ما هي الألياف الغذائية

الألياف الغذائية

تُمثّل الألياف الغذائيّة أحد الأجزاء الصالحة للأكل من النباتات أو مستخلصاتها، وهي غير قابلة للهضم أو الامتصاص في الأمعاء الدقيقة، وعادةً ما تمرُّ بالتخمير الكامل أو الجزئي في الأمعاء الغليظة،^[١] ويُعرِّف الدستورُ الغذائيُّ لعام 2013 الألياف الغذائية على أنَّها مبلمرات الكربوهيدرات المرتبطة مع عشر وحدات أحادية أو أكثر، والتي لا تتحلّل بواسطة إنزيمات الأمعاء الدقيقة للإنسان.^[٢]

وتتميز الألياف الغذائيّة بالعديد من الخصائص الفيزيائيّة والكيميائيّة، المسؤولة عن سلوكها الوظيفيّ مثل، الذائبية، والتخمّر، واللزوجة، وامتصاص الماء،^[٣] كما تجدر الإشارة إلى أنّ الألياف تقسم إلى الألياف الغذائية الموجودة بشكلٍ طبيعي في الأغذية، والألياف الوظيفيّة، وهي الألياف المستخرجة أو المعزولة من الأطعمة الكاملة، ومن ثمّ تُضاف إلى الأطعمة المصنعة.^[٤]

أنواع الألياف الغذائية

تُصنَّف الألياف الغذائية وفقاً لتركيبها، إلى سُكريّاتٍ مُتعدّدةٍ بجزيئاتٍ خطيّةٍ أو غير خطيّة، أو تصنّف وفقاً للذائبيّة، إلى قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان، ويُعدُّ هذا التصنيف الأكثر شيوعًا وتداولاً، وفي ما يأتي توضيح لذلك:^[٥]

• الألياف الذائبة في الماء: تتكوّن الألياف الذائبة في الماء من السكريات المتعددة غير السليلوزية، مثل البكتين، والصمغ، والهلام النباتي،^[٥] وتمتص هذه الألياف الماء، وتشكّل مادة هلامية في الجهاز الهضمي،^[٦] ويُمكن أن يتخمّر بعضها بفعل البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء الغليظة، مثل: الشوفان، والشعير، وصمغ الغوار النيء (بالإنجليزية: Guar gum)،^[٧] والمكسرات، والبذور، وبعض البقوليات مثل العدس والبازيلاء، والفاصولياء، بالإضافة إلى بعض الفواكه والخضراوات،^[٨] وبعضها الآخر يمتّص الماء ولكن لا يمكن أن يتخمر، مثل بذر القطونة (بالإنجليزية: Psyllium)،^[٧] وهو من الألياف المكونة من قشور بذور نبات لسان الحمل البيضوي (بالإنجليزية: Plantago ovata).^[٩]
• الألياف غير الذائبة في الماء: تتكون الألياف غير الذائبة في الماء من مكونات جدار الخلية، مثل: السليلوز، واللغنين (بالإنجليزية: Lignin)، والهيميسليلوز (بالإنجليزية: Hemicellulose)،^[٥] ولا تذوب هذه الألياف في الماء أو تحتفظ به، كما أنَّها لا تتخمّر بشكلٍ جيد، ومنها نخالة القمح، والسليلوز، واللغنين،^[٧] وطحين القمح الكامل، وبعض أنواع الخضراوات، مثل: القرنبيط أو الزهرة، والفاصولياء الخضراء، والبطاطا،^[١٠] ومن الجدير بالذكر أنّ معظم النباتات تحتوي على الألياف الذائية، وغير الذائبة في الماء بكميّاتٍ مختلفة، والتي تُعدُّ جزءاً مهماً من النظام الغذائيّ الصحيّ، الضروريّ لدعم العديد من أنظمة الجسم،^[١١]

ولمعرفة الفوائد المختلفة للألياف يمكنك الاطّلاع على مقال فوائد الألياف الغذائية صحياً.

الكميات الموصى بتناولها من الألياف الغذائية

بشكلٍ عام ينصح الخبراء بزيادة كمية الألياف المتناولة كجزءٍ من النظام الغذائيّ الصحيّ والمتوازن، والبحث عن طرق لزيادة تناولها، وفي ما يأتي الكميات الموصى بها للفئات العمرية المختلفة:^[١٢]

• الأطفال من عمر سنتين إلى 5 سنوات: يحتاجون إلى ما يعادل 15 غراماً يومياً.
• الأطفال من عمر 5 سنوات إلى 11 سنة: يحتاجون إلى ما يعادل 20 غراماً يومياً.
• الأطفال من عمر11 سنة إلى 16 سنة: يحتاجون إلى ما يعادل 25 غراماً يومياً.

ولمعرفة أين توجد هذه الألياف الغذائية، والحصول عليها من الأطعمة المختلفة يمكنك الرجوع لمقال أين توجد الألياف الغذائية.

المراجع

1. ↑ "Dietary Fibre", www.nrv.gov.au,9-5-2019، Retrieved 2-6-2020. Edited.
2. ↑ "Dietary fibre", www.ifst.org, Retrieved 2-6-2020. Edited.
3. ↑ Deepak Mudgil (2017), "Dietary Fiber"، www.sciencedirect.com, Retrieved 2-6-2020. Edited.
4. ↑ Joe Leech (4-6-2017), "Good Fiber, Bad Fiber - How The Different Types Affect You"، www.healthline.com, Retrieved 2-6-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت} Fan-Jhen Daia, Chi-Fai Chau (1-2017), "Classification and regulatory perspectives of dietary fiber"، www.sciencedirect.com, Retrieved 2-6-2020. Edited.
6. ↑ Tim Newman (27-4-2020), "Why do we need dietary fiber?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 3-6-2020. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت} "Fiber", www.lpi.oregonstate.edu, Retrieved 3-6-2020. Edited.
8. ↑ "Soluble vs. insoluble fiber", www.medlineplus.gov, Retrieved 3-6-2020. Edited.
9. ↑ Brian Krans, Kristeen Cherney (22-4-2019), "The Health Benefits of Psyllium"، www.healthline.com, Retrieved 3-6-2020. Edited.
10. ↑ "Dietary fiber: Essential for a healthy diet", www.mayoclinic.org,16-11-2018، Retrieved 3-6-2020. Edited.
11. ↑ Taylor Norris (28-2-2018), "What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber?"، www.healthline.com, Retrieved 3-6-2020. Edited.
12. ↑ "How to get more fibre into your diet", www.nhs.uk,1-8-2018، Retrieved 2-6-2020. Edited.