف.
• العدس: يحتوي نصف كوب من العدس المطبوخ على ٧.٨ غراماً من الألياف.
• التوت: يحتوي الكوب الواحد منه على ٨ غرامات من الألياف.
• حبوب الحمص: يحتوي نصف كوب من الحمص المُعلّب على ٨.١ غراماً من الألياف.
• بذور الشّيا: تحتوي ملعقتان كبيرتان من هذه البذور على ٨.٢ غراماً من الألياف.

فوائد الألياف

تمتلك الألياف الغذائيّة العديد من الفوائد الصحيّة، نذكر فيما يلي أهمّها:^[٣]

• تُقلّل من حالات الإمساك.
• تُقلّل إمتصاص الكوليسترول وتُخرجه خارج الجسم.
• تُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تُبطّئ من سرعة امتصاص السّكر في الجسم، مما يُساعد على التقليل من خطر الإصابة بمرض السّكري.
• تُساعد على إنقاص الوزن؛ حيث أنها تجعل الشخص يشعر بالشبع لفتراتٍ طويلة، مما يجعله يمتنع عن تناول الطعام، وهذا يُساعد على إنقاص الوزن.
• قد تقي من خطر الإصابة بسرطان القولون.

الكمية المُوصى بها من الألياف

يجب على الفرد أن يتناول الألياف بشكلٍ يومي، وفيما يلي توضيحٌ لمقدار الكمية التي يجب على الفرد أن يتناولها في كل يوم:^[١]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Dietary fiber: Essential for a healthy diet", www.mayoclinic.org,7-1-2019، Retrieved 7-1-2019. Edited.
2. ↑ OLIVIA TARANTINO (7-1-2019), "43 High-Fiber Foods You Should Add to Your Diet"، www.eatthis.com, Retrieved 7-1-2019. Edited.
3. ↑ Anne L. Fritz (7-1-2019), "The Power of Fiber"، www.everydayhealth.com, Retrieved 7-1-2019. Edited.