الفواكه الغنية بالألياف

الفواكه الغنية بالألياف

يوجد العديد من الفواكه المتنوعة التي تُعتبر مصدراً غنياً بالألياف، وفيما يلي بعضٌ منها:^[١]

• الأفوكادو: يحتوي كل 201 غراماً من الأفوكادو على 13 غراماً من الألياف.
• الجوافة: يحتوي كل 165 غراماً من الجوافة على تسعة غرامات من الألياف.
• التوت الأحمر: يحتوي كل 123 غراماً من التوت الأحمر على ثمانية غرامات من الألياف.
• التوت الأسود: يحتوي كل 144 غراماً من التوت الأسود على ثمانية غرامات من الألياف.
• الرمان: يحتوي كل 174 غراماً من الرمان على سبعة غرامات من الألياف.
• الكاكا: يحتوي كل 168 غراماً من الكاكا على ستة غرامات من الألياف.
• الكيوي: يحتوي كل 180 غراماً من الكيوي على خمسة غرامات من الألياف.
• الإجاص: يحتوي كل 140 غراماً من الإجاص على أربعة غرامات من الألياف.
• البرتقال: يحتوي كل 180 غراماً من البرتقال على أربعة غرامات من الألياف.
• الفراولة: يحتوي كل 166 غراماً من الفراولة على ثلاثة غرامات من الألياف.
• الكرز: يحتوي كل 154 غراماً من الكرز على ثلاثة غرامات من الألياف.
• المشمش: يحتوي 155 غراماً من المشمش على ثلاثة غرامات من الألياف.
• الموز: يحتوي كل 118 غراماً من الموز على ثلاثة غرامات من الألياف.
• التفاح: يحتوي كل 125 غراماً من التفاح على ثلاثة غرامات من الألياف.
• المانجا: يحتوي كل 165 غراماً من المانجا على ثلاثة غرامات من الألياف.
• الجريب فروت: يحتوي كل 230 غراماً من على ثلاثة غرامات من الألياف.
• البابايا: يحتوي كل 145 غراماً من البابايا على غرامين من الألياف.
• النكترين: يحتوي كل 143 غراماً من النكترين على غرامان اثنان من الألياف.
• الخوخ: يحتوي كل 154 غراماً من الخوخ على غرامين من الألياف.
• الأناناس: يحتوي كل 165 غراماً من الأناناس على غرامين من الألياف.
• العنب: يحتوي كل 92 غراماً من العنب على غرام من الألياف.
• البطيخ: يحتوي كل 154 غراماً من البطيخ على غرام من الألياف.

الخضار الغنية بالألياف

يوجد العديد من الخضار التي تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من الألياف، وفيما يلي بعضٌ منها:^[٢]

• البازلاء: يحتوي الكوب الواحد من البازلاء المطبوخة على تسعة غرامات من الألياف.
• البروكلي: يحتوي الكوب الواحد من البروكلي المُقطّع والمطبوخ على خمسة غرامات من الألياف.
• اللفت: يحتوي الكوب الواحد من اللفت المطبوخ على خمسة غرامات من الألياف.
• البطاطا: تحتوي الحبة متوسطة الحجم من البطاطا غير المُقشّرة على أربعة غرامات من الألياف.
• الذرة الحلوة: يحتوي الكوب الواحد من الذرة الحلوة المطبوخة على 3.5 غرام من الألياف.
• القرنبيط: يحتوي الكوب الواحد من القرنبيط الطازج والمُقطّع على غرامين من الألياف.
• الجزر: تحتوي الحبة متوسطة الحجم من الجزر 1.5 غرام من الألياف.

مصادر أخرى للألياف

يوجد موادٌ غذائيةٌ أخرى تحتوي على كميةٍ كبيرةٍ من الألياف، ومنها:^[٣]

• العدس.
• الفاصولياء.
• الكينوا.
• الشوفان.
• البوشار.
• اللوز.
• بذور الشيا.
• الجوز.
• بذور دوار الشمس.
• بذور اليقطين.

المراجع

1. ↑ Daisy Whitbread (30-1-2019), "29 Fruits High in Fiber"، www.myfooddata.com, Retrieved 30-1-2019. Edited.
2. ↑ "Chart of high-fiber foods", www.mayoclinic.org,30-1-2019، Retrieved 30-1-2019. Edited.
3. ↑ Kris Gunnars (30-1-2019), "22 High-Fiber Foods You Should Eat"، www.healthline.com, Retrieved 30-1-2019. Edited.